害怕深蹲傷膝蓋？那就不要錯過酒杯深蹲這個動作，安全又有效

對於剛剛開始進行深蹲訓練的朋友，害怕槓鈴深蹲的時候傷害膝蓋，那我們可以透過酒杯深蹲（Goblet Squat）這個動作針對臀腿部進行更安全的訓練。

酒杯深蹲是一個很適合新手進行訓練的動作，不僅能夠達到負重深蹲的訓練效果，而且能夠有效避免槓鈴深蹲過程中容易導致的膝關節傷害。

酒杯深蹲是一個更安全的訓練動作

酒杯深蹲應該怎麼做

採取站姿，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外，身體保持正直；

雙手托住啞鈴，將啞鈴置於下巴下方，核心收緊，腰背挺直；

屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝勻速下蹲；

蹲至髖關節低於膝關節水平高度或者至少和膝關節水平為止，此時肘部應該位於雙腿膝關節內側；

臀大肌和股四頭肌發力同時伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

酒杯深蹲

和槓鈴負重深蹲一樣，酒杯深蹲同樣是一個針對股四頭肌和臀大肌進行鍛鍊的下肢訓練動作，雖然不能像槓鈴深蹲一樣使用大重量負重來刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一個能夠讓我們更好地感受深蹲動作發力，掌握深蹲動作模式，並且更安全的鍛鍊動作。

酒杯深蹲

酒杯深蹲有哪些好處

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，減少腰椎壓力

酒杯深蹲的時候我們會將啞鈴託在下巴的正下方，這樣能夠確保全程重心都位於雙腳之間，避免了槓鈴深蹲時很容易出現的身體前傾引起的重心前移現象，避免了腰椎受到不必要的壓力。

而且做過酒杯深蹲的朋友都能夠感受到，在動作過程中我們會不自覺地保持腰背挺直，這能幫助我們更好地養成良好的運動模式，之後如果進行槓鈴深蹲的時候也能確保腰背的挺直。

酒杯深蹲可以讓我們更好地保持重心

二、酒杯深蹲能避免膝關節內扣，避免膝蓋損傷

在槓鈴深蹲的過程中，最容易引起膝關節傷害的就是出現膝蓋內扣現象，膝蓋內扣會導致我們膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨受到斜向的壓力而增加摩擦，從而影響膝蓋健康。

而酒杯深蹲就不會出現這個問題，下蹲到最低點的時候我們的手臂肘關節會處於大腿內側，直接讓膝關節沒有了內扣的空間，從根源上避免了膝蓋的損失，而且經常進行酒杯深蹲能讓我們更好地控制動作，養成深蹲時候膝蓋和腳尖方向一致的發力習慣。

酒杯深蹲能夠避免膝關節內扣

三、酒杯深蹲對於股四頭肌有更強的刺激，腿部訓練效果更好

酒杯深蹲的時候重心相對於槓鈴深蹲更靠前一些，有點類似於頸前深蹲，因此能夠更好地帶動股四頭肌發力參與動作，對股四頭肌有更強的刺激，尤其能夠提升靠近膝關節周圍的肌纖維力量，提升對膝蓋的保護。

酒杯深蹲有很好的腿部訓練效果

對於在家進行訓練的朋友，可以選擇壺鈴來進行酒杯深蹲的訓練，和啞鈴相比對於腕關節更友好，下面這款迪卡儂的壺鈴有各種重量可供選擇，十分適合家裡鍛鍊。

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總結

對於想要更安全進行深蹲訓練的朋友，我們完全可以嘗試一下酒杯深蹲這個訓練動作，能夠帶給你不一樣的訓練感受。

在達到負重深蹲效果的同時，還能更好地保護腰椎和膝關節，並且讓你更習慣深蹲的動作要領和發力感覺，對於新手來說是嘗試槓鈴深蹲前很好的基礎動作。

酒杯深蹲

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