冬奧會倒計時！冬季運動熱情高漲，也需警惕運動損傷！

冬奧來啦！

2022年北京冬奧會即將開幕，隨之而來的還有民眾們日益高漲的冬季運動熱情。眾所周知，經常運動能夠促進血液迴圈，增強體魄，提高免疫力、防病抗病。即使是在冬季也是如此，適量的冬季運動能夠消耗更多的熱量，有助於強健體魄；還可以給大腦提供更多的氧，有助於調節身心，減少冬季抑鬱的發生。

不過，由於冬季天氣寒冷，人體體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，更容易發生運動損傷。我院運動醫學科宋斌副教授提醒廣大運動愛好者，冬季運動時需要更加當心，需要牢記以下冬季運動“三步曲”。

第一步

做好保暖和熱身

宋斌副教授介紹，運動會使體溫升高，容易出汗，所以很多人在運動的時候喜歡穿得薄一點。但是需要注意的是，運動可以使人的身體核心體溫升高，但肢體遠端卻不一定。冬天運動穿得太少容易導致感冒，另一方面就是容易出現肢體遠端凍傷，如冬季長跑的時候頭面部、手指容易凍傷。

因此，冬季運動前要注意保暖，運動時感到太熱就可以適當減少衣物，同時做好頭面部、手指等的保暖。在減少衣物時，不要一次脫的太多，應該等到身體充分發熱後才能逐漸減少衣物。另外，在運動出汗後應注意保暖，也不要長時間穿著溼衣服。

此外，冬季運動別忘了熱身。熱身可以加快血液迴圈，使人體的器官系統從安靜狀態進入到運動狀態，適應健身鍛鍊的需要。同時，熱身可以使肌肉、韌帶和關節的溫度升高，提高關節和韌帶的活動能力，提高運動質量。熱身一般以10分鐘內為宜，但在冬季可延長到15分鐘左右。過短時間的熱身不能充分調動身體，為正式運動做好準備；而過長時間的熱身又會使體力消耗過大，同樣影響正式運動。

第二步

調整運動的方式、強度和時間

宋斌副教授介紹，由於冬季我們的肌肉黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，運動時要注意選擇動作幅度較小，同時熱量消耗卻較大的有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等。

另外，運動前要對自己的身體及技術水平進行客觀評估，做好適當的運動計劃，不要盲目追求運動強度和時間，否則會增加運動損傷的風險。運動時強度應由小到大逐漸增加，同時要根據運動時的實際體驗靈活變通。如果感到身體軟弱無力，提不起精神，就要注意減少運動量，不要逞強。

第三步

注意休息和飲食

宋斌副教授提醒，冬季運動還要做好放鬆：一方面是運動間隙要注意休息，這樣才能更快地消除肌肉疲勞，防止由於區域性負擔過重而出現的運動損傷；另一方面是運動後要進行徹底放鬆，這樣可以使人體從運動狀態逐漸過度到安靜狀態，緩解肌肉的痙攣，提高基礎代謝率，達到增肌減脂的效果，同時促進運動後廢物的排出，加強運動後廢物的排出，緩解運動疲勞。

冬季人體在大量運動後，肌體和運動器官系統及生理機能往往處於最低狀態。容易發生體力透支和細胞損傷，適當的休息有利於加快體力的恢復。睡眠不足不僅會影響下一次運動的效果，並且會給運動留下隱患。同時，在冬季運動後，食物的搭配要均衡和多樣化，注意營養。

總之，冬季運動要注意保暖、重視熱身，選擇恰當的運動方式，控制好強度和時間，運動後別忘了放鬆和休息，注意日常飲食，這樣才能讓運動真正發揮作用，避免造成一些不必要的損傷。

專家簡介

宋 斌

醫學博士，副主任醫師、碩士研究生導師

現任職於我院運動醫學科。擅長四肢關節運動損傷的診療，尤其在下肢運動損傷方面積累了豐富的經驗，如踝關節扭傷、距骨軟骨損傷、膝關節交叉韌帶損傷、半月板損傷等，在國內較早開展關節鏡下距腓前韌帶修補治療踝關節扭傷，參與提出的膝關節、踝關節損傷組織修復治療策略入選2021年中國運動醫學領域重要進展。目前主要學術任職有：中華醫學會運動醫療分會足踝工作委員會青年委員；廣東省醫師協會運動醫學醫師分會常委、青年醫師專業組組長；廣東省醫學會運動醫學分會委員兼髖踝學組副組長；廣東省臨床醫學學會運動醫學專委會副主任委員，粵港澳大灣區運動醫學醫師聯盟委員及秘書；廣東省運動防護協會理事兼副秘書長；廣州科普名師。

原標題：《冬奧會倒計時！冬季運動熱情高漲，也需警惕運動損傷！》