葉黃素為什麼保護視力？透過吸收藍光，保護視力「附食物清單」

現在是資訊時代，所以生活中都很多的電子產品，而電子產品也大大方便了我們的生活，但隨之而來的就是另外一個問題——視力。我們有很多的護眼，預防視力下降的方法，比如眼保健操，眼部按摩等，以及今天要說的透過食物攝入營養素，達到保護視力的方法。而眾所周知的保護視力的營養素就黃素了，下面的內容就這種營養素進行詳解，包括從哪些食物中攝取這種營養素。

一、葉黃素是什麼？葉黃素成分來源有哪些？

電腦、手機成為我們每天離不開的3C產品，你是不是也一早起床就先習慣拿起手機看時間、通勤路上刷影片、看新聞，上班時又得盯著電腦8小時以上，回到家又繼續看手機電腦當作休閒……？如此下來，眼睛一整天幾乎都沒休息過 眼睛的壓力或許比自身還要大。

但你我都聽過，視力受損是不可逆的，所以提早預防才重要。那怎麼保健視力健康？除了要按時放鬆眼睛，緩解眼部疲勞外，很多人可能知道「葉黃素」對視力有幫助。

事實上，市面上已然有很多葉黃素習慣的眼部保健類產品，如葉黃素膠囊、葉黃素飲或兒童葉黃素果凍等等。但我還是建議，從原生態食物中攝入葉黃素。那麼到底什麼是葉黃素，哪些食物富含這種營養素，接著往下看！

（一） 葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein），葉黃素和玉米黃素都屬於脂溶性類胡蘿蔔素，是眼睛黃斑部中重要的植物色素，因此又稱黃斑色素。它除了能夠讓水果和蔬菜呈現黃色、紅色之外，葉黃素作用最重要的是能夠吸收短波長的光線（如藍光或紫外線），繼而減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害。同時葉黃素還有抗氧化特性，能夠抑制與發炎反應有關的傳遞鏈，減少眼部自由基的產生，最終起到對健康的防護作用。

反之，如果黃斑部內的葉黃素和玉米黃素濃度不足，就很可能無法協助過濾掉有害光線，增加眼部自由基的產生機率，為視力健康埋下隱憂。而人體無法自行合成葉黃素，只能從食物攝取。

（二）葉黃素成分來源有哪些？葉黃素怎麼吃才吸收更好？

葉黃素與玉米黃素結構相近，經常一起

存在雞蛋的蛋黃和深綠色蔬菜中

，例如南瓜、胡蘿蔔、菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍菜、枸杞等。而在葉黃素補充劑中，市售葉黃素補充劑來源多萃取自金盞花，通常可見2

種形態

：遊離型葉黃素與酯化型葉黃素。

這裡簡單為大家整理重點：

一般人選遊離型葉黃素、酯化型葉黃素都可以，

重點在於長期穩定的攝取量，而非單一次的吸收率

。並且遊離型葉黃素隨時可以吃，而酯化型葉黃素一定要飯後吃，搭配油脂好吸收！ （但如果你本身消化吸收較差、腸胃功能不佳，建議食用遊離型葉黃素。）

哪些食物葉黃素含量高？葉黃素食物清單大公開！

有國外研究調查食物內葉黃素和玉米黃素的含量有多少，結論是菠菜、羽衣甘藍、香菜都屬於葉黃素含量較高的蔬菜！

另外有研究以不同方式去計算每100g食物內的葉黃素與玉米黃素含量，以下節錄一部分，提供你參考：

另外有研究以不同方式去計算每100g食物內的葉黃素與玉米黃素含量，以下節錄一部分，提供你參考：

水煮羽衣甘藍 18。2mg

生菠菜 12。1mg

水煮菠菜 11。1mg

香菜 5。56mg

水煮豌豆 2。59mg

生菜 2。31mg

水煮南瓜 2。25mg

毛豆 1。62mg

開心果1。40mg

生蛋黃 1。09mg

炒花椰菜1。08mg

炒南瓜 1。01mg

水煮蘆筍 0。77mg

二、葉黃素除了能護眼，還有什麼益處？什麼時候吃較好？

瞭解哪些食物能夠攝取到葉黃素以後，接下來要和你聊聊葉黃素作為眼睛保養品和良好抗氧化物來源，能夠為健康做出哪些貢獻？

葉黃素的益處：

1.預防老年黃斑部病變

有非常多大型研究都發現日常飲食中持續補充葉黃素和玉米黃素，可以增加黃斑色素密度，可以延緩老年性黃斑部病變，甚至是預防黃斑部病變的發生，減少失明的機率。

2.可能有助於預防白內障

有研究發現吃富含葉黃素、玉米黃素和維生素B群的飲食型態，可以減少發生白內障的風險。但同時間研究也指出，有可能這群受試者本身就重視健康、攝取較多蔬果。所以關於葉黃素用於白內障治療和預防還需要更多的研究資料才能下定論。

3.改善視覺表現

葉黃素會吸收短波長的光線，可以減少強光對眼部造成的不適，並且在改善視覺方面的研究成果發現，如果比起單純攝取葉黃素，葉黃素與玉米黃素合併攝取增加視覺色彩對比敏感度的效果更好。

4.提高記憶力、改善認知功能

研究發現葉黃素也會存在大腦裡面，因此學者針對老年族群做實驗後發現，葉黃素也有助於提高大腦的記憶力和認知功能，例如空間記憶力、推理能力等等，因此葉黃素也對神經認知功能有益。

5.抗發炎、有利心血管健康

葉黃素本身具抗氧化、抗發炎特性，一些人體實驗發現葉黃素補充劑與壞的膽固醇量降低有關，同時也能減少導致冠狀心血管疾病的風險因子，因此持續性的攝取葉黃素對心臟健康也有幫助。

你可能還想問那其他眼部疾病呢？很可惜，目前為止，早產兒視網膜病變、糖尿病視網膜病變、乾眼症葉黃素使用的相關研究，都不足以提出有助於預防眼疾的證據。

葉黃素吃法解析：葉黃素何時吃、怎麼吃才好？

許多人問「葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素可以跟維生素B群一起吃嗎？」研究提到富含膳食纖維的飲食，可能干擾葉黃素吸收，或是高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素同時吃容易因腸道競爭作用，導致葉黃素吸收變差。但葉黃素是脂溶性，搭配油脂、適量的鐵、鋅和蛋白質，則能夠幫助人體腸道加速吸收。 ［2］

所以建議平常吃深綠色蔬菜加一些油烹調，切碎、加熱有助於葉黃素釋出，並均衡搭配蛋豆魚肉類、水果類一起，葉黃素吸收會更好；而如果你是選擇透過葉黃素保健食品來補充，建議你可選擇餐後吃，並且若正在服用的維生素B群裡面有含β-胡蘿蔔素，則可以拉長間隔再服用，例如早上吃B群，晚上飯後吃葉黃素，如此就不容易互相干擾吸收了。

此外，除了從深綠色蔬菜中攝取葉黃素，其實雞蛋黃也是吸收率佳的葉黃素來源，因為裡面有蛋白質、鋅，本身就能有助葉黃素吸收。

葉黃素一天攝取量要吃多少？

你可能聽說過水溶性維生素過多，會 攝取脂溶性的葉黃素過量會不會累積在體內，造成副作用呢？目前葉黃素普遍是安全的，至於葉黃素副作用在一些研究中發現，當使用過多葉黃素時，可能會有面板變黃的副作用，但這種副作用倒是沒有生命危險性。

根據多項研究，每天吃6-10mg葉黃素有助於預防老年性黃斑部退化。但一般情況下，建議每日補充葉黃素不應超過30mg，葉黃素過量可能造成肝臟負擔。

如果每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果（1份約1個拳頭大），就不需要擔心葉黃素不足。但如果你無法每天這樣吃，則建議考慮使用葉黃素補充品。

三、葉黃素推薦選購原則

我看到一些推薦葉黃素的文章，不少人都想要「吃了就有感」，而一些商家也為了迎合消費者進行誇大宣傳，不知情者就會交了智商稅。事實上，預防視力下降的關鍵是持續性的黃斑色素密度充足，但葉黃素具有累積性，需至少連續補充2-4個月，才能提升黃斑部葉黃素濃度進而抵禦藍光。所以，如果只是偶爾想到補充一下，效果必定不會理想。如果有時候無法從食物中攝取不足，可以用一些補充劑作補充。

葉黃素怎麼選？請嘗試按照以下方法來試試吧！

選「遊離型葉黃素」，不需酵素就可直接吸收

「複方」保護更全面，例如搭配玉米黃素、花青素、魚油等等

劑量並非越高越好，「足量和持續補充」是關鍵

目前市面上葉黃素補充劑量大多是6-25mg，並根據健康食品規範補充劑量不得大於30mg，所以選購時可以參考個人補充習慣，例如習慣1天吃1顆可以選單顆劑量高一點的、習慣三餐飯後吃總共吃2-3顆，則可以選單粒劑量低一點的。

哪些人適合補充葉黃素？

上班族

3C產品低頭族

銀髮族

外食族

特殊狀況，如容易曝曬於陽光或強光下

文中提到的研究參考資料：

Li LH， Lee JC， Leung HH， Lam WC， Fu Z， Lo ACY。 Lutein Supplementation for Eye Diseases。 Nutrients。 2020；12（6）：1721。 Published 2020 Jun 9。 doi：10。3390/nu12061721

Buscemi S， Corleo D， Di Pace F， Petroni ML， Satriano A， Marchesini G。 The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health。 Nutrients。 2018；10（9）：1321。 Published 2018 Sep 18。 doi：10。3390/nu10091321

Eisenhauer B， Natoli S， Liew G， Flood VM。 Lutein and Zeaxanthin-Food Sources， Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection。 Nutrients。 2017；9（2）：120。 Published 2017 Feb 9。 doi：10。3390/nu9020120