教你這5個動作，平坦你的小肚子，緩解腹部肌肉的鬆弛狀態

導語：過度的肥胖以後， 肌肉會變少 ，脂肪會變多。 這樣一來的話， 就會導致我們身上的肉變鬆。

尤其是肚子上的肥肉， 在變軟以後， 就不管穿任何一種衣服， 都會讓人感覺很胖， 肚子很明顯 。

但是如果想要肚子上的肉變得更加緊緻的話， 就需要我們減少身體上多餘的脂肪

，加那些脂肪變成肌肉， 這樣才能得到明顯的改善， 用運動的方式讓肚子上的肉變得更緊 。

其實方法有非常多 ，現在我就給大家詳細的做一下介紹。

01

男女生減腹的區別與相關知識

對於女生來說， 我更建議練習瑜伽。

堅持練習45分鐘的瑜伽， 就能增加我們全身的肌肉 ，同時也可以減掉我們肚子上的肥肉

。 要想增加肌肉的含量， 我們就必須先減掉脂肪， 而減肪就是我們所說的減肥 。

在減肥的期間 ，我們不可以吃太多油膩的食物。 每天吃一些水果 ，蔬菜就是最好的了

， 除了練習瑜伽之外 ，我們還可以練習跳繩， 爬山， 騎腳踏車等 。做一些無氧的運動

，因為無氧運動最可以練出肌肉。 當然啦， 其中也不能缺少有氧運動 ，

一定要將有氧運動和無氧運動相結合起來。

如果是男生的話 ，想讓肚子上的肉變緊實

， 可以嘗試仰臥起坐 ，單槓， 快跑， 俯臥撐等等。 練習仰臥起坐的同時 ，我們要和有氧運動相結合。 有氧運動包括跑步 ，跳繩的 一般在減肥成功之後，

肚子上的肉就會變得很鬆 ，這個時候我們需要再繼續運動才可以讓我們的面板變得更加緊緻

。當然啦， 有一些的肉本身就是軟的， 這就是因為不經常運動所導致的

，所以我們平時一定要多多運動。

想要減掉肚子上的肉， 沒有什麼捷徑可走 ，

也不要想著去走捷徑。 只有透過長期的

運動 ，才能改變我們的身材

，可以讓我們減肥的運動方法有太多啦。 通常最虐腹的就是仰臥起坐， 仰臥卷腹 ，

平板支撐 ，俄羅斯轉體 ，仰臥 ，兩頭起等這幾個比較經典的動作。 開始練習的時候 ，

我們可能練習一小會就堅持不下去了 。但是我們咬著牙堅持下去， 到後面就不會感覺有那麼吃力啦 。

接下來我就給大家詳細的介紹一下這幾個動作的動作要領。

02

動作指導

1、仰臥起坐

我們在做仰臥運動之前，

為了避免我們身體的肌肉拉伸受傷 ，所以我們需要先進行熱身運動 。

首先平躺在一個墊子上面， 要注意墊子不可以太軟， 然後將兩個手放到自己的耳朵兩側 。起身

， 在起身的時候 ，兩個手上膝蓋方向移動 ，最後保持身體要彎曲2~3秒 ，

然後慢慢的回到最開始的位置， 配合著吸氣。

2、平板支撐

平板支撐這個動作看起來很簡單，

但是上是很疲累， 正常的情況下 ，一個人只能堅持一分鐘左右的時間。

當然如果是專業的健身人士或者是健身教練， 堅持半個小時以上是沒有問題的。

在做這個動作的時候， 沒有什麼特別的運動技巧， 我們只要將身體平撐住就可以了 。

最好可以堅持三分鐘以上

， 這樣子燃脂的效果是最好的了。

3、仰臥卷腹

在做仰臥卷腹的時候，

我們首先要找一個稍微硬一點的瑜伽墊， 將兩個手放在後腦勺上 然後起身，

胳膊肘要能觸碰到膝蓋為止

。重複這個動作 ，注意呼吸， 仰臥時吸氣 ，整個卷腹過程中 ，呼吸方式其實是最關鍵的了

。如果呼吸方式做錯了， 那就是沒有效果的。

4、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體就是在瑜伽墊子上抬起雙腿 ，

微微的彎曲膝蓋 ，兩個手的手掌心合併 ，然後往左往右旋轉 。

注意旋轉的速度最好是快一些 ，越快越好。 每次都堅持一分鐘 ，然後做四組 。

做這個動作的時候， 我們要保證上半身是挺直的， 不可以彎腰駝背。

5、仰臥兩頭起

仰臥兩頭起 ，

大家可能沒有經常見過， 比較陌生。 其實這個動作就是我們平躺在瑜伽墊子上。 兩個腿併攏起來，

要注意是肚子的方向， 朝地面這樣子趴著 。然後加兩個腿抬起來刷手也要跟著雙腿往上抬

，這個動作就是要保證雙腿和背部是直的狀態， 不然就會沒有效果 。每次做這個動作的時間都不可以低於20個 ，

然後一次性完成2~3組。

結語：減脂的話我們除了運動之外

，還有一個比較重要的就是飲食方面。 大家可以在每天早上起床之後就喝一杯蜂蜜水，

這樣子可以促進我們的腸道蠕動 ，防止我們便秘的發生。 並且還有幫助減肥的效果減 ，

只要每天都適當的吃一些東西 ，不可以想著節食來減肥 。這是很不健康的減肥方式

，平時也可以多吃一些水果。 比如說檸檬 ，葡萄 ，蘋果 ，橘子等

。這些都是可以有助於我們腸道消化的水果。 蔬菜可以吃一些西紅柿，

黃瓜等 。