16條健康警戒線決定壽命長短！對照看看，你達標了嗎？

健康長壽是所有人共同的夢想

如何判斷自己健康程度呢？

16條“健康評價標準”來了

對照這些健康警戒線

身體狀態一目瞭然

↓↓↓

01

頸圍警戒線：35釐米

脖子粗，血管差！美國《臨床內分泌學與代謝》雜誌上的一篇研究就提出↓↓

■ 脖子越粗的人，心血管疾病風險就越大，數十年後患心血管疾病的比率也更高。

■ 雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的訊號。

健康建議

量量你的脖子，最好別超過這個數：

■ 男性頸圍別超過39釐米。

■ 女性頸圍別超過35釐米。

02

腰圍警戒線：100釐米

如果問醫生，脂肪長在哪裡最危險，醫生會毫不猶豫地告訴你，是腰腹！因為↓↓

■ 腰圍每增加2。54釐米，患癌的風險就增加近8倍。

■ 腰腹部脂肪過多，還會破壞胰臟系統，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病風險。

健康建議

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定：

■ 男性腰圍85釐米

■ 女性腰圍80釐米即為超標。

03

血管警戒線：總膽固醇5.18

如果你想更瞭解你的血管，請先去做個血脂↓↓

如果血脂檢查專案中，總膽固醇超過5。18毫摩爾/升，ldl-c（低密度脂膽固醇）又呈現“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，中風的風險在加大。

健康建議

■ 每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。

■ 喝雜糧粥，多吃水果。

■ 每天大笑15分鐘，並常伸懶腰。

04

心跳警戒線：100次/分鐘

人在安靜時，60-90次/分鐘的心率都屬於正常範圍。但如果心率持續偏快，就容易引發一些健康問題。研究發現↓↓

■ 長期快心率會引起胰島素抵抗，進而引發血壓、血糖的升高；

■ 心動過速增加了心臟做功，對大血管的壓力加強，也會導致動脈粥樣硬化加重。

健康建議

■ 要降低心率先進行規律性的體育活動，可以是做家務，也可以是各種運動。

■ 通常堅持3個月的運動，就能使心率開始下降4～5次/分鐘。

05

吃水果警戒線：每日至少半斤

據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關於《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現↓↓

■ 我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1。73歲。

■ 25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由於水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134。84萬。

健康建議

每天一斤蔬菜半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換：

■ 平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤重了。

■ 稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

06

吃鹽警戒值：6克/天

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關係，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆，而且鹽攝入過多，面板也會變差。

健康建議

■一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。

■ 零食、醬菜、午餐肉等加工食品少吃。

07

吃糖警戒線：25克/天

一名澳大利亞導演為了弄明白日常飲食中的糖對健康的影響，連續60天，每天吃糖40茶匙（約160g），這些糖來自低脂酸奶、麥片、果汁等所謂“健康食品”中的“隱藏糖分”。實驗結束時↓↓

■ 60天體重暴漲8。5公斤，患上前驅糖尿病，心臟病風險增加，腰圍暴增10釐米。

■ 囤積的都是有害的內臟脂肪，而且情緒和認知功能受到嚴重影響。

■ 健康程度一下從最好的20%跌倒最差的10%。

世界衛生組織（who）曾提示↓↓

長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10-20年。

健康建議

每人每日新增糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。

08

吃油警戒線：30克/天

目前，我國城市居民平均吃油量高達45-50克，比中國營養學會推薦每人每日25-30克的標準，超出了一大截！英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出↓↓

過量吃油會帶來癌症、高脂血症、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。

健康建議

如果用家裡經常用的白瓷勺來量，25-30克也就是兩勺左右。

09

喝酒警戒線：25克/天

在中國，每5個死於癌症的人當中就有1個是因為酒精攝入過量。英國科學月刊《成癮》（addiction）刊登的一項綜述文章指出↓↓

酒精可以致癌，並且至少與七種癌症相關！包括：

口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌。

健康建議

《中國居民膳食指南》（2016）建議，男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量：

■ 白酒每次不要超過1兩；

■ 啤酒每次不要超過1瓶；

■ 紅酒每次限制在1紅酒杯左右。

10

吸菸警戒線：0次

吸菸不僅會增加自己患癌機率，也會增加家人的患癌機率↓↓

每天吸菸20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險性增加20倍。

健康建議

■ 如果想健康，第一件要做的事就是戒菸！

■ 不吸菸也要警惕二手菸、三手煙。

11

步速警戒線：0.6米/秒

美國匹茲堡大學一項研究發現↓↓

■ 走路快慢可預測壽命長短。

■ 走路速度低於每秒鐘0。6米的人，死亡的可能性會增加。

健康建議

每天堅持快走40分鐘左右，提高心肺功能，人也會越來越健康。

12

紅肉警戒線：每週別超過1斤

“全世界紅肉分佈和惡性疾病分佈的相關性地圖”顯示，圖中紅色越多，意味著發病率越高。《英國醫學雜誌》刊登的一項新研究發現↓↓

紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風險就越大，包括：

癌症、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病。

健康建議

■ 紅肉指烹飪前呈現紅色的肉，牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。

■ 健康人每週不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。

13

喝水警戒線：每天不低於1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！↓↓

■ 當感到口渴的時候，說明身體至少已經流失了1%的水分。

■ 喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液的黏稠度，誘發心腦血管疾病。

健康建議

■ 每天飲水量保持在1500毫升左右。

■ 間隔好時間，一次飲水200-300毫升。

■ 飲用白開水和茶水。

14

如廁警戒線：最多5分鐘

每次如廁不能超過5分鐘。不然，排洩物長時間憋在肛門口，或對血管產生刺激，產生淤血↓↓

長時間會造成血液迴流不暢、血栓，形成痔瘡。

健康建議

一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，不能一次就蹲坐幾十分鐘。

15

久坐：別超過60分鐘

澳大利亞一項研究發現，久坐1小時的危害約等於抽兩根菸，也就是減壽22分鐘↓↓

久坐少動，使血液迴圈減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來。

健康建議

每靜坐30分鐘，最好起身活動5分鐘左右。

16

晚睡警戒線：23點

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會↓↓

■ 導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；

■ 導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。

健康建議

記住！23點是晚睡極限！熬夜一週別超2次！

對照這16條“紅線”

“超標”的朋友一定要提高警惕了

這樣細緻周到實用的健康提醒

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編輯：曹香玉

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上觀號作者：徐匯通