膝蓋損傷是大問題，如何保護膝蓋，一定要看完！

越來越多的人走出戶外，而膝部損傷在徒步旅行者中越來越常見

。不正確徒步姿勢或者徒步中的鬥勇逞強都會給膝蓋帶來不少壓力，長此以往，不但不會帶來鍛鍊效果，享受運動的樂趣，還可能帶來運動損傷。這類損傷有潛在的致跛危險，它不是一朝一夕就可痊癒的，可能會導致骨關節炎，甚至需要進行全膝置換。

不過，令人欣慰的是，膝部損傷幾乎都是由於個人的失誤造成的，也就是說，它幾乎可以完全避免，那麼在一開始的時候，我們要先了解自己的膝關節、再明確該如何保護它。

護膝是很好的養護膝蓋的用具，它可以為你防風防寒，還能給你一個強有力的膝蓋的支撐。如今配帶護膝已經成為了運動時的共識和潮流，不僅僅是裝飾作用，它還能很好的支撐起你的膝蓋骨，增強緩衝能力，所以運動時最好戴上護膝等護具，避免損傷，接下來小編就來為你

講解運動護膝選購的4個攻略，最大程度地為你減少膝蓋受傷的可能。

01

運動護膝的選購攻略

▼材料

我們在挑選護膝時，首先就要看它使用的是什麼材料。一般優質的就比較柔軟些，用手摸著不發硬，這樣在穿戴時才會比較舒適，膝蓋不會覺得不舒服。而且它的保暖效果也要好，特別是在大量運動之後，排汗比較多，如果受風就會誘發關節疼痛，能保護好膝蓋。

▼帶孔透氣排汗

綁在腿上，不僅僅要求暖和，如果在出汗比較多的情況下，就會覺得溼乎乎，也不會太舒服。所以可以選擇一個帶孔的，因為它的透氣性就比較好點，能排出裡面的汗氣，給以膝蓋舒適的環境。

▼貼上

再者，就是它的貼上部位了。在戶外的運動量比較大時，容易導致護膝不與關節處在一致的位置上，就會出現掉落下來的狀態，不僅影響著活動，而且還要停下來重新粘好，比較麻煩。所以呢，它的防滑性就要好，還要柔軟。這樣也能保護好膝蓋，不用擔心汗液多使它滑落。

▼設計

選擇護膝，不僅要看外觀，還注意到它的設計是否合理，合理性是說它不一定要規整，而會有一定的彎度，是依據我們膝蓋的彎度做出相應的弧度，在運動過程中也能提供給合適的力度，以此保護好膝蓋，讓身體自由活動。如果允許的話，可以在挑選時，穿戴一下，感受一下是否方便，是否自如，提前有個觸覺體驗，以免在以後使用時阻礙到運動。

02

戶外登山中護膝的作用

護膝的作用有兩點。

一是制動。二是保溫

。保溫就不多說了。膝蓋部分是非常容易受涼的，很多膝關節的病都與膝蓋受有關。尤其是在山上，山風又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由於一直在運動會感覺到很熱，而膝蓋則由於沒有肌肉運動，所以並不熱，當我們感覺腿部散熱很舒服的時候，其實膝蓋是在受涼，這時，如果是戴著護膝的話，護膝的保溫作用就能體現了。

▼主要說說護膝的制動作用

膝關節是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條骨肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動，在正常的生活中，由於不受外力影響，也沒有劇烈運動，所以髕骨在膝蓋部位能正常的小範圍活動。

由於登山運動給膝蓋施加了過多的壓力。現加上登山中的劇烈運動，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病，而帶上護膝則能將髂骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害，以上說的是在膝關節沒有受傷時護膝的輕度制動作用，在膝關節受傷之後，使用重度制動的護膝可以減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿維持在一條直線上，減少膝關節的彎曲，從而保護膝關節不再加重病情。

▼推薦兩種登山用的護膝。

一種是戶外店中常見的那種比較厚實的，前面有一個大孔能露出膝蓋的，一般是捆綁式的，再用粘扣固定的護膝。

這種護膝綁緊後可以讓膝蓋不能輕易彎曲，大腿小腿始終膝蓋一條直線上，其不足之處是不易用作日常對膝蓋的保護。

另一種是套在膝蓋上的薄護膝，有一定的彈性，帶上後，膝蓋仍舊能自由的活動，只是能明顯感覺到髕骨被輕輕的勒緊了一點，

這種輕度制動的護膝使用護膝可用於平時運動中對膝蓋的保護，

而且這種護膝透氣性非常好，平時帶著基本不會感覺到有什麼不方便，所以建議在每次的登山活動中，都使用這種輕度制動的護膝。

03

護膝的戴法

使用護膝有時會放在褲子裡面，有時會放在外面。放在裡面的好處是穩定性好，能最大程度地起到”制動”的作用；用在外面的好處是穿戴和調節方便，但制動性會有所下降。

一般來說，當環境變化不明顯，不需要隨時調節或脫掉護膝時，放在裡面比較好，反之，放在外面好。

▼多使用肌肉，減少損傷

很多人登山，特別是下山時，自覺不自覺地把全身重量壓在膝關節上，大腿骨和小腿骨在膝關節處直接對撞。依靠膝關節硬對硬來瞬間消解重力和制動，可以節省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。

不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關節處瞬間消解，也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。

讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動，有意識地運用肌肉支撐體重，並下意識的關注肌肉運動，大量減少膝關節對沖的重力。

☉具體方法是：

行進中，特別是下山落腳時，

腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性，輕巧，足部應該是外側和前掌著地（受過專業訓練的運動員都知道這一點），後跟只起穩定平衡和控制方向的作用。

這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，

一是可以適度進行器械訓練，二是可以透過下蹲起、高抬腿等訓練強化

。當然，每次登山的時候注意改變習慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

行走時儘量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護膝蓋，還能強化腿部肌肉，起到鍛鍊腿部的作用。還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導（使用膝蓋者在疲勞時往往就忘記腿部的運動，走的暈三倒四的，容易失誤出現事故）肌肉，可以加強對腿和路面情況的關注，減少意外；多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現意外情況的時候反應迅速。

多使用肌肉，少使用關節對撞，不僅適用腿部，也適用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，

在行進的時候，因為有揹負，也不能展的太直，而是應適度地保留一些彎曲度，讓腰椎間可以透過背肌、腰肌來緩衝下降時的重力所帶來的衝撞

。當然不能長期保持一個姿勢，而應該經常活動和調整。腰部十分重要，有些驢友因為揹負不科學而造成腰痛，甚至留下病根，影響的了平時的生活，這是很令人遺憾的。

多使用肌肉是一個基本的原則，雖然會令人比較容易疲勞，但透過長期鍛鍊，肌肉會大大增強，身體會特別強壯健康，疲勞就會大大減少，甚至比使用關節更持久耐勞。

04

護膝相關知識擴充套件

▼認識你的膝關節

☉膝關節的構造

可以很容易支援運動，正常運動是關節任務的一部分，但是在負重行走，尤其是下山，卻對這個彎曲關節的考驗加重了。平均而言，一個人每年大概要走200萬步，這個統計不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷並不僅僅是步行數量的問題。在地板上行走時，你的腳後跟承受的壓力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑時，這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步，如果你還背一個大揹包，那這個壓力還要包括五倍的揹包重量。

☉膝部有它自己的減震器

：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位於股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關節軟骨，它們就像平滑的彈力內襯，覆蓋在膝部會合的骨頂端，使骨端相對運動時的摩擦減到最小。不過，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當揹著一個重重的揹包遠足時，尤其是下山行走，容易使膝關節發生器質性病變。一輛汽車的減震器老化，你還可以換一個新的，但對於膝關節，就不能隨便換一個關節了事，你基本沒有任何選擇。

☉膝關節構造復

雜，它不像肩胛窩，也不像結構如吸盤似的髖關節，膝關節沒有那麼深的關節窩，它更像門上的合葉，一個機關巧妙的合葉，容納著一側稍長一側稍短的股骨頭，四條主要韌帶（其中幾條是交叉韌帶）將關節束紮在一起，膝蓋的每一次屈伸，都會牽引這些韌帶。這樣一個不怎麼強韌的關節，在運動加速時要充當腿部的槓桿，在減速時又被當作“車閘”。

事實上，任何快速的轉向都涉及腿中部的扭轉，這對膝部而言，可能就會導致疼痛，或者更糟。

在野外徒步時，還會遇到一些猝不及防的問題。我們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有時雨水還會令路面溼滑無比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。

☉膝關節扭傷時，首先受損傷的通常是內側副韌帶（MCL）

，它起於大腿骨，止於膝內側的脛骨。如果扭傷很嚴重，當內側副韌帶撕裂時，會聽到啪的一聲。一會過後，疼痛會轉為一種鈍疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。內側副韌帶撕裂通常不需要手術，休息、抗炎藥物治療以及冰敷都有助於康復；加固鍛鍊則有助於防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重，則可能撕裂前交叉韌帶（ACL），那麼疼痛症狀就會很嚴重了，而且還會導致膝關節的不穩定，你很可能以後要接受手術治療。

簡單地說，膝蓋的合理運動依賴血液輸送營養物質，需要骨頭的正常支撐，需要韌帶的彈性和輔助支撐，需要肌肉幫助動作並分散衝擊力等。

所以一個健康的身體是你戶外徒步的基礎，正常的新陳代謝是必不可少的前提。身體不舒服或者在養病期間，應該減少戶外活動，或者選擇強度小帶有恢復型活動性質的合適運動方式。

現代生活條件下，征程的飲食提供的營養成分和儲備已經足夠支撐你的戶外活動，無須特別加強營養的舉措，只需要適時補充必要的碳水化合物及維生素即可。

05

如何預防避免膝蓋受傷

以上的損傷非常嚇人，不過不要太緊張，這些損傷其實都是可以預防和避免的，在我們出行前，認真準備一下吧。

首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的

。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支援踝部，便於控制姿勢。有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。

其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。

最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。

此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。

如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，因為區域性加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。

第三，你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。

這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。

第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。

登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。

第五，儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的

。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。

第六，養成良好的行走習慣，掌握科學的登山技巧，也能有效的預防膝蓋損傷。

膝蓋的損傷是因為衝擊，重心不穩扭傷，意外摔倒關節錯位等造成的，那麼這三種情況的根源是重心問題，重心穩是安全的重中之重。在平路或坡度不大的小道行走時，應該掌握好重心的情況下，邁步有節奏，有一定的彈性，抬腳和落地保持輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意1小時左右適當休息3分鐘。

如果負重登山，注意重量一定要適度，上升時重心前移，然後攀登腿向上找準支撐點，用重心心帶動後面的腿自然跟上，而不是用你的身體，肌肉拉著身體和包向上。在下坡時，儘量不要奔跑，重心向後並保持重心，膝蓋微彎曲，腳向外側用力，落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定後再抬後腳。

第七，注意風溼寒的影響，除了運動損傷外，外界的風溼寒也是關節的大敵。

在徒步行走時，關節消耗能量一樣要發熱，一樣要出汗，行走時問題不大，當休息時，不要長時間吹風，在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風，休息時避開直接吹來的風，並適當小範圍活動身體，避免身體一下子涼的太快，而使膝蓋受涼。紮營時儘量烤乾關節，並更換乾爽的內衣。在冬季沒有條件烤乾關節的時候，也要先活動，讓身體發熱再鑽睡袋。

最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。

嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

06

膝關節鍛鍊從今天開始

以上我們知道了，關節是由骨頭（軟骨），肌肉和韌帶組成的一個極其精密的系統，現在生活，尤其在城市，由於營養不良造成膝蓋問題基本沒有了，那麼透過平時的鍛鍊也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕鬆。

1、髂脛帶伸展運動

側身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外側腿在前，內側腿在後。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側臀部下降，內側腿的外側髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動後的伸展恢復體操。

2、股內側斜肌（VMO）伸展運動

這個動作是為了專門鍛鍊四頭肌中那塊淚滴形的肌肉——股內側斜肌（VMO）。這塊肌肉對膝部的穩定起著至關重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛鍊股內側斜肌的力量，所以，我們需要專門的股內側斜肌鍛鍊，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。

研究者們認為，

女性徒步者中前交叉韌帶撕裂的機率比男性高8倍

，這種相對的孱弱是一個很重要的原因。大多數健身機械都可以輔助這項鍛鍊。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然後再開始用單腿交替抬升。注意，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿，那麼得到鍛鍊是四頭肌的另外一個部位。剛開始不適宜重量太大，等你適應之後，再慢慢加大重量。

3、後弓步運動

自然站立，雙腳分開，與臀部同寬。右腳向後邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀肌發力，收右腿，回到初始狀態。然後換左腿重複動作。注意，收腿時儘量保持身體穩定。開始時，這個動作每次重複10次，待力量增強後，逐漸增加重複次數。

請愛好登山徒步的驢友們，一起重視膝關節的保護，科學有效地避免膝蓋和其他戶外損傷，健康快樂開心一路走下去。