求實瑜伽丨別把翼狀肩胛當作“會飛”的翅膀！（附理療瑜伽方法）

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提到天使，我們腦海裡面馬上能想象出擁有一對潔白的翅膀。

其實，人也會“長”出翅膀，這個翅膀不會飛，但是會讓人感到無力、疼痛。

是的，它就是翼狀肩胛。

文章導讀

1、什麼是翼狀肩胛？

2、為何會產生翼狀肩胛？

3、翼狀肩胛的危害

4、如何判定是否有翼狀肩胛？

5、如何改善翼狀肩胛？（理療+瑜伽體式）

1、

什麼是翼狀肩胛？

正常情況下，在前鋸肌、菱形肌和斜方肌等主要肌肉協同作用下，人的肩胛骨總是緊緊地“貼緊”胸壁，圍繞胸壁為支點對手臂和肩膀展開各種角度的運動，比如向前抬胳膊，專業一點叫肩關節前屈運動；比如放鬆心情時張開雙臂，這個叫肩關節外展運動……

但是一旦附著在肩胛骨上的肌肉失去了協調能力，這些肌肉變得力量不均衡時，肩胛骨就如脫韁的野馬一樣，失去貼胸的能力。此時，患者再進行上述活動時，肩胛骨就像翅膀一樣凸起。由於這種畸形的肩胛骨形似翅膀，故而稱之為“翼狀肩胛”。

2、

為何會產生翼狀肩胛？

正常的肩胛骨是緊貼胸壁，這主要是由胸小肌、前鋸肌、斜方肌、菱形肌等協同收縮完成。

但如果前鋸肌、菱形肌、斜方肌（尤其中下斜方肌）力量薄弱或出現力量不平衡，使肩胛骨失去貼緊胸壁的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就會出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，從而產生翼狀肩胛。

下面讓我們來了解這幾塊“肌”的解剖結構，看完你會更加了解為何會產生翼狀肩胛。

前鋸肌

部位：

胸廓側面淺層。

起點：

上位8～9肋骨外側面。

止點：

肩胛骨內側緣和下角前面。

功能：

近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上回旋。遠固定時，可提肋助吸氣。

斜方肌

部位：

項部及背上部皮下，一側為三角形，兩側相合為斜方形。

起點：

上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

止點：

鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。

功能：

近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。

菱形肌

部位：

斜方肌深層。

起點：

第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。

止點：

肩胛骨內側緣。

功能：

近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。

胸小肌

部位：

胸大肌深層。

起點：

第3～5肋骨前面。

止點：

肩胛骨喙突。

功能：

近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。

3、

翼狀肩胛的危害

① 影響肩胛骨的穩定性，產生肩膀、背部的疼痛。

② 降低肩關節的靈活性和穩定性。

③ 引起肩胛骨周圍肌肉力量不均衡，肩胛骨周圍的疼痛。

④ 影響胸椎以及頸椎，導致肩頸疼痛。

⑤ 影響人體美觀性。

4、

如何判斷是否有翼狀肩胛？

① 放鬆狀態下觀察內側緣是否翹起（對於脂肪較多的辨別是有一定難度的）。

② 手臂向前抬起時，觀察肩胛骨內側緣是否翹起。

③ 手臂向後伸，用手觸控對側肩胛骨時，觀察肩胛骨內側緣是否翹起。

5、

如何改善翼狀肩胛？（理療+瑜伽體式）

① 胸小肌、菱形肌、前鋸肌、斜方肌鬆解

胸小肌鬆解：

利用筋膜球或網球貼牆滾動，保持15~30秒。遇到有疼點的位置可以停留10秒。

斜方肌鬆解：

將網球或筋膜球從斜方肌起點到止點來回滾動，遇到痛點可稍微停留幾秒，保持15~30秒。

菱形肌鬆解：

將網球或筋膜球放於肩胛骨中間，即菱形肌位置上下滾動，或仰臥在墊上將網球放於菱形肌來回滾動，15~30秒為佳。

前鋸肌鬆解：

將網球或筋膜球放於前鋸肌位置上下來回滾動，保持15~30秒。

② YTWL增強菱形肌、前鋸肌、斜方肌的肌力和肌耐力

Y

開啟你的雙臂（手心向下）（10點和2點方向，Y形）。抬起你的雙臂伸直向上，而擠壓肩胛骨向後下方。停留3秒，重複8-12次。

T

開啟手臂，肩部微微外旋，豎起大拇指，形成一個T形。你的上臂應該和你的軀幹一個完美的90度角。保持手臂伸直，肩膀向後水平外展向上，動作頂端擠壓你的肩胛骨，頂峰收縮3秒。重複8-12次。

W

伸直手臂（手心向下）成V形（10點和2點方向）開始動作。屈肘向下，向後，順勢肩胛骨後收，想象把你的手肘放進你的後褲袋（W形），專注於肩胛骨的最大收縮。按住3秒頂峰收縮。重複8-12次。

L

伸直手臂向下（手心向上）成V形（5點和7點方向A型），肩胛骨後收，抬起你的雙臂伸直向上向後。擠壓你的肩胛骨努力，保持3秒鐘。重複8-12次。

③ 瑜伽體式部分

貓式

（加強菱形肌收縮功能）

四足支撐式進入，注意肩膀對齊手腕，髖部對齊膝蓋。

呼氣，含胸拱背，注意儘量讓肩胛骨中間菱形肌飽滿向上拱。

吸氣，抬頭一節節延展脊柱。保持5~8個呼吸，可重複做5次。

貓式主要可以穩定骨盆，靈活脊柱，如果把側重點放在菱形肌可以很好地啟用菱形肌。

斜板支撐

（加強前鋸肌以及核心肌群）

貓式進入斜板式，雙腿向後蹬直。

保持肩膀對齊手腕，注意核心收緊。

肋骨微收，肩胛骨注意不要向中間凹。

保持5~8個呼吸。

斜板式主要強化前鋸肌、背闊肌以及加強手臂和核心力量。

側板式

（加強前鋸肌、強化核心肌群）

從斜板式進入，右手推地，身體向右側轉動。

左手手指有力指向天花板，雙腿有力向內收緊。

注意不要掉髖，啟動核心，收緊前鋸肌。

保持5~8個呼吸。

側板式可以強健手臂以及核心，同時可以鍛鍊到前鋸肌以及背闊肌。

四柱支撐式

（加強前鋸肌和核心肌群）

從側板式回到斜板式，呼氣，屈手肘向下。

注意雙手肘儘可能貼緊兩肋，核心臀肌收緊。

大腿前側以及內側收緊，初學者可左降階版本讓雙膝落地。

保持3~5個呼吸。

四柱支撐可以加強肱三頭力量，同時可以強健前鋸肌、核心以及背部。

蝗蟲式

（加強菱形肌和背闊肌）

從四柱支撐進入，身體俯臥於墊上，雙手向後保持於身體兩側。

呼氣，收緊核心臀肌雙手雙腿離開地面，肩胛骨內收下沉找尾骨。

大腿內側收緊，繃直腳背。保持5個呼吸。

蝗蟲式可以加強菱形肌、斜方肌以及背部的力量。

鷹式

（加強斜方肌和前鋸肌）

山式站立，抬右腿交疊於左小腿外側。

左手在上，右手交疊於左小臂。

呼氣，屈髖屈膝，注意微收肋骨，肩膀放鬆。

保持5~8個呼吸，吸氣慢慢回到山式做另外一側。

鷹式不僅可以加強身體平衡感，對於加強斜方肌、前鋸肌的力量也有效果。

駱駝式

（加強斜方肌）

雙膝跪立於瑜伽墊並分開與髖同寬。

呼氣延展脊柱向上，收緊腹部臀部。

雙手向後找腳跟，腳跟可立起或腳揹著地。

注意胸腔上提，肋骨內收，肩胛骨內收。

保持5~8個呼吸。

駱駝式可以開啟胸腔，拉伸胸大肌和胸小肌，對於女性來說經常練習還可以防止乳房下垂。

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