乳酸真的會讓你在運動時肌肉疲勞嗎？

前言

乳酸會導致疲勞嗎？乳酸讓你運動隔天痠痛嗎？ 這些問題的答案好像顯而易見，又或許讓很多人驚訝，因為直到現在，仍常聽到人們把運動隔天痠痛的罪魁禍首歸咎於乳酸。

事實上，這種理論早已被推翻多年，但至今仍根深蒂固地在許多人腦海裡。讀一遍專業運動營養師的詳細解說，你會更瞭解乳酸的形成、乳酸給運動帶來的好處，甚至分辨出Lactic acid和Lactate（中文皆翻譯為乳酸），二者其實大有不同。

在過去，肌肉疲勞理論認為：乳酸是限制耐力運動表現的罪魁禍首。該理論認為，乳酸是無氧代謝的廢棄產物、以及高強度運動時導致肌肉疲勞的原因，並直接導致運動時的代謝性酸中毒，使肌肉收縮力降低和運動停止，更認為乳酸造成“延遲性肌肉痠痛”（Delayed muscle soreness，簡稱DOMS）。然而，如今許多的研究早已推翻了這些過去的論點。

乳酸是如何形成的？

ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源。在運動期間，肝糖與葡萄糖可以分解為丙酮酸以產生ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入線粒體進行氧化代謝，以獲得更多的ATP，而在無氧的情況下則會代謝成乳酸（Lactic acid）。

Lactic acid和Lactate中文都翻譯為乳酸，但Lactic acid並不等於Lactate。

Lactic acid是弱酸，會迅速解離成氫離子，剩餘部分則與鈉離子（Na+）或鉀離子（K+）結合形成稱為乳酸（Lactate）的乳酸鹽。肌肉中不會有太多的Lactic acid，血液裡就更少了，因此乳酸不會長時間堆積在體內。

有些學者認為，可以將乳酸鹽視為是一種人體內酸性的緩衝物質，乳酸鹽的產生（特別是如果伴隨有高的乳酸鹽去除能力）更有可能延遲酸中毒的發生。而近年的研究也發現，運動誘導性酸中毒對於骨骼肌收縮能力的影響有限，體外研究表明，酸性環境具有保護作用，可以抑制骨骼肌中的高鉀血癥。其它乳酸產生帶來的有益效果還包括：從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然，乳酸鹽在代謝性酸中毒和運動疲勞中扮演的角色必須重新評估。

過往認為乳酸是無氧性激烈運動下的產物，因為在高強度下運動時，我們無法及時提供電子傳遞鏈足夠濃度的氧氣，積聚的丙酮酸才會代謝成乳酸。然而氧氣的可利用性只是導致肌肉和血液中乳酸鹽在大運動強度期間增加的幾個因素之一，事實上，無論是否存在氧氣，都可以經由糖解作用形成乳酸，甚至在靜止時產生乳酸。

使乳酸產生急劇增加的情況有：

快肌纖維的使用比例上升、氧氣的遞送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、線粒體能量代謝的能力，以及透過身體中其它細胞清除和利用乳酸的能力等多種因素。休息時，血中乳酸之所以能夠維持1mM的原因，就在於乳酸的產生與排除達到平衡。

乳酸代謝與運動疲勞

氧氣的吸收與利用會隨著運動強度呈線性地增加，但乳酸鹽（Lactate）的產生並非隨著運動強度線性地增加，而是穩定地產生，直到運動強度超過了有氧代謝能夠供應的能量負荷，此時身體改以利用無氧代謝來提供主要比例的能量來源，遠大於有氧代謝。當乳酸的生產速率超過移除速率時，組織內的乳酸濃度提高，使得血液中的乳酸值增加，並隨著無氧代謝的進行逐漸接近乳酸閾值。

由於Lactic acid（和隨後的Lactate）會隨著運動疲勞的發展而產生，所以過去學者誤認為Lactic acid就是高強度運動下肌肉疲勞的原因。然而

乳酸真的會導致疲勞嗎？答案是：不會！

Lactic acid肯定不會導致疲勞，而Lactate可以被人體回收利用，心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸。所以，如果將快肌纖維產生的Lactate運送到慢肌纖維，或另一個線粒體還未完全過載的肌肉中，這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸將其送到檸檬酸迴圈，並進入電子傳遞鏈，在有氧的狀態下進行有氧代謝產生能量（ATP）。因此，

Lactate在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源，也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源。

此外，沒有以上述方式氧化的乳酸，會從運動肌肉擴散到毛細血管中，並透過血液運輸到肝臟重新合成為葡萄糖，這被稱為“柯氏迴圈”。而運動過程中累積的乳酸，大約在停止運動後1-2小時，血乳酸的濃度就會回覆到休息時的狀態。

乳酸的產生實際上是一種生存適應，決定了我們能夠在高強度運動下維持多長的時間。

導致運動疲勞的真正原因

以下這些才是

高強度運動造成疲勞的元兇：

無氧代謝時產生的中間產物，例如磷酸鹽（Pi）增加

高能磷酸鹽比例改變

活性氧物質等產生

Lactic acid和Lactate會引起痠痛嗎？答案是：不會！

運動後1-3天的延遲性肌肉痠痛（DOMS）現象，與乳酸的形成沒有顯著關聯。延遲性肌肉痠痛常會發生在突然急劇增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動後。

以下才是遲發性肌肉痠痛的主要原因：

肌肉纖維的輕微斷裂傷害

敏感化的疼痛感覺接受器

超結構肌肉損傷

為何要監測乳酸閾值？

乳酸閾值是指，隨著運動強度的加大，平緩增加的血乳酸濃度會在某一個點急劇攀升，這個血乳酸突然開始大量堆積的拐點就被稱為乳酸閾值。最大攝氧量VO2 max是用來量測運動員最大能力／潛力的指標，而乳酸閾值或到達乳酸閾值時的VO2、速度或力量功率，則可以用以估計與度量運動員當前的能力，並用以制定訓練時的運動強度。

血液中的乳酸濃度來自於產生量與排除量平衡後的結果。

訓練可以誘導人體對於乳酸鹽堆積有更大的緩衝與耐受性，使得在同樣的負荷絕對量下產生較少的乳酸。運動員還可以透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提升乳酸排除能力的效果，藉此提高乳酸閾值，從而增進無氧能力。

乳酸是運動者的朋友而非敵人，故而在體育運動研究上，應用血乳酸濃度來當作衡量運動員耐力的指標，以及評估運動員無氧代謝的能力與監控生理負荷強度。

結論

不論是Lactic acid或Lactate，都不是在較高強度訓練時疲勞的直接原因。

血乳酸積聚只代表產生和清除的平衡，並不是一個絕對值。只有相對較短，非常強烈的身體活動會導致乳酸累積。

乳酸鹽堆積並不一定表示乳酸的產量增加、導致氫離子濃度增加和相應的酸中毒，乳酸生產實際上可以幫助抑制酸中毒的發展。

Lactate是運動中的肌肉、肌肉恢復和休息期間，以及心臟、腦、肝臟和腎臟中有價值的能量來源。

延遲性肌肉痠痛（DOMS）有許多的成因，但不包括Lactic acid或Lactate的產生。

乳酸閾值是可測量及可訓練的因子，可用來幫助監測訓練適應。