增肌速成技巧，只要這四點！

經常看到健身的年輕人調侃“怎麼這身肌肉越練越少，是健身房機器壞了嗎？”

不用想就知道原因了——剛步入健身行列的人，往往都不注重吃，也不會吃。

你想想，增肌訓練之後吃進去的東西都不夠消化，肌肉得不到充足的養分自然會“萎縮”；如果運動之後飢餓感太強，胡吃海喝，熱量過剩了，脂肪自然就囤積起來把肌肉給覆蓋了。

所以說，你在健身房揮灑汗水訓練肌群，但是肌肉還是因為你不懂吃而越吃越少。來看看你踩了哪些飲食漲肌的坑，教你如何把肌肉“吃回來”！

熱量吃不夠，拿什麼來漲肌肉？一些人就想著既然增肌，那就大量訓練後少吃點，順便讓脂肪多燃燒點。這是說不通的。

沒有充足的熱量支援就不能

提高增肌的效率

，也不能給訓練很好的營養支援，

隨著訓練量的推進，到後面人何來的力氣堅持。

再說當你餓的時候身體會先利用體內的糖原，接著脂肪將被消耗，但是，當蛋白質被消耗時，身體的整個功能就會處於崩潰狀態。如果你運動之後餓了不吃東西，不攝入營養，並不利於體能恢復，也產生不了明顯的訓練效果。

同樣訓練強度上來，就以此為藉口不忌口，這是對自己增肌的不負責任！認為增肌期間訓練強度上來了就可以隨便吃，吃的越多越雜，肌肉就越強壯，這是極大的誤區。

胡吃海塞的結果就是肌肉不見長，體脂暴漲，

要想有效增肌就得先開始新一輪減脂了。

01

及時補充碳水

剛訓練完成之後，這時候身體是最敏感的，並且由於在運動過程中消耗了大量的糖，所以機體需要重新補充肌糖原，

及時補充碳水

如果訓練過後不攝入碳水或攝入碳水不足，在飢餓過程中，由於生化代謝的激烈變化，人體必然產生體脂消耗和肌肉分解以提供能量。

想讓肌肉看起來更結實，最應該及時攝入的是碳水，特別是訓練結束後可及時攝入一點快碳。

補充碳水是為了讓身體節約對蛋白質的消耗，說白了

這就需要在一定的時間內分次攝入大量的碳水。

適當補充碳水就是在防止肌肉流失，否則是在加速肌肉的損耗。

02

絲狀蛋白質是肌肉最基本的單位，為了避免運動後身體把肌肉組織作為提供能量的源泉。推薦

不能缺少的蛋白質

，

不能缺少的蛋白質

尤其是力量訓練，它是一個不斷破壞肌纖維的過程，只有利用好優質的蛋白質才能實現修復肌肉和增加肌肉維度、含量的目的。日復一日的訓練和搭配合理的飲食，透過不斷修復我們的肌肉，才能使鍛鍊的效果顯著可見。

如果蛋白質補充不足還會造成力量和肌肉水平的下滑，從而讓你越練越傷。除了吃肉蛋奶等，訓練完之後吃上先前準備好的蛋白補充劑或蛋白棒也是不錯的選擇，更加簡單便捷。儘管蛋白質很重要，但並不是蛋白質越多越好，

運動後40-60分鐘內

一定要補充適量碳水和充足蛋白質。

蛋白質攝入量在1.5~2g每公斤體重就足夠了。

少碰高油高糖食品，不要抱僥倖心理，披薩、漢堡、炸雞這些東西確實能給你提供很多熱量，但是吃這些東西的只會讓你胃口大開，帶來的多餘熱量，讓你囤積更多的脂肪，簡直是在增肥。但是健身期間

03

，但要避開不健康的油以

高糖高油要禁止

，儘可能

高糖高油要禁止

。

脂質的攝入不需要刻意地減少

避免過多攝入飽和脂肪以及反式脂肪

運動前後或者日常都不能忽略的是喝水。別小看喝水對增肌的影響！運動本就會出大量地汗，如果肌肉細胞中的儲水量減少，那麼你的肌肉圍度也會跟著下降，同時下降的還有你的耐力，影響到健身效率。

增加多元不飽和脂肪的比例

人體就好比是一輛車，要維持汽車的運轉就需要加油和保養，這相當於人們的日常飲食，如果加的油不充足，質量不好，那汽車的效能是不是也相應地不那麼樂觀了？