炒菜怎麼放油最健康？3分鐘學會營養專家的“吃油”竅門

食用油在我們日常飲食中有著不可替代的位置。人體必需的脂肪酸總量中，70%都來自於食用油。

然而，越來越多的人因為吃油過量、用油不當，導致了肥胖，或引發與肥胖相關的慢性病。所以，平時我們怎麼選油、用油才是正確的呢？

01

常見食用油的營養說明

不同的油來自不同的種子和果實，因此營養成分也不同。大致可分為三類：

第一類：花生油、大豆油、玉米油等

特點：亞油酸含量高，大約為40%-70%。亞油酸是人體必需脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。

第二類：橄欖油、茶籽油、菜籽油等

特點：油酸含量高，含量為70%-80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。

第三類：核桃油、亞麻油、紫蘇籽油等

特點：亞麻酸含量高，含量為50%-60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來之不易。

02

不同飲食習慣 選不同的油

在選油的時候，除了要考慮營養成分，還應該根據自己的生活狀態和飲食結構，進行綜合、合理的協調。

01

吃肉較多的選豆油

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，可以適當吃些富含不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油和葵花籽油等。

02

吃肉少的選動物油

肉吃得少的人，偶爾可以用動物油烹調，比如把燉排骨的浮油，撈出來煮冬瓜，或者把雞湯裡的油，盛出來燙青菜等。

03

素食的人選橄欖油

素食主義者飽和脂肪攝入太少，可以選擇有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含ω-3脂肪酸的核桃油。

04

吃豆製品選花生油

常吃豆製品的人，可以多吃橄欖油、核桃油、茶籽油、花生油等富含不飽和脂肪酸的油。

04

孕媽和寶寶選核桃油

核桃油營養豐富、口感清淡，脂肪酸組態近似母乳，易被消化吸收，特別適合寶寶嬌嫩腸胃，是兒童發育期、女性妊娠期及產後康復的高階食用油。

3

不同的烹飪方法 搭不同的油

不同的食用油有自己匹配的烹飪方法。

烹調方法

最佳食用油

油煎、燒烤、煸炒

花生油、茶籽油、各種調和油等

紅燒、清炒、烤箱烤制

花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等

熗鍋、燉菜、煎蛋

花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等

焯煮菜、蒸菜、做湯等

核桃油、亞麻油、芝麻油、初榨橄欖油等

拌冷盤、拌麵等

核桃油、亞麻油、芝麻油、初榨橄欖油等

4

聰明用油 學會這4點

01

控制用油量

《中國居民膳食指南》推薦，人均每天用油量應為25-30克，大約是家用的小白瓷勺3勺的量，吃多了容易肥胖。在家庭中減少用油量，建議油壺不要挑太大的，控制一家人一週只消耗一壺油，就差不多了。

02

控制油溫

國家高階烹調師張亮介紹，炒菜時，油溫控制在五六成即可。把油倒進鍋裡搖勻，加熱至有一點點冒煙，就是最合適的溫度。

03

多種油混吃

臺灣名廚柯俊年分享，他家裡就常備三種油，用來做不同的菜。芥花油用來涼拌或炒菜，苦茶油可炒菜可煎炸，芝麻油則用於低溫烹調，非常適合中式菜餚。

三油混吃，營養全面，享受不同風味。

04

剩油巧用

利用油炸後的剩油時，只要避免再次高溫加熱冒煙，就能兼顧健康。

在煎炸食物快結束的時候，趁著餘溫，往油裡扔進辣椒、蔥、蒜等，可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油，用來給涼拌菜提味。

在做烤餅、花捲之類的麵食時，放點過濾後的剩油，可以改善口感。在焯蔬菜和做蔬菜湯時，最後放一點剩油，可以讓菜葉顏色鮮豔、湯味鮮香。