減鹽的“5G”時代 營養師與您扒一扒食物中的“隱形鹽”

中新網黑龍江新聞9月14日電（孫麗霞 葉鴻）鹽，是人們日常飲食烹飪和食品加工業不可缺少的調味品，用鹽醃漬食物也是人類自古以來儲存食物的一種重要方法。鹽雖然很重要，但食用過多會增加高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的患病風險。每人每天攝入多少鹽最合理呢？在“9·15”中國減鹽周到來之際，哈爾濱市紅十字中心醫院圍產保健門診營養師孫玉紅表示，除了天然食物中含有的鈉之外，一個成年人每天額外攝入5克鹽，就能滿足身體的需要。要想擁有健康的身體，預防疾病的發生，減鹽勢在必行。

含“隱形鹽”的食物有哪些？

很多人會說，“我家做菜放鹽不多，攝入的鹽一定不會超標。”對此，孫玉紅表示，雖然做菜時候鹽放的不多，但還是有許許多多“隱形鹽”藏在食物裡讓人防不勝防，危害著健康。

含“隱形鹽”最多的食物就是口味明顯“齁鹹”、用鹽醃漬的鹹菜以及豆瓣醬、辣椒醬、醬油、腐乳、雞精和味素等含鈉的調味品。這些食物含鹽量多到什麼程度呢？比如2克雞精相當於1克鹽，那些非常好吃卻不怎麼鹹的菜和湯，主要來自雞精的“貢獻”。某款豆瓣醬，每10克含鹽量大約是1克；某品牌榨菜，每50克含鹽量就有2。75克。有的人喝粥、吃麵條喜歡配榨菜，一餐就能輕鬆吃掉50克一小袋的榨菜，只用一餐把全天一半多的鹽就吃完了。

此外，那些口感“齁甜”的食物也是“隱形鹽”的“大戶”，其中果脯蜜餞糖果類最有代表性。大家常吃的蜜餞果脯，如100克的甘草杏含鈉2574。2毫克，相當於含鹽量6。54克；100克的海苔含鈉1599。1毫克，相當於含鹽量4。06克；100克的地瓜幹含鈉1287。4毫克，相當於含鹽量3。27克；100克的多味山楂含鈉甚至高達4247。5毫克，相當於含鹽量10。79克。有些果脯中的維生素等營養素也隨著加工過程減少了很多，所以大家平時吃水果應以新鮮水果為主，果脯蜜餞還是少吃或不吃為妙。

加工肉類和鹹蛋類也是“隱形鹽”含量很高的食物。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，一個成年人每人每天最多吃動物性食物120-200克。如果一餐吃了一個鹹鴨蛋，等於吃了大約3。5克的鹽，一天5克鹽的指標就“完成”了70%。某品牌一根80克的火腿腸，含鹽量是1。8克，吃一根火腿腸差不多把一餐的鹽吃完了。所以大家平時要吃新鮮肉類和禽蛋類，少吃或不吃加工肉類和鹹蛋類，比如一天只吃1/4，最多1/2個鹹鴨蛋。

麵包、餅乾、掛麵“隱形鹽”的含量也都相對較高。很多人一說健康飲食就把全麥麵包作為代表食物，其實經常自己下廚房蒸雜糧饅頭、玉米麵發糕，比吃全麥麵包更健康。

如何進入減鹽的“5G”時代？

根據《2020年中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，中國居民平均每標準人日烹調鹽攝入量是9。3克。真正做到每天烹調鹽攝入量低於5克的人群才佔23。3%。怎麼做才能接近每人每天5克鹽的減鹽目標呢？

孫玉紅提出三點建議。首先，把含鹽多的鹹菜和調味品當做鹽來用。例如炒菜時先用少量油把一或兩小勺豆瓣醬炒熟，再放入圓白菜等蔬菜炒制，這樣做出來的蔬菜醬香濃郁，味道層次豐富，也就不用額外放鹽了。平時做菜改用2克鹽勺放鹽，加雞精、醬油後，鹽就要少放甚至不放。

其次，正餐儘量吃家裡做的飯菜，減少外出就餐、點外賣的習慣。選擇健康的零食做加餐，例如牛奶、酸奶、水果、原味堅果。少買餅乾、麵包、薯片、蜜餞、果脯等含“隱形鹽”的零食。

最後，如果特別想吃含“隱形鹽”的零食時，最好買小包裝，偶爾少吃一點解解饞，不要養成經常吃含隱形鹽零食的習慣，做菜時最好用低鈉高鉀鹽。同時給自己一個適應淡口味的時間，幾周或幾個月時間，不要因為因少鹽的飯菜味道清淡而直接放棄，要讓被重口味破壞的味覺重新恢復敏感性。（完）