「健康科普」輕食搭配指南！營養師教你如何吃出健康

本文轉自：央廣網

央廣網南京6月9日訊息（記者鄭楚豫 通訊員劉敏）炎炎夏季，清爽無負擔的“輕食”日漸成為保持身材與追求健康生活人群追捧的物件。近日，中國烹飪協會發布了《輕食營養配餐設計指南》（下稱《指南》），其中明確了輕食的定義與內涵，並對其營養設計、加工烹飪方式和供餐等進行指導。那麼如何吃輕食才能健康又營養呢？到底什麼是輕食呢？

“輕食”越來越多出現在人們夏季的餐桌上（圖片來源：視覺中國）

什麼是輕食，你瞭解嗎？

在大多數人的印象中，“輕食”基本等同於沙拉、素食。其實，輕食的概念並不僅僅侷限於此。《指南》中指出，輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。輕食的營養成分需滿足人體適宜營養需求，可透過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質、碳水化合物含量控制總能量，透過增加膳食纖維、維生素、礦物質和其它微量營養素含量實現營養豐富。

輕食的營養成分需來源或主要來源於天然食材，同類食材可使用食物互換法進行搭配。在食材的選擇上，宜選用具有不同營養特徵的新鮮食材，儘量避免使用過度加工的存在營養損失的原料。

《指南》提到，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、穀類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶製品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少於6種。

吃輕食，真的健康嗎？

據記者觀察，目前在市面上，蔬菜沙拉成為了很多輕食店裡的核心內容。在蔬菜沙拉中，除了蔬菜外，還添加了雞胸肉或雞肉丸、牛排、白煮蛋、全麥麵包等多種食物。在烹飪方法上，這類輕食也都注重少油、低糖、低鹽的健康烹調理念，多是以涼拌為主。讓人們感覺到新鮮、清爽，腸胃沒有沉重的負擔感。

“對於多數人來說，輕食的食物搭配既減少了能量的攝入，又攝入了豐富的維生素，還保留了其原本食物的味道，大體上是合理的。”東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師夏朋濱介紹說，但需要注意的是，輕食搭配的醬料，也許會成為“熱量炸彈”。輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%至60%，蛋黃醬最高可達80%，所以建議儘量選擇熱量較低的油醋汁等。

食用沙拉時搭配的醬料可能成為“熱量炸彈”（圖片來源：視覺中國）

生吃蔬菜，一定營養嗎？

說起輕食，首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜真的營養嗎？夏朋濱指出，根據烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質的確是多少會被破壞流失，尤其以水溶性維生素為代表的維生素B族與維生素C最容易溶入水中，維生素C在烹飪過程中也最容易流失。但烹飪並不會讓蔬菜中的所有營養素流失，根據烹飪方式的不同一般會殘留40%-80%。但是，對於脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，與油脂一同攝入更有助於吸收，烹飪過程中也不容易流失，比如胡蘿蔔只有跟脂肪一起進食才能更好地被吸收和利用。

夏朋濱提醒，並非所有的蔬菜都適宜生吃，如富含硝酸鹽蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、澱粉類蔬菜、塌地生長的綠葉菜等生吃不僅容易造成消化不良，甚至有可能引起食物中毒，導致一系列不良後果。

如何讓輕食更加健康又美味？

夏朋濱介紹，在輕食的搭配中，主食建議以全麥麵包、全穀類食物為主。同時搭配雞蛋、牛肉、牛奶、豆類等蛋白質食物。在調料選擇上，可以淋上少量橄欖油，或油醋汁等。

同時，夏朋濱特別提醒，製作輕食的各個環節要保持清潔過程，將蔬菜徹底洗乾淨，菜板切生熟食物分開。製作好後要儘快食用，食用中雙手不要隨便再抓菜譜、玩手機等。

輕食好吃，但不是人人都適合。對於腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因為輕食大多是涼的，攝入冷的食物，促使他們虛弱的胃腸功能更加紊亂，可能會導致腹瀉等。