《JAMA·內科學》：日行萬步，有三個好處

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*僅供醫學專業人士閱讀參考

隨著各式各樣的穿戴式健康智慧裝置的出現，走路步數也成了人們暗地裡較勁的一個專案。有的人是日行幾萬裡、低調做人，而有些人則是另一個極端——快來看，我今天竟然才走了幾十步！

除了用來在朋友圈裡炫耀，走路確實是一種十分便捷的運動方式。上班、上學、遛狗、買菜，甚至在足足72平的大房子裡逛，都能夠有機會走兩步。從健康角度出發，眾多研究表明，每天多走走可以預防心血管疾病（CVD）、癌症等慢性病，並且與過早死亡風險下降有很大關聯。

不過，咱也別光顧著曬步數，步行強度同樣值得關注。

澳大利亞悉尼大學和南丹麥大學的研究人員進行了一項隨訪時長7年的大型前瞻性研究，共納入7。8萬人進行分析。他們發現，每天走10000步為最適步數，在這個範圍內步數增加與CVD、癌症患病風險以及相關死亡風險、全因死亡風險降低相關，步速加快可獲得更多的健康收益。文章於近日在JAMA Internal Medicine上發表。［1］

論文首頁截圖［1］

不僅如此，基於這個佇列，他們還在另一篇論文中關注了步數、步速與痴呆風險之間的關係。從降低痴呆風險上看，每日最佳步數為9826，與痴呆症風險降低51%相關；如果每天能有30分鐘步數達到112步/分鐘，則與痴呆風險降低62%相關（不用走至萬步）。文章於近日在JAMA Neurology期刊上發表。［2］

值得注意的是，研究人員透過給參與者佩戴腕帶式裝置以精確收集其運動情況，增加研究結論的說服力。

論文首頁截圖［2］

日常應用是一方面，穿戴式健康智慧裝置的出現和技術逐漸成熟，讓運動健康相關領域的研究得以更加精確、更加具有可信度。

在這個研究佇列中，澳大利亞悉尼大學和南丹麥大學的研究人員從英國生物庫（UK Biobank）獲取總共78500人的資料，向他們郵寄腕帶式健康智慧裝置（Axivity AX3），要求每天24小時佩戴、持續7天，監測身體活動情況，隨後進行長期隨訪。

參與者的平均年齡為 61。1歲（40-79歲），55。3%為女性。平均隨訪時長7年期間，分析步數、步速/步行強度與痴呆患病風險、心血管疾病（CVD）患病及相關死亡風險、癌症患病及相關死亡風險、全因死亡風險之間的關係。

Axivity AX3是個小資料記錄器，和腕帶配套使用，可24小時攜帶且防水，直接讀取即可獲得攜帶者的資訊［3，4］

調整多因素分析結果表明，步數與多種患病風險以及死亡風險呈非線性關係。

具體來看，每天每多走2000步，便與全因死亡風險、CVD相關死亡風險、癌症相關死亡風險降低8%、11%、10%相關，與CVD患病風險降低4%相關。但是達到大約10000步後，步數繼續增加的話，可能是“無效”步行甚至適得其反。

如果每天以＞40步/分鐘的速度行走或是抽出30分鐘時間（不一定連續進行）走得快些，效果會更好。

圖中曲線很明顯，10000步是個“坎兒”（A。B。C依此為步數與全因死亡風險、CVD相關死亡風險、癌症相關死亡風險之間的關係）

另外，走路還可以降低痴呆風險。

分析結果顯示，從降低痴呆風險的角度出發，每天9826步為最適步數，與風險降低51%相關；走不了這麼多，起碼要走至3826步，這是獲益最小步數，與風險降低25%相關，再少就與痴呆風險降低無顯著關聯了。

具體到不同的步行強度，步數可做相應調整。

步速＜40步/分鐘，那麼每天至少走3677步，與痴呆風險降低42%相關（HR 0。58，95%CI 0。44-0。72）。步速＞40步/分鐘，每天的最適步數為6315，與痴呆風險降低57%相關（HR 0。43，95% CI 0。32-0。58）。

值得注意的是，每天只要有30分鐘時間（不一定連續進行）步速達到112步/分鐘，比日行萬步（隨意步速）的效果還好，與痴呆風險降低62%相關（HR 0。38，95%CI 0。24–0。60）。

步數、步速與痴呆風險之間的關係

（B：步速＜40；C：步速＞40；D：峰值30分鐘步速）

總而言之，這兩項研究不僅提供了獲得最佳健康收益的步數，同時強調了步行強度的重要性。腕帶式健康智慧裝置的使用，使得計步資料更加準確，貼合參與者的日常行為活動。

此次佇列中的參與者為40-79歲的中老年人，研究人員表示，對於這個群體來說，直白地告訴他們該走多少步、走多快，相比其它較為複雜的身體活動，或許更具有意義。對此結論，其他研究者也感到很有趣，西蒙菲莎大學的Scott Lear評論道，“不管能走多少步，都比一點兒也不走好，哪怕是做家務、日常活動、工作等也可以算進來”。［5］

參考文獻：

［1］del Pozo Cruz B， Ahmadi MN， Lee I， Stamatakis E。 Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality。 JAMA Intern Med。 Published online September 12， 2022。 doi：10。1001/jamainternmed。2022。4000

［2］del Pozo Cruz B， Ahmadi M， Naismith SL， Stamatakis E。 Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78430 Adults Living in the UK。 JAMA Neurol。 Published online September 06， 2022。 doi：10。1001/jamaneurol。2022。2672

［3］https：//axivity。com/product/ax3

［4］https：//www。youtube。com/watch？v=R8kqGg2pcwE

［5］https：//www。tctmd。com/news/higher-step-counts-equal-better-cv-health-uk-biobank

本文作者丨張艾迪