珍珠習慣｜像珍珠一樣管理壓力與焦慮

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“一旦學會設計和重新設計生活中的提示，就能以一種全新的方式來管理人生中的壓力與焦慮。”

——B。J。福格

提示是生活中的隱形驅動力。

我們每天都會經歷數百個提示，卻極少留意到它們，而是直接採取行動。

綠燈亮起，你會踩下油門；超市裡如果有人遞給你一小塊試吃乳酪，也許你會毫不猶豫地接過來；電腦上彈出新郵件提示訊息，也許你會立刻點選並開啟它。有些提示是自然存在的，比如，雨滴落在身上時，你會開啟雨傘；有些提示是人為設計的，比如，煙霧報警器響起，你立刻開窗通風，並跑到廚房搶救出忘在烤箱裡的比薩。

可是，生活中的提示有很多是我們不想要的，利用好這些不想要的提示，也能管理壓力與焦慮。

“行為設計學”鼻祖、斯坦福大學行為設計實驗室創始人福格教授在其新書

《福格行為模型》

中提到了一種

“珍珠習慣”

，

我們可以像珍珠一樣：將原本惹人厭煩的事情，轉化成美好的提示。

我們知道，珍珠的形成是因為蚌受到外界異物侵入珍珠蚌內刺激其外套膜，然後分泌珍珠質，一層一層地把刺激物包裹起來，即成珍珠。

人生在世，就和珍珠一樣，外界大大小小的煩惱和刺激，沒人能躲開，關鍵就在於你會如何對待它們。

福格教授的

“珍珠習慣”

提議非常智慧。以他自己的一個小實踐為例，福格教授睡眠不好，經常被半夜啟動的空調吵醒。

與其每次被吵醒後都煩躁地抱怨，不如設計出一個習慣——在聽到空調關停的聲響之後，會放鬆放鬆自己的臉部和頸部肌肉。

於是，他很快就養成了固定的習慣。一聽到響聲，就會讓自己放鬆下來。因為這個正向的結果，每次空調發出關停的聲響，福格教授反而會覺得開心：因為這是在提醒我，放鬆下來就能睡個好覺。

福格教授將這些習慣稱為

“珍珠習慣”（PearlHabit）

，因為它們的本質是將原本惹人厭煩的事情，轉化成美好的提示。

福格教授在書中講到他的好朋友埃米也透過“珍珠習慣”解決了一個比他的睡眠煩惱更加棘手的問題，並在這個過程中創造出了一個極其出色的“珍珠習慣”。

埃米和丈夫離婚時，從律師到法庭指定的兒童心理疏導師，每個人的態度都很尖銳。由於最終的監護權問題，她和丈夫互相充滿怨懟，但他們又不得不時常面對彼此。幾個月後，埃米注意到一件事：

她每次和前夫發生爭吵，一整天裡會有數次想起這件事，這會讓她一次又一次感到沮喪、憤怒或自責。

於是，她決定試著改變這種狀況。

埃米無法掌控前夫的言行，也無法掌控他們之間的互動情況。前夫的惡言惡語就像壞天氣一樣陰晴不定—有時難以預料，有時突然爆發。但可以預見的是她之後的感受，於是她決定改變這種狀況。

她的目標是擺脫前夫對自己情緒的影響。

埃米將前夫的言行當成提示，制訂了一個計劃：每當因為前夫的言行而生悶氣時，就要立刻去做能取悅自己的事情，比如播放自己最喜歡的樂隊的新專輯，或自己想聽但一直沒空去聽的那本有聲書。有時候，埃米會直接開車到星巴克，點一杯自己最喜歡的飲品。只要能讓自己好受一點兒，做什麼都行。

一天當中，埃米能夠獨處的時間很少，她發現，把新行為當作“善待自己”的習慣會事半功倍，這既能讓她奪回一些情緒控制力，還能讓她好好愛自己。

“在我感覺受到冒犯時，我會考慮去做一些能取悅自己的事情”，這就是埃米的成功習慣配方。

這樣做的效果極好。面對前夫的惡言惡語，埃米既不再選擇反擊，也不再一個人生悶氣，她會對自己說：

“看吧！他又在罵我。看來，我該去看那部我一直想看的電影了！”

與其爭吵，不如不予理會。埃米轉身繼續做自己的事情，安排晚上的計劃。埃米的生活沒有因糟糕的事情跑偏，她也不再時常回想那些爭吵……管他呢。

埃米開始把丈夫的謾罵視為意外的禮物。畢竟，這提醒了她要好好愛自己，難道不是嗎？

埃米知道這種邏輯著實有些可笑，但儘可能寬容以待的做法，的確幫助她渡過了難關。

幸運的話，埃米不會遇到能讓她有如此感受的人。但現實是，我們無法將生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有時不得不忍受待事不公的、煩人的或舉止惡劣的人。不過，我們可以掌控自己這一邊。

埃米巧妙地利用提示做到了這一點。

用他人的行為來提示自己做出正向而非自我挫敗的行為，在感到無助時不失為一個好主意。

而且，埃米從中得到的積極影響遠超她的初衷。孩子們也曾夾在父母中間左右為難，但如今每週交接後，他們的壓力似乎也減輕了。

埃米還注意到，自己的冷靜態度似乎也影響到了前夫，她讓前夫的怒氣就像氣球消了氣一樣。雖然前夫偶爾還是會冒出幾句尖刻的話，但他似乎有些心口不一了。這麼久以來，埃米第一次敢期待，他們也許還有做朋友的可能，或者至少是做兩個舉止文明的家長。這種想法的轉變也影響了埃米的前夫，不久，他就徹底不再對埃米惡語相向了。

埃米記得有一次，她把孩子們送到前夫那裡之後，前夫還跟她開了個玩笑。兩年多來，他們難得一起露出笑容。

休戰成了他們之間一種無言的默契，而僅在一年前，她根本連想都不敢想。

最近我因為一個專案打電話向她求助時，她告訴我，她和前夫不久前一起為小女兒辦了一場畢業派對。我說，這不只是太棒了，簡直就是不可思議。她笑了笑，說道：

“相信我，沒有人比我們自己更震驚了。”

我接著問道她是怎麼做到的，她說這與同情心有關。

透過將前夫的消極行為當作提示，讓自己做出積極行為，她變得更快樂也更有同情心了。徹底擺脫恥辱感和挫折感之後，她能更清醒地思考了。她意識到，前夫可能並不像她那樣投入了大量時間來鍛鍊待人接物的技能。在這段婚姻中，她扮演了前夫的情緒社交緩衝區的角色。所以離婚之後，他就得靠自己去解決這些問題。

埃米知道那對他來說很困難，所以對他產生了同情心。

人類天生就能察覺別人對我們的感覺，即便他們沒有明確表示出來。

埃米認為前夫感受到了她的態度轉變和隨之而來的同情，所以也開始轉變自己的態度。她還告訴我，這完全在她的意料之外。建立善待自己的習慣時，她只是想保護自己，扭轉沉重局面而已。

這就是磨鍊技能、用巧妙的方式嘗試新方法時所帶來的好處。

埃米用提示來改變自己和前夫的行為，以修復彼此的關係，這是一種特別的、極具創造性的方案。

埃米的故事說明了一個並不獨特的道理：最開始的那個積極習慣在埃米自己和他人的生活中都引發了連鎖反應。

微習慣如此美妙是因為它能引發連鎖反應，而其中的奧秘就是：

成效最佳的改變，源自感覺良好，而非感覺糟糕。

埃米精心地用提示來設計改變，使自己立於不敗之地。那些改變之所以奏效，是因為它們幫助埃米做到了她已經想做的事情。那成功之後呢？感覺如此美妙，讓她想一直追尋。而且，

她越來越有自信，只要自己精心設計，就能擁有更多美好。

埃米越來越能讓行為變得容易做，而且越來越喜歡設計提示，這讓開始一個新習慣變得輕而易舉。

輕鬆的過程進而增強了改變的動機，這也讓她更願意去嘗試新的看似更困難的事情了。

（本文摘自

《福格行為模型》

，［美］B。J。福格著，湛廬文化出品）

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