苦練不如聰明的訓練，詳細介紹超負荷原則

今天這篇文章我們來講講超負荷原則，超負荷訓練就是指訓練量強到一定程度來保證身體素質的進步，訓練難度應該逐漸變難，最理想的狀態就是每次我們的訓練量都能無限接近我們的最大恢復能力，我們越能逼近最大恢復能力的極限，我們的訓練效果就越好。

也有一種概念叫最小有效訓練量的概念，但最小有效訓練量也意味著差的訓練效果，我相信所有看到這篇文章的人想又快又好的進步，那這就需要你逼自己接近最大恢復能力的極限了，儘量使自己的訓練量逼近這個極限，甚至有時候要超過，這就是功能性超載最大化運動表現的原則，逼近最大恢復力的訓練，必然是很艱難的。

接下來我們就分析下訓練週期的三個不同階段，增肌，增力，強度峰值。

三個階段的目的不同，超負荷原則也不同。

首先是增肌，增肌的關鍵是容量，我們需要每週都提高訓練容量來達到肌肥大的目的，訓練需要越來越難來促進肌肉量的提升，增肌訓練難度的提升，關鍵在於容量，也就是你要舉的更重或者是更多或者是兩者兼顧，這就是我們增加訓練難度的辦法，然後你的身體就會不斷適應新的難度從而得到進步，增肌的關鍵是容量，所以我們將使用特定的動作，60%-75%的重量去完成，針對三大項的每一項，每週練到15到30組，每組6到12下，15到30組，這是個很寬泛的選擇，因為不同的人最大恢復力不一樣，不同的生活習慣，營養條件，睡眠條件，使用的補劑，訓練水平等等條件都不盡相同。

總之就是訓練總量要達到，以我為例，我在深蹲的增肌週期時，通常用100-120kg的重量，如果你蹲的比較輕那就是要提高組數和次數來達到訓練量，總結的一句話就是重則少蹲，輕則多蹲。

針對訓練強度這部分，對於某些動作來說，你可能會在不同的訓練階段用一些動作的變式來訓練，那麼你要用新動作來進行組數和次數的記錄，我說的每組15到30組是正式的訓練，不單單是深蹲或者硬拉單個動作，而是所有主項的總和，這樣的量足以促使你進步了。

有效的動作例如深蹲，深蹲的變式，腿舉，箭步蹲，臺階蹲等等這些動作都算，一些小型器械，像腿舉器什麼的也可以，但比如腿屈伸就沒法算入組數，這些只能算是輔助，不能算在最大可恢復訓練容量裡面。

在增力階段，關鍵就在於增加訓練強度，還是逐步增加的難度帶來身體素質進步的原則，一段週期比一段週期舉得更重，對於中高階訓練者而言，使用70%-到85%的RM強度效果最好，對於女性和初學者而言，75%到90%的強度效果最佳，女性對高強度的耐受性更強，針對三大項裡的每項，一週練10-20組的動作。

接下來是強度峰值，這個階段的目的就是衝擊極限，提升神經系統水平，神經系統在這一階段非常重要，這是你真正衝極限的時候，這個時候的神經壓力比用70%強度增肌要大得多，所以這個階段不用完全做到100%的強度，只要做到90%就好，這個階段我們追求的就是技術的改善和神經系統的超負荷恢復，所以強度比增力時期提高一點就好。

這就是超負荷原則，感謝您的閱讀，如有任何問題，記得和我交流。——-IRONCAMP健身