用健身房器械鍛鍊肩後束肌肉

利用健身房器械的功能優勢，能對肩後束部位進行有效的鍛鍊，比傳統槓鈴或啞鈴練法更完善，肩後束也就是三角肌的後束部位，常被忽略，也難練透，若是用槓鈴練則容易受訓練姿勢的侷限，很難達到集中刺激該部位，原因是代償借力太多的緣故。

所以本文重點講如何用好器械練去肩後束！

要有效地鍛鍊好，必須要有針對性很強的孤立動作去做，而且不宜採用大重量做抗阻力，否則動作容易變形，以下推薦三角肌後束鍛鍊的幾個器械專項手段。

1. 繩索後肩划船

坐在凳上，兩腿前伸稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈並收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部引拉，收緊後肩肌肉，停留約2秒，再還原（充分伸展後肩肌肉），然後繼續重複此動作，

每組做10~15 次。

2.站姿前傾繩索下拉

身體前傾，同時略微低頭，找到一個拉繩索的最佳角度和選擇合適重量，從上往後下方拉動繩索，相當於站立位的反向飛鳥動作，這樣能更好地

感受到三角肌後束的收縮效果，每組做

12~15 次。

3.繩索麵拉

先讓肩胛骨內收，用力意念在肩部，使之儘量避免手臂的借力，面拉時抬頭挺胸下頜微收，這個鍛鍊對增加斜方肌、菱形肌以及肩三角肌後束幫助很大，

每組做15 次。

4.站姿龍門架繩索交叉後拉

將纜繩連線到頂部位置，把纜繩上的把手摘掉，方便抓握；以站姿位於輪滑中央並保持軀幹的穩定；然後雙手交叉握住纜繩，手肘固定，肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮；

再慢慢還原（充分伸展後肩肌肉），然後繼續重複此動作，

每組做12~15 次。

5.反向蝴蝶機飛鳥

手臂放鬆、抬起手肘，集中鍛鍊後束，開始可以用較大的重量，逐漸遞減，這

對三角肌後束的刺激力較集中，鍛鍊效果較好，

每組做8~15 次。

6.繩索屈體側平舉

俯身，呈鞠躬姿勢，雙手交叉斜拉拉力繩索，從身前發力，向外展胳膊，胳膊動作軌跡類似側平舉，這也是三角肌後束的經典訓練動作。每組做

12~15 次。