運動損傷｜惱人的“跑步膝”，我教你怎麼辦

什麼是跑步膝？

髕骨股骨疼痛症候群常見於跑者，俗稱跑者膝 。

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome， PFPS），所謂症候群，就是一堆症狀的統稱，前膝痛、髕骨周邊或者底下疼痛，髕骨外翻，髕骨軟化等，都包含在髕骨股骨症候群中。（以下將其簡稱為PFPS）

簡單來說

PFPS的成因是：

髕骨與股骨兩接觸面相互摩擦，造成軟骨磨損，引發發炎反應與疼痛。

下圖是膝關節的側面觀，可以看到髕骨和股骨末端因摩擦產生疼痛

PFPS較容易發生於年輕族群，或是有在運動的人。研究顯示，在美國的年輕人與運動族群中，約有20%的人有PFPS，而到運動傷害診所治療膝關節的病患中，有25%的人是患上了PFPS，可見此病相當常見。而由於男女天生骨骼排列的不同，PFPS較容易發生於女性（後段將會解釋原因）。在深入瞭解這個毛病之前，要先帶給大家一些簡單的解剖與生物力學的概念，好讓各位更能理解為什麼PFPS的人需要加強訓練臀部與骨盆周邊。

解剖與生物力學

髕骨股骨關節，顧名思義，就是由大腿的股骨和股骨溝上的髕骨組合而成的。髕股溝是由股骨末端膨起的兩個髁（內髁與外髁）構成的，兩個骨頭之間的接觸面皆襯有軟骨，就是這兩者的軟骨相互摩擦造成發炎、疼痛等症狀。

髕骨軌跡

髕骨在膝關節伸直彎曲時，會在髕骨溝中延著上圖中的髕骨軌跡滑動。由伸直到彎曲，髕骨會從上往下移。上圖中的軌跡是指正常的狀態，然而髕骨移動的路徑會受到周邊肌肉拉扯的影響。

下面我們來看髕骨周邊的肌肉與軟組織

由上圖是右側膝關節，右邊是內側，左邊是外側，在髕骨內側，有股內斜肌與內側支援帶，而髕骨外側，則有髂脛束與外側支援帶影響，這兩股力量若能維持平衡，髕骨就能順利的按正常軌跡滑動。

反之，若有一方張力過大，髕骨就會偏離軌道，造成髕骨與髕骨溝的摩擦。

Q角度

Q角度的計算方式如下圖

一線由髂前上嵴聯機至髕骨中點，另一線由髕骨中點連至脛骨粗隆，這兩條線的夾角即是Q角度。

研究發現，Q角度越大的人，發生PFPS的比率越高，在文章的最前面我們有提到此症常見於女性，其實主要的原因就是女性的骨盆較男性寬。由下圖可以看出，女性骨盆較男性為寬，因而Q角度也較大，這就是此症較常見於女性的主要原因。

扁平足

另外一個要提到的是扁平足的影響，扁平足的人因足部過度內旋，向上影響，造成腿部內轉（如下圖），使得髕骨軌跡向外偏移，同時Q角度也會增大。

若患上PFPS，建議除了骨盆與腿部的肌力訓練外。還需檢查足部是否也造成影響。

PFPS的成因

根據上面所述我們可知，PFPS主要是因為髕骨滑動軌跡偏移所致。

其中最常見的原因是髕骨周邊的肌肉與軟組織張力不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。

由於人體的排列與結構，再加上現代人的生活型態多以坐為主，使得我們的臀部與骨盆周邊的肌肉日漸無力。

由上圖我們可以在骨盆外側找到

臀中肌

，這是一條穩定骨盆十分重要的肌肉。當然，後側的

臀大肌

也很重要，就像是蓋房子要打穩地基，當骨盆夠穩定，腿部的肌肉就不需承受過多的負擔。

故可以想見，臀中肌和臀大肌無力時，骨盆就不夠穩定，腿部負擔就大，首當其衝的

闊筋膜張肌

與其下的

髂脛束

最先發難。

當他們負擔過重，超出極限時，肌肉便變得緊繃、甚至疼痛（另一個跑者常見的毛病：髂脛束摩擦症候群，ITBS，就是這樣發生的），

緊繃的髂脛束拉扯髕骨外側支援帶，使得髕骨滑行的軌道向外偏移，甚至髕骨內側會有微微翹起的現象，這就是常聽到的髕骨外翻。

髕骨因此不斷和外側軌道摩擦，同時，內側支援帶也因髕骨外移受到拉扯，故產生髕骨底下與其周邊的疼痛 。

另外，除了髕骨周邊肌肉不平衡外，膝關節前後側的肌肉也會造成影響，

當大腿後側的膕旁肌，或是小腿後側的腓腸肌過緊，就會使髕骨與股骨之間緊緊壓著，摩擦也就更頻繁。

PFPS的症狀

上下樓梯、上下坡時感覺疼痛

蹲下、久坐時感覺不適與疼痛

膝關節在活動時發出聲響

PFPS的治療與預防

物理治療分為3個M，Modality（儀器）、Manual（徒手）和Movement（運動）。

在傷害發生後，髕骨底下與周邊的軟組織會有沾黏或緊繃的現象。

Modality（儀器）方面：

治療師能利用超音波加熱軟化組織、促進癒合

Manual（徒手）：

以深層橫向按摩（DFM）打破沾黏、促進修復。

而針對周邊肌肉的不平衡，可以徒手按摩方式放鬆過緊的闊筋膜張肌及髂脛束。

Movement（運動）：

過緊的肌肉使其放鬆，包括闊

筋膜張肌、髂脛束、膕旁肌和腓腸肌。

1。伸展闊筋膜張肌與髂脛束

2、伸展膕繩肌

3、伸展腓腸肌

另外可以選擇

泡沫滾筒

按摩這些肌肉，特別是大腿外側，效果較單純伸展顯著許多。

而針對穩定骨盆的

臀中肌

，我們可以下列方式訓練

↑ 側躺抬腿，記得腳趾保持朝前，腿保持在身體後方。

↑ 蚌式開合。雙腳併攏，膝蓋開合，手可以放在臀部側邊監測臀中肌是否有在收縮。

除了臀中肌，別忘了

臀大肌

也是腿部的重要地基：

↑ 臀橋，記得頸部放鬆、胸勿拱起。

除了地基打好，別忘記也要訓練膝關節內側的股內斜肌，

股內斜肌有力，才能和外側的髂脛束抗衡，讓髕骨滑行不容易向外偏。

↑雙腿夾球下蹲，訓練股內斜肌

另外，上述運動主要是作為預防，或是傷害仍輕微時適用，當疼痛不適持續超過一週都不見好轉，就別再拖了，還是讓專業人原為您仔細評估與治療，以免耽誤黃金恢復期，得不償失。