掌握睡眠開關，輕鬆進入夢鄉

掌握睡眠開關，輕鬆進入夢鄉

———《斯坦福高效睡眠法》教我們高效睡眠之道

李樹生

你對自己的睡眠質量滿意嗎？

不滿意，常常熬夜，睡眠時間總是不夠。

相信大多數人和你一樣，都睡眠欠債。現在的人生活太忙碌，時間總是不夠用，怎麼辦呢？又不能放下事業啊，於是就在睡眠上“做手腳”。當然也有不少人睡眠時間充足，但是常常覺得自己睡眠質量不高，又找不到改善的辦法。對自己睡眠滿意的人恐怕不多，滿意自己睡眠的人一定非常幸福。黃女士就是這樣一個非常幸福的人。

黃女士又在講美好的睡眠了：從小到大，我從來沒嘗過睡不著的滋味，已經五十多歲了，每天晚上十點多，瞌睡就纏著不放了，跟老公說：“累了，我睡覺了。”倒頭就睡，幾十年都非常很好睡，不知道失眠是何物。上初中時，有一次下午放學回家，走著走著，瞌睡來了，困得不行，我就到路邊的破房子裡睡覺，直到晚上，媽媽找到我，我才被搖醒。媽媽都非常吃驚，我居然能在那樣的環境睡著。

“姐姐，你好幸福哦。昨天晚上，我睡不著啊，早早上床睡覺了，卻在床上翻來覆去睡不著，越睡越清醒，沒有一點睡意。好痛苦啊，今天還要上班，頭快要炸了。姐姐，有沒有什麼辦法幫幫我？”陳女士的眼神全是痛苦。

每一個人都渴望睡得香睡得甜。但是，高質量的睡眠似乎又可望不可即，像黃女士那樣“倒頭便呼呼大睡”的幸福主兒，都是大家羨慕的物件。

網上傳的段子：

深夜一點鐘，家長給老師打電話：老師，你睡覺了嗎？這麼早就睡覺了，我的孩子作業還沒寫完，你就睡覺了！

學生太忙了，作業要寫到深夜。現實生活，遇到真實的例子，朋友的小孩寫作業效率很低，常常寫到深夜一兩點，第二天上課就無精打采，根本不知道老師講了什麼，也不知道自己該學什麼。學習效率超級低，寫作業很耗時間。

孩子已經忙成這樣，成年人當然不會好到哪裡去，不少人忙於工作學習，耽誤了休息時間，安安穩穩地睡一覺，已經成了不少人的奢望。

高質量的睡眠，不僅是孩子學習的保證，更是健康的保證。2002年，在美國癌症協會的協助下，聖地亞哥大學的丹尼爾·克里普克等人進行了一項100萬人規模的調查，結果顯示，美國人的平均睡眠時間為7。5小時。6年後又對這100萬人進行了跟蹤調查，結果顯示，睡眠時間接近平均值7個小時的人，其死亡率是最低的。以他們的睡眠時間為基準，比此時間短的人和長的人，其死亡率都要高1。3倍。睡眠時間短，壽命也短；睡眠時間長，壽命也短。凡事都要中庸之道。

丹尼爾·克里普克的調查研究揭示：睡眠時長與壽命長短的關係。

既然睡眠時間短會影響壽命，那麼，把所欠的睡眠債還上，不就行了嗎？

你有沒有因為學習、工作、應酬耽誤了睡眠，就利用週末的時間給自己狠狠地補覺的經歷？

有。

補覺真的能還清所欠的睡眠債務嗎？

週末的中午，終於起床了，已經睡了12個小時，還是覺得昏昏沉沉。自己也很納悶：睡了那麼長時間，為什麼還是這樣無精打采？

補覺為什麼不被接受呢？或者還要睡更長時間？但是，躺了那麼久，腰已經受不了，精神卻依然沒有緩過來……是不是對睡眠有很多未解之謎呢？

如果每個人手中都有睡眠的開關該多好，該睡覺了，“啪”一聲，按下睡眠開關，倒頭就睡，睡得很香很甜，第二天起床，精神飽滿，神采飛揚。

想擁有這樣的開關嗎？

日本人西野精治，睡眠專家，寫了一本書，《斯坦福高效睡眠法》，這本書告訴讓你睡眠的真相，輕鬆擁有睡眠開關，提升睡眠質量，從此成為一個睡得香甜、健康、幸福的人。期待嗎？

下面我將從

“睡眠欠債的害處”、“高質量睡眠的好處”、“睡眠的開關”、“清醒的開關”

四個板塊和大家分享這本書的內容。

一、睡眠欠債的害處

睡眠欠債有什麼害處？

不會有什麼壞處吧？欠債還錢，還了不就沒是了嗎？睡眠欠債的害處應該都是短暫的，補一下覺就過去了。

這種觀念是錯的。有下面這種經歷嗎？

唉，前天沒睡著，累死了。昨天我早早就睡覺，把前天犧牲的睡眠時間補回來，美美地睡一覺，今天感覺好多了，睡眠的債不難還，還上了，不讓疲勞總“糾纏”著我。但是，經過長時間睡眠之後，精神並不見好，反而覺得昏昏沉沉，這是還債被拒的現象，相信很多人都有類似的經歷。

睡眠欠債不是那麼容易還的，補覺時間長，並不見得精神就好。長期夜班計程車司機白天補覺時間不短，但是，精神並不好，健康也會漸漸出現狀況。

所以，欠睡眠7小時，就補7小時，這僅僅是賬面上還了，但是，實質還上了嗎？還是一個未知數。之所以有這樣簡單的想法，因為大多數人都把睡眠看作簡單的休息，其實，睡眠並不是簡單的休息。當然，睡眠有休息的作用，這是每個人都能夠感受到的，經過深度睡眠，醒來之後，整個人精力充沛，反應敏捷，精神狀態特別好。

睡眠欠債出來表面精神不好、身體疲勞之外，還有哪些壞處？

睡眠欠債會影響記憶。睡眠可以幫助你整理記憶，相信每一個人都有這樣的經歷：睡眠不好時，頭昏腦漲，什麼都記不住。長時間睡眠欠債，眼前的事都記不住。休息好了，記憶效果好很多，良好的睡眠，有幫助整理記憶的功能，讓短暫記憶變成永久記憶。

睡眠欠債會肥胖。睡眠會調節激素分泌，激素與生活習慣類疾病密切相關，睡眠充足，人體內激素分泌平衡，有益健康。睡眠欠債，脂肪細胞所分泌的可抑制食慾的瘦素就會減少，而胃部所分泌的可增加食慾的胃飢餓素則會增加，人有飢餓感，食量就會增加，吃多了，人就胖。愛美的你，又怎能忍受臃腫的身材？

睡眠欠債會影響健康。人的免疫力與激素有關，激素與睡眠有著很深的聯絡。睡眠不好，體內的激素平衡被破壞，免疫力也會出現異常，這會使感冒、流感、癌症等與免疫相關的疾病的患病率隨之增加。睡眠欠債會導致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發糖尿病；交感神經長期處於緊張狀態，會引起高血壓、容易引發精神疾病。睡眠欠債會的人容易患上“阿爾茨海默症”，睡眠的時候會把大腦中的廢棄物排出來，避免廢棄物殘留傷害大腦，容易患“阿爾茨海默症”。

睡眠欠債會引起危險。睡眠欠債的人戴上測量腦電波的裝置，進行模擬兜風的駕車實驗，腦電波中也出現了3~4秒清晰的睡眠波形。從外表看不出來，本人也沒有意識到，但是事實上，這時卻已完全進入到了睡眠狀態。如果是這樣的情況下真正在路上駕車，就非常危險。如果醫生在這樣的狀態下進行手術操作，後果就不堪設想。

睡眠欠債會影響壽命，睡得越少，壽命越短。

睡眠不只是簡單的休息。不睡覺的壞處很多，有馬上能夠感受到的，也有隱秘的不是馬上能夠感受到的。

清楚不睡覺的壞處之後，我們來看看高質量的睡眠有哪些好處。

二、高質量睡眠的好處

陽光透過窗簾的縫隙一點點透進來，漸漸變亮，睜開眼睛，輕輕抬起頭，環視四周，扭一扭脖子，抬一抬頭，伸伸懶腰，動動手臂，醒了，我睡醒了，哈哈哈，真舒服，感到整個人精神飽滿，心情愉快。

有這種愉快的經歷嗎？

相信每個人都曾經感受過這樣的幸福，經過深度睡眠，自然醒來，感受就是如此美好。

這已經足夠幸福了，但是，高質量的睡眠還有別的好處嗎？

人們常對孩子說：“不睡覺，長不高哦。”

這句話有道理嗎？

有道理。睡眠最初的90分鐘，屬非REM睡眠，是睡眠的黃金時刻，是生長激素分泌最旺盛的時候，睡眠質量高的孩子身體健康。

只對長身體的孩子有好處嗎？顯然不是，一位女士，已經五十多歲，快退休了，依然細皮嫩肉，她的保養秘笈就是：好好睡覺。愛美的你又怎麼忍受面板粗糙、乾裂呢？好好睡覺吧，讓美好的睡眠幫你找回曾經冰肌玉骨潔的自己。

那麼高質量的睡眠有哪些具體的好處呢？馬上告訴你。

高質量睡眠可以避免發生意外。人的清醒程度，反應敏捷程度與睡眠質量息息相關，睡眠質量越過，人就越清醒，反應越敏捷。相反，睡眠質量不高，人就昏昏沉沉，反應遲鈍。過馬路的時候，一定要等車完全停下來之後才過。那天，斑馬線上很多人在等綠燈，一位長者看到燈一變綠就衝過馬路，一輛車剎不住，撞上了，車停了下來，人已經被撞出幾米遠，交警和救護車來到現場，司機在駕駛室裡睡著了。司機疲勞駕駛，上完夜班，開車回家睡覺，正在打盹衝燈撞人了。如果司機有高質量的睡眠，頭腦清醒，反應敏捷，這樣的事故就不會發生。睡眠質量不僅影響自己幸福，還影響整個家庭的幸福。

高質量睡眠對記憶有利。睡眠分非REM睡眠和REM睡眠，非REM睡眠可以幫助消除糟糕的記憶，同時固化身體記憶；REM睡眠可以讓事件的記憶紮根於腦海中。這個記憶的過程，是在我們完全不知情的情況下發生的，我們完全沒感覺。但事情的反面我們的感覺就非常強烈。一旦沒休息好，彷彿一切都忘了，曾經背熟的文章，想不起來了；曾經耳熟能詳的事，張口結舌了。考試的場景大家一定記憶猶新：考試前背得滾瓜爛熟，考前沒睡好，考試一塌糊塗，什麼都想不起來。

高質量睡眠對健康有利。睡眠好，大腦會控制體內激素的平衡，前面已說過，睡眠不好的話，脂肪細胞所分泌的可抑制食慾的瘦素就會減少，而胃部所分泌的可增加食慾的胃飢餓素就會增加，飢餓來了，就會尋找食物，本來這就是錯誤的訊號，導致多吃了食物，肥胖就變成自然而然的事。睡眠好，體內激素平衡，這種錯誤的飢餓感就不會出現，暴飲暴食的情況就不會發生。面板一旦沒有水分，整個人就顯得乾巴巴的，很難看。面板的水分主要受與睡眠緊密相關的性激素和生長激素的影響，睡眠好了，就可以提高面板中的保水量。經過深度睡眠，早上起床漱口洗臉照鏡子，看到自己的小臉蛋：滋潤嬌嫩，會驚訝得大叫：啊，我今天這麼美！這就是拜好睡眠所賜。睡眠好了，體內各種激素平衡，身體的免疫力就有保障，就遠離各種疾病，保證身體健康。每天保證七小時左右睡眠的人死亡率最低。

到這裡，我們已經清楚高質量睡眠的好處，也知道睡眠欠債的壞處。我相信大家都希望擁有高質量的睡眠。

那麼怎樣才能擁有高質量的睡眠呢？我們一起來看看睡眠專家給我們什麼建議。

三、睡眠的開關

如果我們的睡眠也有一個開關，想睡覺，“啪”一聲按下睡眠按鈕，馬上就進入夢鄉，那該多美妙。

想擁有這樣的睡眠開關嗎？

非常想。躺在床上翻來翻去，就是睡不著，如果有睡眠開關，想睡就睡，簡直太妙了。

睡眠專家西野精治給我們提供了三個睡眠開關。

第一個睡眠開關：規律的生活。如果你的生活方式比較有規律，那麼儘量固定上床時間和起床時間（特別是上床的時間），這是一種很有效的認知行為療法。一旦規定了上床時間，睡眠時間將近，身體就會自動開啟睡眠模式，睡意就會自然而然到來。很多人的確很難固定上床睡覺的時間，那麼起碼要保證起床的時間，堅持執行固定起床時間，每天都是同樣時間起床，行動一次一次告知自己的身體：這就是我起床的時間，從而提高睡眠質量。

我的生活比較有規律，基本上每天晚上11點上床睡覺，早上5點45分起床，安排睡眠時間是6小時45分。中午小睡30分鐘，時間是下午1點45分到下午2點15分。當身體適應了這個安排的時間，睡眠時間臨近，睡意漸濃，上床之後，很快就能進入夢鄉。規律生活是很好的睡眠開關。

不要輕易打破睡眠規律。有時候下午要上早班，中午小睡的時間要遷移到下午1點10分，我需要做更充分的準備，例如快速寫書法或者認真看書，讓睡意提前。

第二個睡眠開關：體溫。俗話說：手腳和暖，定能安睡。在生活中，看到嬰兒剛剛睡醒的時候，小臉蛋紅撲撲的，手腳暖洋洋的。這樣的生活場景在我們眼前一閃而過，我們沒有深入追問其中的原因，真理就在現象的背後。體溫跟睡眠有什麼關係呢？

正常體溫為36°C的人，一天的溫度變化幅度在0。7°C左右。其特點是：白天處於活躍狀態時體溫升高，晚上進入休息狀態時體溫則會下降。大家需要清楚一個事實：睡眠時，人的體內溫度會下降；相反，清醒時，體內溫度則會上升。“手腳和暖，定能安睡。”手腳變暖，就是體表的溫度上升，從而讓體內的溫度透過手腳變暖而向外散發，達到降低體內溫度的作用，人就可以安然入睡。

“體溫”就是第二個睡眠開關。其原理就是升高體表溫度，使人感到暖洋洋；降低體內溫度，人容易犯困。用什麼方法來達到升、降溫的目的呢？

淋浴、泡澡、泡腳，是書中介紹的三種方法。

我使用淋浴和泡腳兩種方法。怎樣使用的呢？

我每天晚上11點睡覺，晚上8點30分淋浴，9點鐘泡腳，9點30分結束泡腳，到11點上床睡覺，有90分鐘散熱的時間，這段時間睡意會越來越濃，上床之後會很快安睡。

我一直這樣使用這兩種體溫方法，效果相當好。泡腳已經堅持了幾年，每次泡腳的最後一項活動都是：腳底按摩，按摩一下腳底的穴位。當初只知道泡腳之後，睡眠質量較高，不知道其中的道理，讀了《斯坦福高效睡眠法》之後，才明白其中的道理。真理都隱藏在生活現象的背後，我們需要深入探索。

第三個睡眠開關：單調法則。我開車特別不喜歡走筆直的路，更喜歡走彎彎曲曲的路，因為路太直，景色單調，人容易犯困，開車一犯困，就會有危險。如果睡覺之前，人處於單調的環境中，大腦容易放空，不再去思考任何問題，同時也會感覺無聊，很容易犯困。睡覺之前，自己要營造一個單調的環境，別讓情緒波動，內心靜如止水，漸漸過渡到睡眠狀態，時間到了，上床就能夠安然入睡。臨睡前，切忌看那些驚險的、令人心潮澎湃的影視、書籍，保持單調，使內心平靜。

“睡眠”和“清醒”是一個整體。我們已經掌握睡眠的開關，那麼，清醒的開關又有哪些呢？

四、清醒的開關

經過深度睡眠之後，如何讓自己迅速清醒過來，高效開展一天的工作呢？睡眠專家西野精治給我們提供了三個睡眠開關。

第一個清醒開關：光線。在黑暗的光線中，人會犯困，強光刺眼，人會更有精神。褪黑素是一種促進睡眠的激素，早晨的光線會抑制它分泌，而其到了夜晚則分泌旺盛。但是，如果夜晚也在強烈的光線下，就會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠。美國棒球大聯盟的球隊在夜間比賽時，球場用一種藍光來照明，目的就是提高選手的清醒程度和運動表現，同時也防止他們受傷。也就是說光線可以讓人變得清醒，早上起來，拉開窗簾，讓光線照進來，就開啟了清醒第一個開關，清醒就是這麼簡單。

光線非常有用，每經過一個小時的工作之後，我都會走到室外，曬曬太陽，享受一下陽光浴，回到辦公室之後，精神倍增，工作效率高很多。醒來時和臨睡前，開不同的燈，睡覺前燈光昏暗柔和，起床後燈光強烈，這樣的安排會有明顯的好處。

第二個清醒開關：冷水洗手。特別是冬天，用冷水洗手、漱口，可以讓你馬上清醒。如果不怕冷，還可以赤腳走在地板上，這是讓你清醒更快捷的方式。

第三個清醒開關：咀嚼。吃早餐的時候，請千萬不要狼吞虎嚥，三兩下就把早餐倒進肚子裡，這樣匆忙吃飯，吃完之後容易犯困。相反，細嚼慢嚥，早餐吃上10分鐘，就能夠刺激血清素分泌並提高它的活力，同時三叉神經會給大腦帶來刺激使你精神抖擻。

其實，只要你保證有高質量的睡眠，清醒就是非常簡單的事。

我自己覺得，生活規律和體溫兩個開關最有效。

到這裡，就把全書的核心內容梳理了一遍。最後，我總結一下，《斯坦福高效睡眠法》這本書就是教我們睡眠和清醒的一本書，我們一共聊到四個方面：

睡眠欠債的害處：睡欠債，影響記憶，容易發胖，面板沒有光澤，影響健康，降低壽命。

高質量睡眠的好處：睡眠充足，精力充沛，反應敏捷，記憶力強，身材苗條，面板有光澤，健康長壽。

睡眠的開關：規律作息、體溫、單調。

清醒的開關：陽光和陽光浴、冷水洗手、咀嚼。

高效睡眠法如此簡單，希望每個朋友都能夠輕鬆掌握， 從而擁有高質量的睡眠，健康幸福快樂每一天。