如何提高代謝？

基礎代謝慢的表現：

1。不吃不瘦，一吃就容易胖，控制飲食還是發胖

2。看起來不胖但是小肚子大，典型的梨形身材

3。手腳冰涼：熱不出汗，怕冷、出虛汗

4。身體沉重：經常感覺容易疲倦、乏力

5。面板不好：色素沉澱容易長痘、愛出油、經常大把掉髮

6。姨媽不規律：常推遲、量少且痛經

7。排便不暢：鞭秘，幾天上一次大號

8。睡眠差：不易入睡，睡不著多夢，晚上難睡早上難起

如何知道代謝高還是低？

1。睡覺前稱一次體重

2。明天起床再稱一次體重（稱體重之前不要喝水 不要上廁所）

3。晚上的體重減去明天早上的體重

資料對比：

數字在0。8斤-1。6斤：代謝正常數字小於0。8斤：代謝慢

數字幾乎一樣：恐怕你就很難瘦了

代謝受損 降低的原因：

1，長時間節食，只要攝入的低於正常代謝的30%都叫節食，女生的話攝入低於1000卡就是在節食了

2。經常熬夜，影響身體瘦素分泌

3。三餐不規律，經常飽一頓餓一頓

4。不愛喝水，使得脂肪不易代謝

5。缺乏運動，能坐著就不站著，能躺著就不坐著

一飲食篇-

1、碳水多選擇粗糧、低糖水果、高纖維蔬菜：這些食品有利於穩定血糖，長時間給大腦提供“我不餓”的訊號，保證代謝平穩

2、吃夠脂肪：比如堅果、橄欖油、雞蛋黃、牛油果

3、保證蛋白質佔每日攝人總熱量的30%-45%足夠的蛋白質會使人每日多燃燒150-200kcal的熱量

4、多吃奶製品：奶製品中的鈣質與其他成分相互作用，可以增強肌體代謝水平

5、多吃富含omega-3的食物：比如核桃、蝦蟹、杏仁、菠菜、三文魚、鮭魚等

6、補充維他命B群：如維生素B1、B2、B6、B12

7、喝綠茶或烏龍茶：這兩種音訊已經被證明可以增加4%-5%的代謝，同時還能提高10%-17%的燃燒脂

率

8、補充鐵質：鐵質不足會導致體內肌肉無法將足夠的氧氣輸送給細胞，導致代謝水平下降，平時可以多吃雞肉、大豆等

9、堅持少食多餐：有研究表明每天4-5頓小餐比3頓大餐更能提高日常代謝水平9、多喝水，小口小口地喝

11、掉脂期保證熱量缺口在300-500kcal左右：不要超過500kcal，過大的熱量差會導致身體產生飢餓訊號，自動降低代謝，所以不要節食也是這個原因

12 定要吃早餐：因為睡眠時我們的代謝率很低，一頓豐富的早餐可以喚醒一天的代謝，尤其是高蛋白質早餐，飽腹感更強

13 每天保證1200毫克的鉀元素的攝入如一根香蕉含鉀450毫克，一杯牛奶含鉀370毫克，一個桔子含

鉀250毫

-運動篇-

1、堅持無氧+有氧運動結合：無氧運動可以提高肌肉含量，提高基礎代謝，有氧運動可以消耗當天熱量，提高當天運動代謝

2、運動方式要定期改變：如果長時間做一種運動容易使身體施英該運動強度，導致之後運動時消耗的熱量越來越少，平臺期也會更快到來

3、多做HIIT高度間歇訓練：HIIT具有持續性減重的特點，也就是當你停止運動之後，身體仍然處於減重的狀態

4 提高日常活動量如果沒時間運動，可以靠提高日常活動量增加代謝，比如能走路就不坐車，能站著就不坐著，能爬樓就不坐電梯

5、每天保證8小時以上的睡眠：睡眠不足容易導致身體消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成