長距離跑步補水要有原則，訓練不要忽視細節

在長距離跑步中，補水的目的是預防口渴的出現，預防水和電解質平衡的紊亂，防止發生脫水的情況。透過及時補充水和電解質，可以迅速恢復和維持體液平衡。同時，提供部分外源效能源，可以促進運動能力恢復。

飲水補給，是長距離跑步中容易忽視的環節，有的跑者在訓練前沒有補水的習慣，一般都是等到口渴才喝水。其實，當口渴時，機體已經脫水達到2%~3%，運動能力無形之中出現了下降。

補水原則

1。補充的液體利用率越高越好，而液體利用率取決於胃的排空和小腸的吸收。胃的排空是首要因素，因為它影響和控制著液體進入小腸的速率。胃排空速率約為13ml/秒，當補液量低於600ml時，隨著液體量的增加胃排空速率會增加。因此，一次補液量不要太高，超過600ml反而會使水在胃的排空速率下降。

2。攝入液體的滲透壓也會影響胃排空速率，滲透壓過高，使液體在胃中滯留時間延長，不利於水的吸收。補充的液體滲透壓以等滲或低滲為好，含低濃度糖和電解質。不建議飲用純水，由於其滲透壓過低，反而會增加機體水的丟失，甚至引起低血鉀和低血鈉的出現。

3。選用飲料以PH值中性最好，酸度增加不利於排空。一般不要飲用含碳酸氣或甜度過高的飲料，以免機體產生不適。

4。水溫不能太低或太高。水溫太低除了影響胃排空，還會使胃腸受到刺激後強烈收縮，引起腹痛或腹瀉，而且易使胃腸消化吸收功能紊亂，出現消化不良或胃腸疾病。建議水溫在13度左右比較合適。

補水的型別

補液以攝取含糖，電解質和維生素的溶液為好，飲料中糖的含量為5%~7%，總濃度不超過8%，目的是有利於血糖濃度的保持，減少儲存糖原的消耗，又不至於使滲透壓太高。

水和電解質的流失，在日常生活中也會流失很多液體，更不要說跑步時出汗了。跑者可以在跑前和跑步中可以分別選用這些液體：電解質礦物質水，水果蘇打水，果汁等。

補水的時間

任何運動，只要消耗人體能量，尤其是長距離跑步，都需要及時補水。出汗率高，甚至可達每小時2升以上。大量出汗使水和無機鹽的丟失相當可觀，容易出現水和電解質紊亂，影響運動能力和正常生理機能。因此，要求運動前，中，後都要補液，不是僅僅在運動中或運動後補液。

1。運動前補液。這是最容易被跑者忽視的，許多跑者認為沒有出現口渴，就沒有必要補液。其實，運動前補液目的恰恰是預防或延遲運動中口渴的出現。

運動前補液可以增加機體水儲備，提高運動過程中體溫調節能力，減少體溫上升幅度，提高機體對缺水和高溫的耐受。如果運動中沒有及時補液，運動前的補液就顯得更加重要。

具體的補水方法是，長距離跑步前60分鐘，可以分次補完500ml左右的水，避免一次飲用。在跑前的20分鐘在補水100ml，也要分次飲用。

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2。運動中補液。在跑步過程中，每隔20分鐘左右補水150ml。或是每跑3~4公里，補液100ml，每小時總量不要超過800ml。

3。運動後補液。跑步中的液體補充不能完全恢復液體的丟失，僅能達到體液丟失量的50%，因此，運動後要及時補液，以維護機體正常的水和電解質平衡，使身體儘快覆水。跑後如果不及時補水，血液就會變得濃稠，心臟的工作效率將會降低，導致氧氣輸送至細胞的時間大幅延長。這就是所說的高鈉血癥。

補液的量可以參考體重的丟失情況，以使 體重達到運動前水平的要求，或者按照體重丟失量的100%~150%來補充。仍以少量多次為原則，一次大量飲水只會暫時抑制口渴的感覺，但會增加機體心臟和腎臟的負擔。

在比賽時，需要將體能發揮到極限。因此，必須為身體提供一切的有利條件。保持水分充足能使身體始終處於最佳狀態。這也是充分發揮體能的最有效而直接的方法。

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