「豫健科普」《膳食指南》輕鬆讀：孕期需攝入多少奶、魚、禽、蛋和瘦肉？

為滿足對優質蛋白質、鈣、鐵的需要，孕中、晚期應適當增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入。

今天我們就來說下《指南》推薦的低至中度身體活動水平婦女備孕和孕期一日食物量！

1.備孕期或孕早期：

糧穀類200～250克，薯類50克，蔬菜類300～500克，水果類200～300克，魚、禽、蛋、肉（含動物內臟）130～180克，奶300克，大豆15克，堅果10克，烹調油25克，加碘食鹽5克，飲水量1500～1700毫升。

2.孕中期：

糧穀類200～250克，薯類75克，蔬菜類400～500克，水果類200～300克，魚、禽、蛋、肉（含動物內臟）150～200克，奶300～500克，大豆20克，堅果10克，烹調油25克，加碘食鹽5克，飲水量1700毫升。

3.孕晚期：

糧穀類225～275克，薯類75克，蔬菜類400～500克，水果類200～350克，魚、禽、蛋、肉（含動物內臟）175～225克，奶300～500克，大豆20克，堅果10克，烹調油25克，加碘食鹽5克，飲水量1700毫升。

無論哪個孕期，堅果類都是10克，烹調油都是25克，加碘食鹽都是5克，這三個是無需改變的。

大豆

從早期的15克增到了中、晚期的20克。

薯類

從早期的50克增到了中、晚期的75克。

奶量

從早期的300克增加到了中、晚期的300～500克。

蔬菜類

從早期300～500克，增加到了中、晚期的400～500克。

糧穀類

從早、中期的200～250克，增到了晚期的225～275克。

水果類

從早、中期的200～300克，增到了晚期的200～350克。

魚、禽、蛋、肉（含動物內臟）

增加比較明顯，從孕早期的130～180克，中期增加到了150～200克，晚期增加到175～225克。

其中，糧穀類裡，全穀物和雜豆不少於1/3；蔬菜類中，新鮮綠葉蔬菜或紅黃色蔬菜佔2/3以上。

此外，同等重量的魚類與禽畜類食物相比，提供的優質蛋白含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少於禽畜類。因此，當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用禽畜類，食用禽畜類時儘量剔除皮和肥肉，畜肉可優先選擇脂肪含量較少的牛肉。

為保證動物性鐵的需要，建議每週吃1～2次動物血或肝臟。此外，魚類，尤其是深海魚類，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多的n～3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發育有益，最好每週食用2～3次。

如果大豆和堅果攝入達不到推薦量，則需要適量增加動物性食物。

作者：書小言

編輯：於昆鵬