營養缺乏自測，看看你缺什麼

訊號1：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

可能缺乏的營養：蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食的攝入量。每日保證150克肉，1個雞蛋，250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必

需脂肪酸的攝入量。

每週攝入2～3次海魚，並可多吃些牡蠣，以補充微量元素鋅。

訊號2：夜晚視力降低

可能缺乏的營養：維生素A。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入量。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。

注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔，維生素A的吸收率

更高。食物中的維生素A來源於兩部分：一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油

其他 動物內臟等；另一部分則來源於富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘子等。

訊號3：舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養：B族維生素。

營養對策：長期進食精細米麵、長期吃素食，很容易造成B族維生素的缺乏。為此，應主食粗細搭配、葷素搭配。有

吃素習慣的話，每日應補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。

　訊號4：嘴角乾裂

可能缺乏的營養：核黃素和煙酸。

營養對策：核黃素（維生素B2）在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每週應

補充1次（150克）豬肝，每日應補充250毫升牛奶和1個雞蛋。

訊號5：牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以

熱炒和涼拌為好。維生素C主要來源於新鮮的蔬菜和水果中，如辣椒、菠菜、番茄、橘子、橙子、酸棗等；動物性食

物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

　訊號6：味覺減退

可能缺乏的營養：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋，150克

紅肉和50克豆類也是補充微量元素鋅所必需的。