堅果挑選食用指南

作者：岑倬賢

廣東省人民醫院臨床營養科醫師

香港中文大學營養與食品科學系碩士。

主要負責醫院膳食管理及圍手術期的營養指導。關注人群的亞健康問題，致力於傳播健康的飲食和生活理念。

文章來源：《粵營養越健康》

已授權《中國臨床營養網》轉載

相信大家現在都比較重視食用堅果，都說堅果健康，但你是不是一吃就停不下來，導致熱量爆表呢？而減肥的小夥伴，因為堅果的高熱量高脂肪而望而卻步。堅果要怎麼吃才健康？今天筆者來和大家聊聊堅果的營養價值以及該如何挑選。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

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我們為什麼要吃堅果

堅果富含油脂，它是由甘油和脂肪酸組成的，脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）。其中以單不飽和脂肪酸居多，它已被證實具有保護心臟、改善胰島素敏感性、減輕體重的作用。

資料來源：美國農業部資料庫

多不飽和脂肪酸分為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，我們常用的烹飪油如葵花籽油和花生油等都有足夠的Omega-6，而Omega-3富含於深海魚和亞麻籽油。

現代人的飲食結構容易攝入過多Omega-6，而缺乏Omega-3。研究發現，食用過多的Omega-6將對健康帶來負面作用。它與體內炎症的發生有很大關係，肥胖、糖尿病、心臟病、抑鬱症、過敏和癌症都與Omega-6攝入過量有關。

而Omega-3是神經系統發育所必須的，起到減輕炎症、抗抑鬱、增強免疫力、促進心血管健康的作用。

所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例失衡的今天，我們應更注重它們的攝入平衡。

資料來源：美國農業部資料庫

可以看到，奇亞籽、核桃、夏威夷果的比例都較為平衡。並且，核桃是含Omega-3脂肪酸最豐富的堅果，這也是“核桃補腦”的道理所在。

此外，堅果中還含有豐富的蛋白質、維生素E、膳食纖維和礦物質，對身體的消化代謝、改善血脂、抗炎抗氧化均有益處。

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如何選擇堅果

1。 根據自己的需求

每種堅果的油脂成分和比例都不同，這就註定有些堅果比另一些的營養價值更好，也更健康。單從營養素角度，更推薦奇亞籽、黑芝麻、南瓜子，多項營養素都較為突出；從油脂的健康程度來說，推薦夏威夷果、核桃、奇亞籽。建議多種堅果混合著吃。

2。 控制食用量

《中國居民膳食指南》推薦每週攝入堅果50~70g，相當於平均每天10g左右。差不多是2～3 顆核桃/碧根果/夏威夷果，又或是10個開心果/巴旦木/花生，或者是一小把帶殼葵瓜子 。如果多吃了堅果，烹飪油或高熱量食物都需要適當減量。

每天可選擇的一份堅果（10g）的相互替換（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

3。 注意保鮮

堅果的油脂含量很高，儲存不當或超過保質期，很容易發生腐敗或者發黴，產生的黃麴黴毒素對人體損害和致癌風險極大。吃到變質堅果時要漱口，購買時選擇密封、小包裝的產品。

4。 避免選擇深加工產品

市面上許多堅果零食都經過烤制、油炸、新增糖或鹽等，不飽和脂肪酸容易被高溫破壞，吃下去的就只是沒有營養的熱量炸彈了。並且，新增劑還能掩蓋堅果的變質，對健康不利。

5。 減肥也能吃堅果

堅果的飽腹感強，其中的蛋白質、膳食纖維和不飽和脂肪可以延緩血糖的升高，減少脂肪在體內的囤積。用堅果替代餅乾、蛋糕等只有熱量的零食，肯定是健康得多的。

最後： 堅果熱量高，可以輔助補充日常所需營養。挑選食用時銘記選擇無新增產品以及控制食用量。一吃就停不下來的小夥伴，建議一次不要買太多，或分成小包裝冷藏儲存。現在市面上流行的*日堅果，添加了水果乾含糖量高，一次吃半包就足夠了。

參考文獻：

1。 中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。2016。

2。 高桂琴，趙雪嬌，仲昭欣，王芳。 15種堅果果仁氨基酸組成及含量差異分析［J］。 食品安全質量檢測學報，2020，11（04）：1173-1179。

3。 Ros E， Singh A， O‘Keefe JH。 Nuts： Natural Pleiotropic Nutraceuticals。 Nutrients。 2021 Sep 19；13（9）：3269。 doi： 10。3390/nu13093269。

《中國臨床營養網》編輯部

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原標題：《【岑倬賢】堅果挑選食用指南》