晚飯吃的不正確，可能會增大患癌症、心臟病風險嗎？

“張醫生，我還這麼年輕，怎麼就得糖尿病了呢？”

患者小余（化名），今年19歲，自從小余考上自己理想的大學，她覺得就應該享受大學生活。因為脫離父母管束，小余在生活上變得格外放肆。除了上課，小余白天常常臥床上看手機，尤其是週六週日，幾乎到天黑才願意起床，很少吃

早餐和午餐。即便是有時感到飢餓，

往往

會選擇吃些零食和飲料充飢。

除此之外，在晚上小余還經常過晚吃飯。由於經常熬夜，在凌晨還要加餐。常常

晚上或凌晨攝入大量甜食，直到吃撐了才停下來。

這樣的生活習慣持續了大半年，直到有一次，室友發現小余出現噁心、嘔吐並且胸悶的症狀，趕忙拉著小余來到了醫院。

經過檢查，小余被確診為糖尿病。小余猶如晴天霹靂，就問出了上面那句話。其實糖尿病並不是老年人專屬的，青年也會出現。不過小徐為什麼得糖尿病，還是跟她自身不運動、熬夜、飲食有關。最重要的就是小余晚飯過晚、進食過多甜品才最終誘發糖尿病發生。

你可能不理解，為什麼晚飯還要有這些講究。其實，這並不是危言聳聽。

早

有多項研究證實，早些吃晚飯、進食合適的食物能夠有效降低疾病的發生。相反的，正是小余做出與這些相違背的事情，使得她一步步增加疾病風險，最終確診為糖尿病。

一、研究證實：晚飯做到這3點，患癌症、心臟病風險更低、壽命更長

大家可能想不到，晚飯進食時間與癌症的發病有著密切關聯。

晚上9點前或睡前2小時就完成晚飯的人群，患癌症風險更低。

西班牙巴塞羅那全球健康研究所在2018年就進行了一項研究，

研究主要針對晚餐時間與前列腺癌、乳腺癌疾病之間的關係進行調查分析。

結果發現，那些

每晚9點前進餐以及睡前2小時用餐完畢的人群，比

每晚10點後進餐或接近睡前進餐的人群，

患前列腺癌、乳腺癌的風險顯著降低了20%。

由此可見，晚飯進食時間早一些，可以明顯降低前列腺癌和乳腺癌患病風險。研究人員還表示，進餐所花的時間與癌症發病存在關聯。一般建議將吃飯時間維持在半小時左右最合適。但是癌症的發生，除了參考進食時間外，飲食方式以及睡眠習慣也很重要。

另外，研究證實，如果晚餐較多吃素和優質蛋白，或控制劣質碳水和肥肉量，能夠達到降低心臟病的效果

。

在《臨床內分泌與代謝雜誌》上發表了一項研究，對27911名美國成年人進行資料研究分析。

研究主要收集這些人早餐、晚餐的所有飲食資訊。然後根據他們晚餐、早餐中所攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質之間的差異進行研究。

最終發現，早餐和晚餐進食相同飲食情況下，

晚飯進食過多劣質碳水以及肥肉的群體，其心血管疾病的發病風險明顯增高。而

晚飯進食較多水果、蔬菜、魚類、粗糧以及奶製品的群體，患心血管疾病的發病率降低了10%。

研究人員對此解釋道，晚飯後人的活動量通常較少。一旦攝入過多的脂肪，很容易導致體內的膽固醇含量增多。長期下來，這些過多的膽固醇就會堆積在血管壁上，導致動脈粥樣硬化、心臟病等心血管疾病。相對於晚餐吃素食較多的人來說，

由於這些食物含有豐富的不飽和脂肪酸，就會有助於軟化血管並調節血脂的代謝功能，以此來降低心臟病的發病率。

此外，晚餐除了影響疾病的發生，有研究發現，晚餐控制碳水化合物的攝入佔比，可以延長壽命。

多年前，《柳葉刀公共衛生雜誌》上發表了一項研究。該研究對共43萬人進行了25年的跟蹤調查。

結果發現：

餐中碳水化合物攝入量，佔總攝入量的50%時，人的死亡率最低。而碳水化合物攝入量

佔比低於40%，或高於70%時，會增加死亡風險，這也就意味著會縮短壽命。

由此可見，晚餐中碳水攝入量過多或過少，對身體都是不利的。最好是將晚餐中碳水攝入量，保持在總量的50%~60%左右，對延長壽命才是有益的。

總而言之，晚餐吃得早一些、進食較多素食併合理控制碳水量，對降低乳腺癌、前列腺癌、心臟病發病風險都具有很大的意義。而且，還可以達到延長壽命的效果。但是實際上，很多人在吃晚餐時會存在一些錯誤的行為，這將會對健康產生很大的危害，看看你中招了嗎？

二、晚餐這幾個錯誤行為，你需要知道

有

一些人，可能為了圖省事，通常會一次做大量飯菜，導致一頓吃不完，再放到當天晚上或者第二天來吃。這將會導致身體出現更多的健康隱患。

因為剩飯剩菜很

容易滋生細菌，尤其是剩菜中的肉類，所滋生的細菌會利用蛋白質快速繁殖，從而產生硫化氫、胺類等有害物質。食用之後可能會引起部分人中毒、腹瀉甚至昏迷的情況。

像我們常聽說的亞硝酸鹽中毒，實際上也跟吃剩飯剩菜有很大關係。尤其是隔夜剩飯，會滋生大量亞硝酸鹽，進食後亞硝酸鹽會在胃內與胺類物質結合為亞硝胺。長期如此，很容易導致胃癌。很早以前，世界衛生組織就已將亞硝胺列為一級致癌物。

另外，有

些人可能是自身習慣或是為了趕時間，而吃飯特別快，甚至五分鐘內就吃完了一頓飯。其實，這是很不好的行為。

因為進食過快，空腔來不及對食物進行充分的咀嚼，就無法使唾液釋放足夠的消化酶，從而不利於食物消化。而且未充分咀嚼的食物，其進入胃內的體積也較大，這樣勢必會對胃黏膜的消化造成不必要的負擔。

對於脾胃虛弱的人，如果進食過快的話，會容易導致腹脹、放屁等症狀。

不僅如此，進食過快還容易導致肥胖。咀嚼時，神經反射會傳達至大腦中樞，大腦中樞傳達至胃部來感受飢飽。但飽腹感的神經反射約20分鐘才能得到反饋。所以進食過快的人，得到吃飽訊號之前，就會額外進食過多的食物，反覆如此，肥胖就發生了。

還有一些人，習慣在晚餐後吃些甜點，這也是不良的習慣。

人在吃過晚飯後，胃部會比較充盈。如果額外進食甜品，就會容易增加胃腸道的消化負擔，進而出現消化不良、腹脹、腹痛的症狀。

而且，甜點的

含糖量和脂肪量也比較高。

通常我們所吃的主食，如米飯、饅頭中含有很多的糖分，剛進食完後血液中的糖分勢必含量增多，如果此時再額外的進食甜點，更會引起血糖升高。長期如此，就可能會導致糖尿病。

同時，甜點中進食的熱量也容易轉化成脂肪，容易引起肥胖的發生。

總而言之，以上這三種錯誤的用餐行為，是需要注意的，也要儘量避免。瞭解了以上這些，再來總結下，正確健康的晚餐，應該怎麼吃呢？

三、健康的晚餐應該這樣吃！

首先，建議晚飯用餐時間在6-7點

。上面也有提到，早些進食能夠降低患癌的風險。

若進食過晚，胃中食物無法完全消化，這時距離睡覺時間很接近，很容易會影響睡眠質量。而且，吃得太晚也會增加胃粘膜的工作量，腸胃無法得到正常休息，就容易增加患癌風險。

一般來說，最佳的晚飯時間應該是晚上6點左右。主要是因為晚飯後，攝入體內的食物能夠有充足的時間進行消化。如果迫不得已的話，建議進餐最晚期限，最好不超過晚上8點，晚飯和睡覺的時間最好間隔4-5小時。也就是說，如果晚上11點睡覺，應該在6點左右吃晚飯。

其次，晚餐進食量上，最好做到只吃7分飽。

晚上吃飯不可以吃得過多，也不可以過少，或者直接不吃。這對身體健康都是不利的。那吃多少才好呢？

有研究表明，七分飽能夠減少熱量攝入，也能達到延長壽命、延緩衰老的功效。所以，

晚餐七分飽的進食狀態，對身體來說是最健康的。那七分飽是什麼感覺呢？

通常七分飽時，能感覺胃裡還沒有滿，感到有些

吃飽了，但再吃幾口也無妨，不吃也沒關係的狀態。此時我們

對吃東西的慾望不會太高，主動進食的速度也會變慢。如果大家吃飯屬於這種狀態的話，一建議該停下來了。

最後，對食物的選擇上，多攝入新鮮水果蔬菜和蛋白質，合理安排碳水量。

上面已經說過，

晚餐較多的攝入素食和優質蛋白，能夠降低心臟病風險。而攝入總餐量50%-60%的量能延長壽命。

那麼，在晚餐的搭配上，建議攝入50%～60%的碳水化合物。在此基礎上，推薦吃一些低脂易消化的水果以及蔬菜。比如西蘭花、胡蘿蔔、木耳、番茄等。另外，在蛋白質的選擇上，推薦食用雞蛋、瘦肉以及魚蝦海鮮類食物。

溫馨提示

每日合理的三餐是健康的基礎，特別是在

晚餐上，有很多講究。從一定程度來說，可以影響著身體健康。所以，晚餐上很多方面都值得我們注意。希望大家可以做到以上3點，除了飲食上，生活中也要規律作息、多進行運動鍛鍊，來維護身體健康。