腰椎曲度變小怎麼糾正

成年人的脊柱有頸曲、胸曲、腰曲和骶曲四個生理曲度，頸曲因頭部的重力自然形成，胸曲和骶曲有助於增加胸廓和盆腔的容積，腰椎在很大程度上與胸曲和骶曲的代償有關（反向抵消）。這四個生理曲度的形成並非偶然，如果出現曲度增加、變小、消失甚至反弓的現象，不僅影響人體姿態和運動功能，甚至會影響到臟器以及走行於椎管內部重要的神經和血管組織。

腰曲的改變有兩種型別，一是腰曲增加，二是腰曲變小（消失甚至反弓），以後者最為常見。腰曲變小（如下圖所示）常常伴有骨盆後傾、腰肌勞損、椎間關節退變、椎間盤突出、椎管狹窄等問題，這些問題彼此之間形成惡性迴圈，讓疼痛、麻木、功能障礙等症狀日常嚴重，嚴重者甚至引發下肢癱瘓。

為了阻止上述問題的惡化，透過運動療法阻止甚至逆轉腰椎曲度的改變至關重要。

腰曲變小的誘因

引發腰曲變小最常見的原因其實是久坐，另外也可能與長期臥床、缺乏運動或運動不當等原因有關。以久坐為例，在久坐過程中，腰椎前方與骨盆及下肢相連的肌肉張力變小，腰椎向前的牽引力消失；腰椎後方與骨盆及下肢相連的肌肉張力增加，腰椎向後的牽引力增加；在這種情況下，腰曲會變小，如果再加上胸椎和頸椎前伸的體態，腰曲將會變直甚至反弓，長此以往，腰椎間的韌帶、椎間盤、小關節囊必將形成畸形和退變，腰椎病隨之而來。如下圖中所示（正常的腰椎和坐姿下曲度消失的腰椎）。

腰曲變小的糾正性訓練

對於腰椎病變（包括腰曲變小）而言，保守治療是關鍵所在，保守治療的目標在於肌肉、韌帶等軟組織。通過鬆解、拉伸、力量強化等途徑，可以讓畸變的軟組織逐步恢復正常，為腰曲的糾正創造條件。相關糾正性訓練方案如下，供參考。

1、拉伸緊張的肌肉和韌帶。腰曲變小的情況下，分佈於腰椎前的肌肉和韌帶常常處於攣縮、肥厚、緊張的狀態，首先應對這些軟組織實施牽拉，使其放鬆，為腰曲的糾正提供條件。比較好的方法是在俯臥位抬起軀幹並保持30秒左右然後放鬆（如下圖所示），可做若干次。另外，也可以對日常活動做適當的調整，例如：閱讀時可以偶爾採用俯臥姿（趴在床上讀書），睡眠時可以嘗試俯臥姿（趴著睡覺）。

2、對力量不足的肌肉進行強化訓練。比穩妥的做法是強化豎脊肌和臀大肌。豎脊肌是最強大的脊柱伸肌，可將脊柱拉向後方，有助於腰曲的建立。臀大肌透過胸腰筋膜與豎脊肌產生拮抗關係，同時也是豎脊肌的穩定力量；另外，當腰椎保持穩定時，臀大肌對後傾的骨盆具有穩定功能，有助於增加腰曲。常用的方法如小燕飛，臀橋、羅馬椅挺身（等張收縮，腰椎病急性期慎用）等。如下圖所示。

3、核心穩定力量訓練。腹橫肌和多裂肌是最重要的腰椎穩定力量，力量強健的腹橫肌和多裂肌是腰椎與整個軀幹的“聯動器”，如果腹橫肌和多裂肌的力量不足、反應遲鈍，腰椎受傷的風險將大增。改善腹橫肌力量最好的訓練方法是平板支撐（如下圖1所示），改善多裂肌比較好的方法是四點跪位交叉抬四肢（四點跪姿下，對角的上下肢分別抬起；如下圖2所示）。

4、日常姿勢的糾正。坐立時挺直腰背，後背可向後挺，腰後可墊靠枕，頭頸保持中立（不要向前伸），雙腳踏地，坐久了可以伸個“懶腰”，也可以站起來活動；床墊不可太軟，可以在硬板床上加一層比較薄的墊子；可以嘗試趴著睡；不要長期臥床休息，即便在腰椎病發作期，也要儘量保持日常活動；適量運動，散步、快走、慢跑等運動有助於建立良好的腰椎力量均衡關係。

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