《睡眠革命》2：睡前睡後例行程式幫助你實現高效睡眠

例行程式是什麼

歡迎大家繼續做客老李的乾貨圈，今天我們繼續講解《睡眠革命》這本書，昨天我們講到了晝夜節律和睡眠型別，今天我們講睡眠週期，這是《睡眠革命》這本書的核心，也就是R90睡眠方案。

作者提到，每天睡眠8小時，是一個偽概念，不能夠一刀切，因為8小時只是人類睡眠的平均數。事實上，我們每一個人都是獨一無二的。這個世界上既有英國首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾這種每晚只需睡4～6 個小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·博爾特這種宣稱自己每晚需要睡上10個小時的人。睡眠時長沒有好壞之分，所以再也不要因為擔心自己每天睡不夠8小時而焦慮。

“R90”指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。作者說，90分鐘不是他胡亂說的，是有臨床依據的。

90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間。

還記得，張遇升老師給出的時間嗎？90-120分鐘。作者認為，我們的睡眠週期由4-5個不同的睡眠階段組成，張遇升老師說是4-6個。不同於張遇升的“滑梯模型”，作者提出了“爬樓模型”。

l 樓梯上：打瞌睡——非動眼睡眠第1階段

l 樓梯中：淺睡眠——非動眼睡眠第2階段

l 樓梯下：深睡眠——動眼睡眠第3-4階段

l 螺旋滑梯：快速動眼睡眠——夢境產生的階段

每晚的各個睡眠週期是互不相同的。在較早的睡眠週期中，

深睡眠

所佔比重更大，因為身體此時希望我們能儘快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中，

快速眼動睡眠

佔有更大比重。但是，如果我們的睡眠時間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠週期中插入快速眼動睡眠——

這點足以說明快速眼動睡眠的重要性

。

試圖透過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間，這就是其中的一個原因。失去的睡眠，無法再補回來，但我們的身體非常善於對此進行補救。

在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠週期中相繼出現，從而感到自己連續完整地、美美地睡了一晚。但是，在這個過程中，我們會遇到各種障礙物：噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾——比如，伴侶的腿壓在了我們身上、透過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暫停、溫度不適、想要上廁所等，這些都會讓自己被迫回到樓梯頂端，導致許多人在劫難逃地把大量睡眠時間都花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞。

作者提出，如果想提高睡眠修復的質量，那麼設定固定時間的鬧鈴，週末也不例外，這正是我們能採取的最有效的方法。我們的身體喜歡這樣的安排，因為人體具有根據日出日落時間而自然形成並且幾乎恆定不變的晝夜節律。大腦也喜歡這樣，因為在固定的時間醒來，有利於我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。

因為

90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間，所以作者

以90分鐘為一個時間單元，將一天24小時進行單元拆分。比如凌晨睡覺，7：30起床，你將擁有5個睡眠週期。凌晨1：30睡覺，7：30起床，你將獲得4個睡眠週期。作者認為，不應該把睡眠孤立地來看，可以放大時間範圍，比如一週。如果你每天能睡5個週期（7。5小時），一週就是35個睡眠週期。如果某天睡得不好，比如只睡了3個週期（4。5小時）你也不必焦慮，因為其他日子可以彌補。作者曾經為奧運會備戰運動員設計睡眠方案，將賽前每天5個睡眠週期調整為4個，每天多出1個週期用來訓練，反而獲得更好的訓練效果和身體狀態。什麼？每天只睡6個小時，這怎麼可能？作者說，睡眠是一個全天候24小時的修復過程，在一天當中，還有其他時間能夠彌補每晚缺失的睡眠週期。也就是說，睡眠不僅僅包括你每晚睡覺的時間，睡前和起床前這段時間也很重要。

“不做好準備，就準備好失敗”。作者說，根據R90方案，睡覺前和醒來後這段時間，和實際睡著的時段同等重要，乃至更加重要，作者認為，我們每個人都需要90分鐘睡前適應時間和90分鐘起床適應時間。

先說睡覺前，比如你每天23：30固定時間睡覺，倒推90分鐘，那麼你22：00就要開始準備。幹什麼呢？睡前例行程式應該包括：刷牙、洗臉、洗腳、喝水、排光膀胱、關閉電子產品、讓臥室保持涼爽、燈光變暗等。這裡老李插一句，睡前90分鐘喝水應該是最後一次了，不要大量飲水，因為你可能夜間會別被尿憋醒，從而影響睡眠。此外，臥室的燈光最好是那種昏暗的黃光，切忌日光燈。記得，老李出差時，一直抱怨高階酒店的臥室，燈光太暗，不是熒光燈，無法安心工作，現在想起來真可笑，臥室就是睡覺的，把燈光調亮，反而不利於睡眠。不是酒店錯了，而是老李當年的認知水平還沒有達到現在這個程度。

作者還提到了一個睡前必做的事，非常非常的重要，叫做“下載自己的一天”。因為睡覺前，你不可避免的還有很多事沒有做，如果不想好，上床後，腦子裡肯定胡思亂想，產生焦慮，影響睡眠。我們應該怎麼做呢？拿出紙筆，把自己需要做的事，列個清單，告訴自己明天我再幹，沒有遺忘，全部下載完畢，上床後就不要想的，一切OK的。睡覺的時候，作者建議一定要用鼻子而不是嘴呼吸。因為用嘴呼吸會增大打鼾和呼吸暫停症的發生，畢竟連小孩子都知道，鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來說話和吃飯的。怎麼判斷自己睡眠中的呼吸狀態呢？很簡單，如果早上起來口乾舌燥或者你總要帶著一個杯子上床，那你基本是用嘴呼吸的；如果醒來後，嘴巴依然溼潤，說明你是用鼻子呼吸的。對於用嘴巴呼吸的人，怎麼幹預，萬能的淘寶告訴你，可以買鼻舒樂鼻貼。

睡醒後90分鐘，有哪些例行公事？首先電子產品迴歸，第二，豐盛的早餐。這一點非常重要，一日三餐，早餐最重要。因為吃早餐能夠為我們帶來一天的能量，還能讓我們在午飯、晚飯時飢腸轆轆。換句話說，就是讓我們在合適的時間感到飢餓。第三，適度的晨練。

我們無法掌控睡眠中的舉動，但是卻能夠掌控睡眠前和睡眠後的一舉一動。這樣做的好處是什麼？用一個詞來概括，那就是高效，能夠實現高效睡眠。

睡眠前例行程式

能讓我們準備好進入一個個睡眠週期，從而能夠透過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了。它給我們帶來了自由和靈活，可以按照需求晚一點兒睡覺；讓我們充滿自信，明白能“下載”自己的白天，並盡己所能驅除那些徘徊不去、有害無益的想法，這樣就不會輾轉難眠、徒然浪費寶貴時間。而

睡眠後例行程式

能讓我們在新的一天更有效率，能夠以更加飽滿的精神狀態投入到社交和工作中去。

接著，作者提到了午後倦怠，也叫做“員工消沉期”。R90睡眠方案到目前為止，只談到夜間睡眠方法，沒有解鎖白天時光。作者格局很大，他提出不能單純地只把睡眠當做睡眠，而應該當做一個身心修復的過程，而且應該是以周為單位，每週七天，每天24小時全天候不間斷的過程。白天小睡，尤其是午後倦怠時光，可用來彌補夜間缺失的睡眠週期。縱觀歷史，嗜好午睡的名人比比皆是：溫斯頓·丘吉爾、拿破崙·波拿巴、比爾·克林頓。並且，在世界各地的不少國家中，人們至今仍然保持著午睡的習慣，比如西班牙。觀察一些尚存的狩獵部落，他們那裡的人，都是多相睡眠（多階段睡眠），也就是想睡就睡，只是最佳睡眠時間是夜間而已。作者給出的午睡時間也是30分鐘左右，因為只是身體的一個可控修復期，不能睡的太久，不然會影響夜間睡眠。

美國國家公路交通安全管理局的負責人馬克·羅斯坎德（MarkRosekind）曾說過，“26 分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34％，靈敏度提高54％。為了解除午休後的倦意，作者建議可以走到陽光下或者在辦公桌上放一盞日光燈。

作者提出，人類的注意力都是有限的，不可能一直保持高度注意力，因此，如果缺少必要的休息，工作效率遲早會下降，讓我們感到疲憊和挫敗感。解決方案就是每60-90分鐘停下手頭工作，離開自己辦公桌一會，倒點水、冥想，放空大腦。這樣每日的休息片刻就能夠發揮日間小睡的功效。作者甚至說，你若不打盹，就會輸得很慘。為了獲得好的睡眠，作者又給我們介紹了獨家的寢具挑選技巧，畢竟在當睡眠教練之前，作者賣了很多年床墊。到底是什麼技巧呢？我們明天再講。

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