體脂百分比的計算方法

有很多方法可以看到進步——視覺上，你的衣服合身的方式，你的能量水平，或者規模上的數字。

但是有一個測量值對於確定你的身體成分（脂肪與肌肉的比例）如何變化至關重要——那就是體脂百分比。

透過計算和跟蹤您的體脂百分比，您可以更好地瞭解您的身體因訓練而發生的變化。

為什麼你的體脂百分比很重要？

體脂百分比很重要，因為它比體重秤上的體重更能提供洞察力。

如果你正在努力增加體重，你會想知道當體重增加時你是在增加肌肉還是脂肪。

如果您想減肥，您還應該跟蹤您的體脂百分比，以確保您正在減少脂肪量而不是瘦肉量或肌肉。

體脂是健康的一個很好的指標，較高的體脂通常與肥胖和相關疾病的更大風險有關。

如何計算你的體脂百分比？

雖然體脂百分比是監測您的健康狀況和在健身房中的進步的關鍵，但有幾種不同的方法可以測量它——它們的準確性和可及性各不相同。

但是，如果您學習了一種方法並且能夠隨著時間的推移可靠地使用它，您就可以很好地瞭解您的體脂百分比如何變化。

以下是一些測量體脂方式的示例。

皮褶

卡尺

皮褶

卡尺

是測量體脂最方便、最快捷的方法。

您可以自己進行測量，並且

卡尺

本身是負擔得起的。

關鍵是

弄清楚如何正確測量。

有幾個公式可以根據皮褶測量來計算體脂百分比；

最簡單的方法是使用

卡尺

測量三個區域的體脂量。

測量的地點因男性和女性而異。

捕獲每個測量值兩次並取平均值是最好的方法。

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體重秤

計算體脂的體重秤可能比皮褶

卡尺更容易使用

——

但

它們也

有很多出錯的機會。

它們透過進行生物電阻抗分析或 BIA 來工作。

它們透過身體傳送溫和的電流（您甚至感覺不到），並使用電流的速度來確定您的身體脂肪百分比與瘦體重。

這種方法依賴於電流更快地流過肌肉，它擁有更多的水，而不是脂肪，脂肪更少並減慢電流。

但是，為了準確起見，

建議您不要事先進食或飲水，在 12 小時內不要運動，並且在前 48 小時內不要攝入任何酒精或咖啡因。

滿足所有這些條件可能很棘手。

身體周長測量

另一種估算體脂的 DIY 方法是使用簡單的捲尺測量腰圍和頸部（男性）或臀部、腰部和頸部（女性）的周長。

使用這些數字並考慮到您的身高，您可以計算出參考身體脂肪百分比的周長值。

您可以使用許多基於 Katch 方程的線上計算器，或者簡單地記錄這些測量值如何隨時間變化（您還可以包括大腿、前臂和上臂來測量周長隨時間的變化）。

靜壓（水下）稱重

如果您在研究實驗室工作，您可能會獲得根據您的全身體積或淹沒時排出的水量計算的體脂測量百分比。

然後將該體積測量值代入方程以計算體脂百分比。

但是我們大多數人可能無法使用這種方法！

體積描記法

另一種計算體脂的實驗室方法是根據您排出的空氣量。

對於這種方法，您在封閉的裝置中完全靜止約 10 分鐘。

它被認為是當今可用的最準確的測量方法，但大多數普通人群無法使用專用裝置。

超聲波

超聲波機器可以執行 MRI 和 CT 掃描等醫學測試，從而可以視覺化身體脂肪量到身體上的瘦體重。

雖然相當準確，但該裝置並不經常用於此目的，而且絕對不是您可以經常做的事情。

你推薦的體脂百分比是多少？

體脂建議取決於幾個因素，主要是年齡和性別。

女性的身體在解剖學上包含更大比例的體脂以支援懷孕，並且隨著年齡的增長，我們的脂肪量與瘦體重會發生變化。

美國運動醫學學院參考了每個性別和年齡範圍的詳細表格，但我們將比較針對

25 歲

男性和女性的建議。

男性體脂百分比

這些建議基於一名

25 歲的

男性，並因年齡而異。

女性體脂率

這些建議基於一名

25 歲的

女性，並因年齡而異。

雖然有許多不同的方法可以測量體脂百分比，但為了方便起見，您通常必須在準確性上做出輕微的犧牲。

在家測量時，使用皮褶

卡尺

比簡單的捲尺更上一層樓。

隨著時間的推移跟蹤您的身體脂肪測量值可以告訴您關於您的進步的更詳細的故事，而不僅僅是您的體重。