長跑中途需要能量補給，如何實現效果最佳？

關於跑前和跑後的飲食，跑者們往往比較重視，而對於長跑中途的食物補給則容易忽視。

那麼，長跑中途為什麼要補給？

跑者該如何做呢？

當跑步時間

不足90分鐘

時，大部分的能量消耗來源於儲存的肌糖原。

而當

超過這個時間

之後，肌糖原就會幾乎耗盡。此時如果不及時補充能量的話，身體很快就會進入筋疲力竭的狀態，很難再堅持跑步。

對於跑步中途的食物補給量，每一位跑者也都是不同的，這一點會受到體型、跑步強度、跑步時間等多種因素的影響。

跑者要想在長距離比賽中進行補給，那麼需要提前在平時的訓練中進行練習，以便知道自己的補給量和補給時間。

一般情況下，跑步

一個小時左右需要攝入100卡路里的能量

，此後每隔40-45分鐘就攝入100卡路里的能量。

跑者在平時的練習中，最好對營養補給進行記錄，找到自己的最佳補給時間以及最佳食物。

需要注意的是，像有些凝膠或者某些食物攝入時，需要喝水以便加快消化。

這就意味著跑者需要及時喝到水，要麼自己帶水，要麼離補給站很近。

長跑比賽中，自己帶水會很不方便，最好在補給站喝水。

這就需要跑者計算好補給的時間。

另外，跑者在練習中途食物補給時也要提前知曉廁所的位置，因為某些食物可能會引起腸胃不適，特別是之前沒吃過的食物。

而到了比賽中，千萬別吃陌生的食物，必須吃之前已經嘗試過而且補給效果很好的食物。

那麼，有哪些食物或者飲料適合跑步中途攝入呢？

1、運動飲料。

它不僅為跑者提供水分，還能提供較多的碳水化合物以及電解質，這對於長跑中維持體能至關重要。

2、凝膠。

凝膠是高度濃縮的營養物質，能夠快速為跑者提供能量。

但是，它需要和水或者運動飲料一起攝入，才能短時間的快速消化溶解。

3、真正的食物。

也就是平時所吃的食物。這就需要跑者在平時注意記錄和感受，發現哪些食物比較自己，而且在比賽中方便攜帶。

4、另外，有些食物是需要在跑步時避免攝入的。

富含纖維的食物、辛辣食物和牛奶製品最好不要在跑步中途攝入，因為它們引起腸胃不適的可能性比較大。

如果喝水不方便的話，儘量避免吃一些太乾或者易碎的食物，因為它們需要藉助水進行咀嚼和吞嚥。

文章整理自夜夜野豹

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