炎炎夏日，運動期間應怎樣適當補充水分？

炎炎夏日，保持水分對每個人都是至關重要的！好多跑友在運動過程中甚至更需要飲用和補充液體。水是生命中最重要的營養素，並具有許多重要功能，包括調節溫度，潤滑關節以及將營養素和廢物輸送到全身。

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運動時補水

在運動過程中保持水分特別重要。充足的液體攝入量對於舒適性，效能和安全性至關重要。運動時間越長，強度越大，喝正確種類的液體就越重要。

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脫水會降低效能

研究發現，因出汗而體重減少僅2%的運動員的血液量下降，這會使心臟更加努力地迴圈血液。血容量下降還可能導致肌肉痙攣，頭暈，疲勞和熱病，包括：

中暑

心臟病

脫水的常見原因：

液體攝入不足

出汗過多

運動期間和運動後未能補充體液損失

在乾燥炎熱的天氣中鍛鍊

只在口渴時才喝

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運動員應該喝什麼？

由於個人的出汗率，流失和水合作用水平存在很大差異，因此幾乎不可能就運動員應飲用的液體的型別或數量提供具體的建議或指導。

找到適量的液體可飲用取決於多種因素，包括運動的時間和強度以及其他個體差異。但是，有兩種簡單的方法來估計充足的水分：

監測尿量輸出和顏色。

大量淺色稀釋的尿液可能意味著您已被水合。深色的濃縮尿液可能意味著您已脫水。

鍛鍊前後稱重自己

。

水分可能會減輕體重，因此請嘗試多喝水以補充體重。任何體重增加都可能意味著您喝了過多的水。

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運動員如何失水

高空

在高原上鍛鍊會增加您的體液損失，因此會增加您的體液需求。

溫度

在熱中鍛鍊會增加因出汗引起的體液流失，而在寒冷中鍛鍊會損害您識別體液流失的能力，並增加呼吸導致的體液流失。在兩種情況下，重要的是要水合。

出汗

有些運動員的汗水比其他運動員更多。如果出汗很多，則脫水的風險更大。同樣，在運動前後要稱重自己，以判斷出汗量。

運動時間和強度

進行數小時的運動（耐力運動）意味著您需要越來越頻繁地喝酒以避免脫水。

為找到正確的運動平衡液體，美國運動醫學學院建議：

“個人應制定定製的液體替代計劃，以防止過度脫水（比基線體重減少體重減輕2％以上）。運動後的體重對於確定出汗率和量身定製的補液計劃很有用。飲用含電解質和碳水化合物的飲料可以幫助維持電解質的平衡和運動表現。”

根據醫學研究所的資料，運動期間是否需要補充碳水化合物和電解質取決於運動強度，持續時間，天氣以及出汗率的個體差異。

建議中還提到：

“流體替代飲料可能包含20–30%鈉（氯化物為陰離子），2–5 %鉀和5–10％的碳水化合物。”

鈉和鉀有助於補充汗液中的電解質流失，鈉也有助於刺激口渴。碳水化合物在60-90分鐘內為運動提供能量。也可以透過能量膠，棒狀食物和其他食物來提供。

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運動飲料呢？

運動飲料對高強度運動60分鐘或更長時間的運動員有幫助。如果您發現自己在3到5個小時的極端條件下鍛鍊（例如馬拉松，鐵人三項或超馬拉松），則可能需要新增含電解質的複雜運動飲料。

每250毫升供應60至100卡路里的液體有助於提供持續表現所需的卡路里。在運動過程中，實際上沒有必要補充損失的鈉，鉀和其他電解質，因為在常規訓練中您不太可能消耗掉體內這些礦物質的儲存。

流體需求的一般準則

儘管由於個體差異而無法提供具體的補液建議，但大多數運動員可以使用以下準則作為起點，並相應地修改其補液需求。

運動前補水

運動前2-3小時喝約400~600毫升

運動前10-15分鐘喝200~300毫升

運動時補水

運動期間每10-15分鐘喝200~300毫升

如果運動時間超過90分鐘，則每15-30分鐘喝200~300毫升運動飲料（碳水化合物含量不超過8％）。

運動後補水

鍛鍊前後稱重自己，並補充體液流失。

每減少0。5公斤，請喝600~700毫升水。

運動後2小時內，碳水化合物與蛋白質的比例應為4：1，以補充糖原儲備。

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寫在最後的話

喝過量的水會導致血液中鈉的濃度降低，這是嚴重的健康緊急情況。

儘管這種狀況很少見，但還是有些人運動員後喝太多水，導致患有低鈉血癥（水中毒）。

記住！別喝太多水！

對於運動補充水分這問題，大家有什麼想法歡迎一起在評論區交流哦~

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