全民營養周｜中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準則（文字版）

【平衡膳食八準則——核心推薦】

準則一　 食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅持穀類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。

● 每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二　 吃動平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三　 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

● 經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

準則四　 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每週最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉製品。

● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

準則五　 少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

● 控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六　 規律進餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七　 會烹會選，會看標籤

核心推薦：

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八　 公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

● 食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 做可持續食物系統發展的踐行者。

編輯 唐嘉陽

二審 唐燕

三審 盧奕林