冬季怎麼跑？冬訓的關鍵“慢”和“長距離”！

村上大叔有一句哲言：“今天不想跑，所以才去跑。”我覺得這句話，也特別適合冬訓。

眼看節氣已經邁入小寒。早晨六點，窗外的天還是黑漆漆的，此刻要想從溫暖的被窩裡爬出來，真是需要非人的勇氣。

然而，冬訓的意義也正在於此：冬天不想跑，所以更要跑。

為什麼跑

低心率跑，成就更好的有氧基礎

我是一個冬訓愛好者，你問我是不是自虐狂？哈哈，當你看見辛苦皆有回報時，你就會明白冬訓的不可替代之處。

與夏天相比，在寒冷的冬季進行慢跑，同樣的配速，運動心率會更低，並且更不容易發生心率漂移，所以冬訓是打造有氧基礎的好時機。

在我們的體能金字塔中，有氧能力位於金字塔的塔底，無氧能力位於塔頂。有氧能力就像是地基，承載起塔頂更快的無氧速度。所以，想要跑得更快、更遠，首先需要打好有氧基礎。

我們都知道，有氧系統就是以脂肪為主要燃料的能量供應系統。它與以糖類為主要燃料的無氧系統不一樣，有氧運動能夠維持較長的時間、產生更少的副產物，是馬拉松跑者最主要的能量系統。有氧基礎的紮實與否，直接決定了你的馬拉松成績高低。

怎麼跑

那麼，怎樣才能提升有氧基礎呢？長期持續在E強度區間內慢跑。

所謂E跑，就是Easy的簡稱，即“輕鬆跑”。如果將有氧運動的強度區間從低到高來劃分，在最底層的就是E區間，它的上一層是M區間（Marathon），也就是全程馬拉松強度。

因此，可以這麼理解，E跑就是比全馬強度更低的慢跑。若是用更精確的標準來衡量，將心率維持在儲備心率（最大心率減去安靜心率）的59%-74%之間，即為E心率跑。

日常規律地進行30分鐘以上的E心率跑訓練，就可以有效提升肌肉端的用氧能力，增加血液中紅血球數量，增強肌群強韌度，增強心臟收縮的力量，從而降低安靜心率。

聽起來很複雜？其實，E心率跑與MAF180訓練法很相似。對於馬拉松初跑者、減肥跑者而言，用MAF180訓練原理，即將心率維持在（180-年齡）以內，也可以達到打造有氧基礎、燃脂減肥的效果。

那麼，這些跟冬天又有什麼關係？冬訓的苦在於冷，冬訓的好處也在於冷。因為氣溫低，所以心率不易升高，同樣的6分配速，冬天跑比夏天跑，運動心率會更低一些。換句話講，冬天跑步，你可以更高質量地進行低心率慢跑。

低心率訓練的關鍵是“慢”。在我看來，冬訓是一個磨礪心性、韜光養晦的時段。對於初跑者來講，慢跑不難，只需要控制心率就好。但對於馬拉松“老鳥”們來講，對於成績優異的大神們來講，慢下來是需要勇氣的。

一切過往，皆為序章。每一個訓練期，都是一個全新的開始。將上次終點線前的PB忘記，從E心率基礎訓練開始，從頭跑起，這是一個蟄伏的冬季，一切蓄勢待發。

跑多久

跑得更久，打造耐力十足的體能

夏訓和冬訓，各有各的苦。說冬訓最苦的孩紙，一定是忘記了夏天烈日下操場刷圈的暴曬，還有跑LSD時T恤一擰一把水、從頭溼到鞋子的崩潰。

但是，哪有什麼訓練是不苦的？痛苦是進步的階梯，想要獲得進步，就必須邁出自己的舒適圈。

冬天跑步，流汗更少，特別適合進行LSD（Long Slow Distance）長距離慢跑訓練。

夏季跑長距離，必須得補給。週末跑個長距離，要麼帶個水壺腰包，要麼路上停下來小店買水，甚至有些“水怪”們還需要背上水袋揹包。因為天熱，體內電解質流失多，得注意提前定時補水、補電解質，不能等到渴了再補，即便這樣，跑者也很容易因為天熱而掉速，甚至半路跑崩。

然而，這些麻煩在冬訓期都可以避免。你可以放心地穿上面板風衣，輕裝上陣。速度慢一些不要緊，把時間拉長，跑得久一些就好。即使沿途不停下來補水，問題也不會太大，這就是流汗少的好處——冬天跑LSD，頂多被凍哭，不會遭遇跑崩“滑鐵盧”。

其實，這樣的LSD訓練，也正是打牢有氧基礎的重要功課之一。它的關鍵就是時間長——持續地慢跑1。5到2。5小時。這裡需要注意的是，即便是全馬選手，也不建議單次LSD訓練超過2。5小時，因為單次訓練量過大，會因疲勞難以恢復，導致訓練計劃被中斷。

在盛產長跑健將的肯亞，當地的小朋友在小時候就需要每天徒步數十公里去上學，還要進進出出幫家裡幹活，正是這些低強度的有氧運動，讓他們的雙腿肌肉端佈滿了高密度的線粒體，為他們的奔跑能力打下生理基礎。

這些肌肉端的線粒體，就像是一個個小工廠，是身體進行能量轉換、產生ATP功能的場所。線粒體越多，你的身體能用來跑步的能量就越多。所以，LSD訓練最關鍵的效果，就是讓肌肉端的微血管和線粒體增多，提升身體的攝氧量，從而讓你獲得跑得更快、更遠的耐力體格。

力量練習

練好力量，提升身體的強韌度

也許，有很多小夥伴會說：“我就是不愛這麼冷的天氣出門跑呀，我就想在健身房、在家裡跑跑步機。”

當然，跑跑步機也是跑步，只需要把坡度設為1-2，基本上就可以模擬路跑的跑姿。只是在跑步過程中，需要花些心思調整速度，不要貪圖方便，一個速度跑到底，也不建議邊跑邊看電視，跑步得專注。

其實，冬天轉戰在室內運動也有好處，你可以專心地做更多的力量練習。

強韌的肌肉是跑馬拉松的基礎。你的心肺功能再好，假如肌肉負荷不了42公里的持續做功，也是沒有用的。你必須透過力量訓練，提升肌肉的耐力和核心的穩定性，讓它能夠持續收縮發力3小時、4小時以上。

對於初級跑者來講，可以進行一些徒手訓練，包括核心力量訓練，比如平板撐、側向平板撐、臀橋、超人等動作，它們能夠幫助跑者在跑動過程中收緊身體，跑姿不易變形；還有肌肉耐力訓練，比如弓步走、深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上，以提升肌肉重複使用的韌性。

對於進階跑者來講，可以在做核心力量訓練時，加入一些變式，比如單手平板撐、手掌式側向平板撐、單腿臀橋等；在做肌肉耐力訓練可以加上負重，多個數、組數，輕負重，負荷的重量可以由輕到重變化。重要的是，動作要標準，並且不應做到第二天肌肉痠痛。

對於精英跑者來講，除了核心力量和肌耐力訓練之外，還需要進行爆發力訓練和最大力量訓練，以提高肌肉纖維的神經募集效率。

你會發現，這些力量訓練都是徒手或自由負重類，不需要藉助複雜的健身房器械，只需要準備一些啞鈴、槓鈴，在家裡就可以完成。

這也是與跑步這項運動的特徵密切相關的，我們不需要練出很大的肌肉塊頭，我們需要的是增強肌肉收縮的耐力，並且要讓身體在自主保持平衡中，去完成各項動作，就像你在奔跑時，無法藉助任何工具，需要自己跑完全程一樣。

跑貼士

感覺跑不開？你真的好好熱身了嗎？

很多人不喜歡冬天跑步，是因為覺得天氣冷，身體很僵硬，跑不開，跑姿怎麼跑都彆扭。不僅跑不爽，而且每一口都是“會呼吸的痛”，冷空氣都刺激著喉嚨和鼻腔，耳朵凍得通紅，雙手冰冷到失去知覺，這些無疑都是冬季跑步的痛點。

所以，冬天跑步，帽子和手套是必須的裝備，速幹羽絨背心和速幹面板風衣也具有很好的保暖透氣功能，這些都在下一篇冬訓跑步裝備中會詳細介紹。

此外，冬天跑步，最必不可少的就是熱身環節。據我所知，很多跑友平時自己訓練時，會偷懶略過熱身步驟，或者草草地做幾個動作，就算熱身完畢了，迫不及待想要跑起來。

殊不知，低溫下，血液流動緩慢，肌肉彈性欠佳，這也正是“感覺怎麼跑都跑不開”的原因。在這樣的狀態下，如果再強行跑速度，還很容易拉傷肌肉。

冬訓無論慢跑還是快跑，都需要充分地進行熱身。熱身包括兩個部分，我把它叫做“慢慢跑”和“熱身操”。

慢慢跑，是指以比平時慢跑更慢的配速，慢跑或者快走1-2公里，讓身體血液流動加快。慢慢跑的時候，可以穿著外套，感到身體暖和起來了，就可以停下，進行第二個環節“熱身操”。

熱身操需要透過一些熱身動作，活動你的踝關節、髖關節、肩關節、腕關節，開啟它們的活動度，讓肌肉的延展有空間，同時再加入一些彈跳動作，啟用肌肉和肌腱的彈性。

當做完這一系列的熱身，肌肉的溫度也上來了，此時可以將外套脫掉，開始當天的訓練。你會發現，雖然熱身多耽誤了一些時間，但訓練的效果會變得更好，這就是俗話所說的“磨刀不誤砍柴工”。

跑步向來是一項“苦差事”，冬天跑步尤其是。但我們愛跑步，不正是愛的那個一次次挑戰不可能、一次次戰勝困境和惰性的自己嗎？

冬練三九，夏練三伏。冬季訓練可以以低心率跑、長距離慢跑為主，提升有氧耐力基礎，同時勤奮地進行力量訓練，補強肌耐力短板，注意跑前保暖和熱身，相信你會愛上冬訓，在來年開春，收穫一個更強大的自己。