保持身體健康長壽，計劃蛋白質豐富的植物性飲食

說起植物性飲食飲食想必大家並不陌生吧，今天就來看看透過選擇植物蛋白來代替你飲食中的一些動物蛋白來增加植物食物的攝入量以保持健康。

多吃植物性食物與長壽有關，可以降低患大多數慢性病的風險，包括心臟病和2型糖尿病。植物類食物，如全麥、豆類、水果、蔬菜、堅果和種子，富含促進健康的營養素和化合物，包括維生素、礦物質、纖維和植物化學物質。但是，不管有些人怎麼想，植物也是蛋白質的良好來源。

典型蛋白質模型：氨基酸是黃色分子。

什麼是蛋白質？蛋白質是氨基酸鏈，是參與各種生物功能的分子，存在於所有生物的細胞和組織中。氨基酸有20種，其中9種不能在人體中合成，必須透過飲食或補充獲得。這些被稱為必需氨基酸。動物蛋白的來源（以及一些植物蛋白，包括大豆和藜麥）被認為是“完全的”，因為它們含有足夠的必需氨基酸。

大多數植物性食物都被認為是“不完整的”蛋白質，因為它們通常含有低水平或缺失的一種或多種必需氨基酸。例如，穀物中氨基酸賴氨酸含量低，但有足夠的蛋氨酸。豆類（豆類，扁豆，鷹嘴豆，豌豆和花生），另一方面，含有足夠的賴氨酸，但蛋氨酸含量低。因此，包括全穀物和豆類的飲食模式將提供足夠的所有必需氨基酸。儘管人們曾經認為，諸如此類的補充食物需要同時食用，但現在人們已經認識到，整天吃各種各樣的植物性食物可以提供人體所需的所有氨基酸。對於完全以植物為基礎的飲食，食用各種各樣的植物性食物有助於確保必需氨基酸的需求得到滿足。

以植物為基礎的蛋-奶-素食飲食包括乳製品和蛋以及植物食品。

植物性飲食計劃的兩種基本型別。

植物性飲食：典型的植物性飲食是蛋奶素食（包括乳製品和蛋以及植物性食物）和純素食（排除所有動物產品，包括蜂蜜），但“植物性”飲食也可以是簡單地最大化植物食物攝入量和減少動物蛋白。

並非所有植物性飲食模式都同樣有益。塔夫斯大學的研究人員發表的營養》雜誌刊登的一項研究發現，植物性飲食模式與高水平的最小加工植物性食物（如全穀物、豆類、堅果、種子、水果和蔬菜）與降低全因死亡率的風險有關，但與低水平的這些選擇植物性飲食。關鍵是要確保你遵循一種“健康”的植物性飲食，富含最基本的加工食品，而不是垃圾食品。

包括2018年發表在《營養素》（nutrition）雜誌上的一項研究在內的研究表明，以豆類等植物蛋白來源為基礎的膳食，與含有動物蛋白的膳食一樣，既充實又令人滿意。根據一家全球資訊公司2018年的報告，消費者對植物蛋白的需求正在增長。在接受調查的美國消費者中，有14%的人表示經常食用豆腐和素食漢堡等植物性蛋白質來源，儘管絕大多數人並不認為自己是素食主義者或素食主義者。

選擇植物蛋白除了對蛋白質質量有影響外，對飲食也有影響。用植物性食物代替一些動物蛋白，例如豆類，可以增加人們日常飲食中攝入的纖維量。

富含賴氨酸的豆科植物補充穀物以獲得所有必需氨基酸的充足攝入。

植物蛋白來源：由於蛋白質對所有生物都是必需的，因此根據定義，每一種植物至少含有一些蛋白質。

豆類（包括所有種類的豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆和花生）含有賴氨酸，而賴氨酸在許多其他植物食物中都很缺乏。對於那些選擇不吃或明顯減少動物食物攝入量的人來說，每天吃豆類食物就能提供所需的這種氨基酸。一份半杯的豆類食品可以提供多達10克的蛋白質和相當數量的纖維。

在考慮膳食蛋白質來源時，不能忽視全穀物。小麥、大米、玉米和燕麥都是中國人日常飲食中常見的穀物，但大麥、蕎麥、小米和苔麩等全麥食品和各種全麥穀物（包括小麥漿果、farro和spelt）越來越多地可供選擇。粗糧比精糧更受青睞，因為它們含有更多有益成分，如纖維、礦物質和維生素。100克粗糧可以提供6到12克的蛋白質，而全麥意麵每100克含有10克左右蛋白質。豆子和穀物的結合——例如，大米和豆子，皮塔麵包和鷹嘴豆泥，扁豆和大米——在歷史上為世界上許多文化提供了蛋白質合成所需的完整氨基酸。

堅果種子含有鎂（這是放鬆肌肉所必需的），每100克提供約20~25克蛋白質，是很好的零食或植物性食物的輔料。

隨著消費者選擇吃更多的植物性食物，肉類替代品/類似物變得越來越容易獲得

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雖然天然食物應該是人們日常飲食的主要部分，因為它們是營養物質和有益成分（如植物化學物質和纖維）的最佳來源，但肉類替代品（類似肉類的物質）可以在植物性食物中提供人們熟悉的味道和質地。一些肉類替代品蛋白質含量高，使用餐時間更令人滿意，但也有一些是非常高的新增鈉，甚至新增糖，所以在購買前一定要檢查營養標籤。

豆腐和豆豉等食物的鈉含量較低，通常無糖，是多種多樣的肉類替代品。動物食品，包括肉類、家禽、海鮮、雞蛋和乳製品，目前提供了中國人的大部分蛋白質，大多數人攝入的蛋白質超過了他們的需要。另一方面，很少有兒童或成人能達到每天食用水果、蔬菜、全穀物或纖維的建議。含有蛋白質的最低限度加工的植物食品也含有與健康飲食模式相關的維生素、礦物質、纖維和植物化學物質。因此，用一些植物蛋白來交換動物蛋白，以獲得快速而簡單的健康替代。

對於植物性飲食的成功，要做和不要做

1。吃豆類。經常在你的飲食中加入豆子，小扁豆，鷹嘴豆，豌豆和花生。

2。做試奎奴亞藜。這種多用途的穀物選擇是少數幾種含有必需氨基酸的穀物之一。

3。做新增毛豆。這些未成熟的綠色大豆富含完整的蛋白質。

4。不先看標籤就不要用植物奶代替！除了大豆和豌豆奶外，植物奶的蛋白質含量一般都很低。一杯八盎司的杏仁奶只含有一克蛋白質，只有牛奶的八分之一，而且含有超過40%的脂肪！

5。包括堅果和種子。一天吃一小把有助於健康。

6。嘗試肉類替代品/類似物。豆腐、豆豉、蘑菇餡餅和麥麩都可以在大多數飲食中使用。

感謝！各位親我的文章覺得這些對你有所幫助，分享讓更多人知道的日常飲食健康計劃。關注我們後期會有更多關於日常生活健康飲食知識。