增肌減脂中的一些迷思解答：為什麼我沒見增肌，只見變胖？

217有建議過一些減脂者，在減脂的同時要注意自己的肌肉變化量。起碼要保證，在減脂時期，肌肉不會下降，或者不會下降太多。而對於想要好身材和更健康的體態，就需要在減脂時進行增肌。

而增肌期的飲食建議是，卡路里攝取是要保持在TDEE+300大卡。what？不是說，要少於TDEE才是減脂之道？怎麼越說越糊塗了？帶著這些迷思，展開說明。

問：肌肉好難增加，根本看不到成長？

217答：

增肌的確難度很大，增肌不僅要有專業的訓練和專業的營養飲食搭配，而且它的成長速度是以

「年」

為單位，所以，需要恆心和毅力。如果自己已經很努力了，但是依舊不見成效，可以看看下面三點，你是否有做到：

漸進式超負荷：

超負荷訓練之後，損傷的肌纖維、細胞才會開始大量“掠奪”碳氫資源（攝入能量），繼而修復損傷後達到超量恢復。而這個超量恢復就是增肌的過程。

攝入足夠的蛋白質：

蛋白質不僅是機體所需的必須營養素之一，更是肌肉組成的重要營養素。建議增肌期蛋白質攝入量為{自身體重（kg）Ｘ１．５～２}g。

拉長增肌週期：

上面說了，增肌是以年為單位的。所以，自己的期望週期也要適當地拉長。我的增肌期一般在16~24周，如果沒有太大變化，就會調整訓練計劃和飲食計劃。

問：增肌一定要先增重嗎？

217答：

上面說了，增肌減脂期的熱量攝入

ＴＤＥＥ＋３００大卡

，這好像是在增重（同時伴隨增肥）。但事實上，增肌訓練的強度一般都比較大，且要進行超負荷訓練。而超負荷訓練後也是超量恢復。此時身體會需要比TDEE更多的能量，以求達到平衡。

此外，要說明的是，在增肌過程中，體重可能會有所增加，其中大部分為”瘦體重“增加帶來的重量。而瘦體重是提高基礎代謝的重要手段，也是不易胖的重要因素。

問：不確定自己應該是先增肌還是先減脂？

217答

：

如果是體重基數較大者（BMI大於28），首先是管理飲食，然後開始力量訓練，就可以進入”增肌減脂“同時進行的福利期。如果是體脂率較低的塑形者（體脂率低於20~22%），建議先增肌，後減脂。

問：訓練完之後的第二天或者第三天，都沒有絲毫痠痛感，是強度不夠嗎？

217答：訓練之後的痠痛感我們稱呼它為遲發性肌肉痠痛（簡稱DOMS），這是正常現象。一般情況下，身體活動量超過前期一直適應的強度後，就會出現這種情況。

如果您某個部位沒有訓練多久，訓練之後沒有DOMS現象，可能就是您的強度不夠，需要加強訓練。如果訓練某個目標肌群訓練時間已經超過一個週期的，訓練後沒有DOMS，就是肌群已經適應了當下的強度，也是需要提高強度。

有一點要說明，很多人以為出現DOMS，就是自己的訓練強度夠，也就是肌肉在生長了。大錯特錯，極有可能是因為你訓練之後沒有對相關部位進行拉伸、按摩導致的。訓練之後的拉伸、按摩不僅是為了緩解DOMS，還為了讓肌群更有線條感，讓形體更美觀。

217最後說：

最後，我想說，增肌減脂只是新手期的一個短暫的福利期。增肌的同時，勢必會增加一些脂肪。如果你有毅力增肌，減脂對您來說就是”灑灑水“。

如果你增肌過程中，沒有增肌效果，卻只見到發胖，那麼你的飲食和訓練就要調整了。雖然增肌期的時候可以多吃一點，但是也不是隨便吃，多吃一些有營養的，起碼可以脂肪增加的速度趕不上增肌的速度。

如果您有了增肌塑形的改變了，那麼對於體態的變化要放寬心，因為目標不同，體態也會不同。只要合理安排自己的增肌減脂計劃就可以。比如我秋冬季增肌，春夏季進行減脂。