糯玉米、甜玉米,究竟哪種更有營養?減肥選哪種?
2022-06-23由 營養e生APP 發表于 農業
甜玉米和糯玉米誰更利於減肥
HI~我是營養e生
玉米是全世界公認的“黃金粗糧”,有人愛甜玉米的清甜可口,有人愛糯玉米的軟糯香濃,有人質疑紫黑玉米、彩色玉米的“身世”,認為它是轉基因的……
甜玉米、糯玉米在營養成分上有區別嗎?
哪種更適合減肥吃?
其他顏色的玉米當真是轉基因的?
下面,就隨營養君一起一探究竟吧!
一、甜玉米VS糯玉米
1.糯玉米高澱粉、高能量,易消化,適合消化功能不好的人
糯玉米口感黏黏糯糯的,其澱粉含量高達70%~75%,且幾乎都為
「支鏈澱粉」
,這種澱粉分子團結構鬆散,易被“拆散“,所以烹煮時間短,很容
易被人體消化和吸收
,
食用後引起的血糖反應也更大。
因此,
糯玉米很適合消化功能不好的人食用,但不適合糖尿病人。
2.甜玉米含糖高,蛋白質、維生素、硒含量也更為豐富
甜玉米吃起來甜脆汁兒多,是因為其
含糖高、水分多
,甚至比很多水果都要甜,水果玉米就是一種超甜玉米品種。
但甜玉米的
澱粉含量
比糯玉米
低
得多,相同重量下,甜玉米的碳水化合物含量比糯玉米也就低多了。因此,雖然甜玉米也易引起血糖升高,但總體上,它引起的血糖反應是低於糯玉米的。
另外,甜玉米的
蛋白質
及
維生素
的含量比糯玉米高1-2倍,
硒
含量則高出8-10倍,且甜玉米還含有17種氨基酸,其中13種都高於普通玉米。
而且,甜玉米還含有胡蘿蔔素、核黃素、賴氨酸、礦物質、亞油酸、葉酸等多種營養成分。
因此,甜玉米相較糯玉米,營養價值更高,升糖程度相對更低。
3.減肥吃哪種?
我們來對比一下甜玉米、糯玉米、米飯、饅頭的能量:
米飯:116千卡/100克
饅頭:223千卡/100克
生的甜玉米粒能量為:107千卡/100克
生的糯玉米粒能量為:172千卡/100克
可見,在攝入量相同的情況下,能量排名為:甜玉米<米飯<糯玉米<饅頭
因此,減肥人士
可用甜玉米來替代部分精製米麵。
4.控血糖吃哪種?
上文中已講到糯玉米支鏈澱粉含量高,升糖快,而甜玉米雖澱粉少,但糖分高,引起血糖上升的速度也比較快。
對糖尿病人來說,我建議大家優選老玉米,甜玉米次之,不推薦糯玉米。
生活在農村的朋友們應該都比較熟悉老玉米,這種玉米顆粒大,硬度強,吃起來既沒有甜玉米那麼甜,也沒有糯玉米那麼糯。
老玉米的含糖量比大米還要低2。3%,而粗纖維含量卻是大米的9倍,對糖尿病患者來說是一種更理想的選擇。
二、彩色玉米是轉基因嗎?哪種顏色最有營養?
並不是轉基因哦,而是因為玉米天生就“善變”。
由於玉米基因組本身的特點,極易發生變異,顏色差異正是由於其身基因改變的結果,是一種自然現象,並非人為。
美國農業部資助的一個玉米遺傳資源庫,就已經蒐集了10萬多個玉米變異樣本。玉米的種質資源中天生就有豐富的顏色,黃的、白的、藍的、紫的……
而玉米的不同顏色是受到自身花青素和胡蘿蔔素等色素影響形成的。
黃色玉米富含
β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素
,這些營養素有助於維持眼睛和面板健康。
黑紫色玉米則富含
花青素
,而花青素是一種強大的自由基清除劑,不僅抗氧化能力強,且對心腦血管疾病,肝臟疾病,癌症等100多種疾病均有防治作用。
▲ 看看玉米的“前世今生” By John Doebley - http://teosinte。wisc。edu/images。html, CC BY 3。0
同樣的道理,甜玉米、糯玉米也是基因自然變異的結果。
在漫長的生長曆史中,玉米中控制糖向澱粉轉化的一個或幾個基因發生了自然突變,糖分向澱粉轉變的過程受阻,糖含量提高,形成了甜玉米的型別;而糯玉米就是中國人利用玉米強大的變異能力選育出來的品種。
三、關於吃玉米的一些注意事項
1.玉米這麼優秀,可以用它作為主食完全替代精細糧嗎?
不建議,理由有二:
①玉米富含膳食纖維,攝入過多會影響礦物質的吸收。
②長期只以玉米為主食易引起維生素B3缺乏,玉米中維生素B3含量雖高於大米,但不易被人體吸收利用。
(有人說煮玉米時加鹼可以促進維生素B3的吸收,但加鹼會破壞維生素B1和維生素B2,因此建議煮玉米時別加鹼)
平時可以按玉米:精細1:2-1:3的比例來分配,也可以早餐吃玉米,午餐、晚餐以精細糧為主。
2.玉米鬚可以降血糖、去水腫嗎?
我們來看看玉米鬚的成分:除了纖維、蛋白質,還有很多化學成分,如酚類物質、黃酮類物質、皂苷、玉米鬚多糖……
看起來很厲害的樣子,國內外也確實有很多人在研究怎麼將這些有效成分提取出來,但目前的實驗基本都是動物實驗,且效果並不明顯,即使其中的成分確實有些功效,我們脫離劑量談功效是不現實的。
總之,玉米鬚沒有那麼多神奇功能,用它來泡水喝也沒啥害處。但需注意的是,泡水前要把玉米和玉米鬚洗乾淨,避免一些不乾淨的殘留物融進湯裡。
營養君劃重點:減肥優選甜玉米,消化功能差優選糯玉米,控糖優選老玉米。。。
當然啦,不管哪種玉米,它們都屬於高營養的粗糧主食,把它們加入到日常主食中是很有益健康的,你完全可以根據個人喜好自由選擇!