健步走不簡單,走的不對健身難,這些誤區要避開,小貼士用起來
2022-05-23由 世龍世家說 發表于 林業
公園健步穿什麼鞋
生命在於運動,健步走讓我們充滿活力。一項發表在美國心臟協會2021年流行病學、預防、生活方式和心血管代謝健康大會上的一項研究中證實,無論飯前還是飯後(任何時間),無論是上下班路上遛一遛,還是逛街購物走一走,任何形式的“走路”都對健康有益。
我國的《中國居民膳食營養指南》建議是每天步行6000步。走多少步,不必過於刻板,還是要根據自己的實際情況,循序漸進,量力而行。
規律的健走可有效鍛鍊身體各部位
頭腦——促使腦部釋放內啡肽,使心情愉悅。
肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。
背部——加強背肌力量,且對背部傷害較小。
腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。
走路要因人而異
1、體弱者:甩開胳膊,大步跨
體弱者要達到鍛鍊的目的,每小時走5公里以上最好,走的太慢達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行,每日2~3次,每次半小時以上。
2、肥胖者:長距離健步走
每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。
3、高血壓患者:前腳掌著地挺起胸
高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。
走路時要充分利用足弓的緩衝作用,要前腳掌先著地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦處於不停的振動,容易引起頭暈。
4、冠心病患者:緩步慢行
冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成,有助於改善心肌代謝,並減輕血管硬化。
5、糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐後1小時進行,以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。
6、其他健康人群:健步走
跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去,其效果會優於跑步。
這些誤區要避免
1、肢體亂扭
有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛鍊水平,會越走越累,速度越來越慢。
正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。
2、不收小腹
挺著小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。
3、腰背不直
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免痠痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體儘量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
4、負重行走
有些健走者揹著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。
5、疾走急停
很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。
6、好高騖遠
入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。
行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗為準。
7、戴著耳機
對平衡能力差的老人來說,戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜,避免撞到別人活著車輛,這樣也比較安全。
健步走小貼士
1、走路姿勢
俗語有云:“坐有坐樣,站有站相”。這走路自然也要有正確的姿勢。如果姿勢不對,走路多了反而會加重關節的疼痛。
2、走路裝備
穿戴合適的鞋子,比如慢跑鞋,能夠緩衝走路時的地面反衝力,從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋,如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況,就要更換新鞋。
3、走路場地
走路最好還是選在公園、體育場等遠離馬路,清靜又幹淨的地方。最好是塑膠場地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也要避免上下坡行走或上下臺階。
4、走的速度
健步走速度可分為慢步走(70~90步/分)、中速走(90~120步/分)、快步走(120~140步/分)、極快速走(140步以上/分)。建議健康成人進行中等強度體力活動,也就是中速走(90~120步/分),運動時應該以心率加快、身體微微出汗為宜。
速度最好因人而異,根據年齡和體力來進行最佳選擇,或者循序漸進由慢漸快,不要引起呼吸和心率過快,造成不適感。走路姿勢要注意抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90°,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。
5、走的步數
有研究指出,普通成人要保持健康和降低慢性疾病風險,則應進行30分鐘的有氧運動。其實,有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,還要求全身主要肌群參與,運動持續較長並且是有韻律。注意不要鍛鍊過度,基於人群的研究顯示:男性需要每天步行11000~12000步,女性需要每天步行8000~12000步,每次30~40分鐘的健步走為宜。
運動前熱身,運動後冷身
運動前要熱身大家都知道了,但是運動後的冷身常常被忽略。所謂冷身,就是透過適當的方式,讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程,可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。
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運動時,心臟將大量血液泵入肌肉來提供能量,同時透過運動中肌肉的擠壓流回心臟完成迴圈。運動結束後,如果突然停止身體的活動,血液滯留在四肢肌肉中,甚至可能因心臟和大腦缺血而昏倒。同時,運動中血壓和心率突然下降,以及神經調節的突然變化,都會對健康造成不良影響。
適當的冷身運動,包括劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等,這些運動可以維持肌肉的積極性,促進血液的迴流。需要注意的是,冷身運動要逐漸降低運動的速度、動作的幅度、動作的力度。同時不要馬上洗澡、進食、吹空調給身體降溫。