滿足臀腿塑造需求，只需3個動作，簡單易學做起來

如果說每年的夏季還有什麼能夠讓我們期待的？那就是將我們曲線優美的身材毫不吝嗇地展現出來，如果說你現在還頂著厚厚的脂肪，那麼就從現在開始，為自己制定一個瘦身和塑形的計劃，並且嚴格按照自己的計劃旅行，到夏天的時候，你就能夠將自己的身材練到令人羨慕。這期間的時間也是足夠長的，從冬季到春季，跨越了小半年，如果這麼久的時間還不能讓你打造出自己想要的身材，那麼只能說明你的毅力不夠，你是打心底裡不願意付出。

但冬季減肥也有一個比較困難的問題，大家都知道秋季和冬季是比較容易長膘的時候，食慾較夏季相對比也會更好，所以在飲食控制方面相對更難一點，但是隻要有足夠的毅力，依然不是問題。再有就是運動，減脂還是要依靠有氧運動來進行的，如果沒有減脂的需求就可以進行針對性的進行訓練了，可以針對於不同的部位選擇與之相對的動作進行鍛鍊。

對於身材的要求一般都會過多的關注於自己的腹部，要求腹部平坦沒有多餘的贅肉，再有就是臀部和腿部位置的要求，希望雙腿能夠緊緻並且臀部挺翹，如果對於臀腿部位有這樣的要求，那麼除了要進行減脂性的鍛鍊以外，還要針對於這兩個部位進行專門的訓練。另外，在訓練時也不能只關注臀部鍛鍊，還要有意識地對膕繩肌進行鍛鍊，這樣才能夠讓大腿部位顯得更加精緻，從而能夠達到提臀的效果。

那麼考慮到現在的季節因素，天氣寒冷並且伴有雨雪天氣，天黑的比較早，一來是這種天氣不方便外出運動，二來是因為天黑的比較早，時間利用不夠充足，所以為了方便，也是為了能夠順利的進行訓練從而讓效果提升，所以我們可以選用在室內進行的動作對目標部位進行鍛鍊。所以下面分享到的訓練動作，可以選擇在家裡就能進行，這幾個動作中有針對於臀部的動作，還有鍛鍊膕繩肌的訓練動作，如果只想對臀腿部位進行形體塑造，可以滿足我們的需求。

動作一：壺鈴上舉弓步蹲

把腿伸直，保持站立，將左側手臂彎曲，將手掌當中握住一隻壺鈴，並且將壺鈴置於自己的胸前位置，然後將雙腿分開，呈弓部形狀，同時將左手向上伸直，越過頭頂，雙腿要保持前後放置，前腿彎成直角，後腿膝蓋接近地面，做保持。然後，收回腿部，回到站立的狀態，同時上舉的手臂也收回，重新將壺鈴置於自己的胸前位置，另一隻手臂自然放置。

動作二：壺鈴單腿硬拉

保持站立，將一條腿伸直，用來支撐身體，另一條腿輕輕點地，不參與發力。一隻手臂自然放置，另一隻手臂握住一隻壺鈴，將背部挺直，然後，上半身向下傾斜，臀部向後移動，直到壺鈴能夠接觸到地面上放置的箱型物體，碰觸之後再次恢復到單腿站立的狀態。

動作三：壺鈴搖擺

雙腿之間的距離與肩膀同寬，膝關節要微微的彎曲，臀部向後移動，抬頭挺胸，將腹部收緊。雙手在兩腿之間共同握住一隻壺鈴，用力的把臀部向前推，同時讓壺鈴向前做搖擺，將雙臂伸直抬高，但是不要超過肩膀的位置。壺鈴下降的時候不要發力，再讓它重新回到開始的位置，讓身體儘可能保持穩定，要把速度放慢，注意安全。

以上動作可以用到壺鈴，如果沒有，可以用啞鈴代替，或者也可以用裝滿水的水瓶代替，如果都沒有，也可以選擇徒手進行運動，對器械的要求不是硬性標準，只要能夠把動作做到質量保證，達到我們想要達到的效果就可以。只需3個動作，就能夠滿足臀腿塑造的需求，並且簡單易學，快點做起來吧。

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