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衰老的真相原來是這樣!抓好3個關鍵時間段!

2022-05-21由 光明網 發表于 林業

歐芹屬如何被發現

你什麼時候開始意識到自己正在老去?

現在00後已經開始自嘲“老阿姨”了,“95後的初老症狀”也引起了一番熱議。出現第一道皺紋、稍微熬夜就疲累、記憶力下降、體重增加、跑幾步就喘氣……2020年新氧聯合第一財經發布的《新青年抗衰老調查報告》顯示,20歲以前有衰老焦慮的人不到7%,進入20歲到30歲這一年齡段就暴增至59。2%。

你知道嗎?衰老是從細胞慢慢開始的

大家對衰老的焦慮並不無道理,2013年一項關於荷蘭研究的報道提到,現代人體質大不如前,比父輩更容易罹患高血壓、糖尿病、肥胖症等疾病,40歲時健康狀況相當於父輩的55歲。這或許意味著我們已經“早衰”了15年。

很多人認為衰老是從面板、頭髮、骨骼等器官開始的,但其實這只是一種直觀感知。科學研究發現,衰老的內因是細胞衰老。

2013年,全球頂尖科研期刊《細胞》(CELL)刊文提出了9種細胞層級的“衰老”特徵,引發行業關注。在“九維細胞理論”中,細胞損傷及功能下降被歸納為:細胞端粒磨損、基因序列紊亂、表觀遺傳突變、線粒體功能障礙、幹細胞衰竭、細胞間通訊失調、細胞老化、蛋白質動態失衡、細胞營養應激體系失調等九個維度。

衰老的真相原來是這樣!抓好3個關鍵時間段!

一位來自紐西蘭的生物科技學家Greg Macpherson(格雷格·麥克弗森)據此為理論基礎,創辦了科技公司SRW實驗室,並撰寫了《The Nine Hall Marks of Aging》(中譯:《科學抗衰,細胞的九維修復密碼》)一書,全面解析了細胞衰老對於人體健康狀態的影響。

如果從這9個維度入手,在關鍵的年齡段,針對性解決細胞損傷,是否就能夠延緩衰老的到來?這也是不少科學家們正在研究的問題。

延緩衰老到來,抓好3個年齡段!

25歲左右 / 打好習慣基礎

25歲左右,無論在心理還是身體上,都是黃金時期。不過,因為熬夜、加班、壓力大、暴飲暴食、久坐不動等一系列因素,導致不少人年紀輕輕出現了早衰問題。前段時間“90後姑娘臉上長老年斑”的新聞就是體現之一。

這時候,養成良好的生活習慣非常必要,可以為“優雅老去”打下堅實基礎。格雷格·麥克弗森認為,像運動、戒菸、健康飲食等方式都可以幫助改善細胞層面的變化,如基因組不穩定、端粒磨損、表觀遺傳改變等,它們會損傷DNA而引起細胞衰老。

1、23點前入睡

規律的睡眠非常重要,建議23點前入睡。

2、每週150分鐘有氧運動

每週至少有150分鐘的有氧運動,每次30分鐘。一定要堅持。如果不鍛鍊,人體肺活量20多歲就開始下降,你會感到氣喘吁吁、疲憊。而從細胞層面來看,堅持運動可以幫助干預基因序列紊亂、清理衰竭細胞等,從而延緩衰老。

3、注重健康營養攝入

增加粗糧,減少精米精面;增加白肉、減少紅肉;蔬菜多多益善,保證適量水果;適量吃些堅果、奶類;選擇植物油,低溫烹飪;強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

此外,也可以適當進行一些膳食補充,如富含2-HOBA、黃芪甲苷、蘆丁的膳食成分,幫助減緩細胞衰老進度。2-HOBA存在於喜瑪拉雅苦蕎中,黃芪甲苷則為中草藥黃芪的有效成分之一,而蘆丁存在於蘆筍、蕎麥等植物中。

30-40歲 / 要學會4個控制

30-40歲正值上有老下有小,拼事業的年紀,一些壓力、生活方式、應酬等導致的衰老問題,無可避免。例如皺紋加深,白髮增多,時常有疲勞且伴隨疼痛症狀,體重及脂肪分佈變化顯著,認知能力下降,肌肉水平及質量下降。一些老年疾病也可能提前到來,比如冠心病、癌症等等。

此時,除了要堅持良好生活習慣外,更要學會4個控制:

1、控制好腰圍

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》推薦腰圍應控制在:男性腰圍

2、控制好心情

美國斯坦福大學一項研究發現,經常受到抑鬱情緒困擾的女孩們,其身體細胞裡的端粒長度明顯比身心健康的同齡人要短,相當於生理年齡比同齡人老了6 歲。可見情緒對身體年齡的影響。

3、控制好運動

從30歲開始,隨著年齡的增長,肌肉數量也開始慢慢下降,尤其是缺少運動的人。注意循序漸進,做好力量訓練,但不要過於勉強自己。比如可以做牆臥撐,8~12個為一組,休息一會再繼續做,每天做2~4組。

4、控制好飲食

每餐吃到七分飽即可,晚上20點後不建議再進食。此外,透過一些膳食補充劑,如蝦青素、紫檀芪等,能幫助細胞保持最佳機能。蝦青素廣泛存在於藻類中;而紫檀芪是一種類似白藜蘆醇的物質,存在於杏仁、藍莓中。

40歲以上 / 做好2大補充

40歲開始,很多人白髮明顯增多,新發生長緩慢,皺紋加深且靜態紋增加,睡眠障礙且能量極度缺乏。健康開始亮起紅燈。

1、補充體檢,及時發現健康問題

除了血常規、尿常規、心電圖之類常規專案,還應該根據自身身體情況有針對性地增加體檢專案。比如,40歲以上的人群應每年至少做一次癌症篩查;有腫瘤家族病史的,尤其是直系親屬中有癌症患者的,每年最好做兩次篩查。

2、補充飲食,以便更好對抗衰老

Greg在《科學抗衰,細胞的九維修復密碼》一書中提到,40歲開始,細胞中的線粒體明顯減少,此外衰竭細胞堆積,加重細胞系統開啟健康自噬的負擔。需要攝入一些膳食營養補充劑,來改善四十歲開始顯現的中年症狀,比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及營養品。

芹菜素及非瑟酮存在於果蔬中,比如芹菜素存在於歐芹、葡萄、蘋果、葡萄柚、橙子、甘菊中;非瑟酮則存在於蘋果,柿子,葡萄,洋蔥,黃瓜,草莓中,抗氧化、抗炎症特性較好。

總之,開始健康生活永遠不會太早或太晚,關鍵是每天一小步,隨著時間累積會像銀行存款那樣利息翻倍。

資料:健康時報