馬拉松：保持怎樣的心率區間才算合理？

一、怎樣提升攝氧量？

攝氧量：單位時間內機體攝取並被實際消耗或利用的氧量。

攝氧高並不代表你的成績越好，只能說明你的心肺功能足夠強大。攝氧70的朋友，未必比攝氧量68的朋友，成績要好。資料存在起伏，僅供參考。游泳、騎腳踏車、爬山越野型的朋友，攝氧量都不會差，但跑步的能力就未必強。因此最大攝氧量只是衡量耐力的一個方面，所以你需要透過訓練提高跑姿的經濟性，多做不同配速下的訓練、多做柔軟度訓練改善身體柔韌性，即注重身體的素質鍛鍊。

迴歸主題：如何提升攝氧量？

1、要透過慢跑，加強你的有氧耐力。

2、透過適當的間歇衝刺訓練，刺激心肺和肌肉。

3、嘗試交叉運動，騎行、游泳、跳繩、爬山等。

4、適當長距離慢跑，增強心肺功能。

二、身體的素質鍛鍊有哪些？

身體的素質鍛鍊主要指核心力量訓練，提升肌肉的耐受力，以及柔韌性，為你提供持久有力的續航動力，其次腿部肌肉耐操，能夠預防傷病。常見的有以下幾種：

1、開合跳。

2、平板支撐

3、箭步蹲

4、深蹲

5、馬克操

對於大眾跑者來說，我們不是擼大鐵，增肌，而是適當的徒手力量訓練，足夠增強我們的身體素質，更不需要補充蛋白粉之類的東東。我們進行核心力量訓練的側重點就是為了提升肌肉的耐力，讓你越跑越有勁，而不是腿腳痠軟無力，所以我們練核心力量，跟健身房擼大鐵是有區別的。

三、跑步時心率應該控制什麼範圍？

1、心率是衡量運動強度的重要指標！通常情況下，儘量控制在100～150的有氧區間，進行全馬賽事的時候，儘量保持輕鬆舒適的有氧節奏，穩紮穩打，起跑不要太快，把心率提得很高，不僅消耗體能，關鍵心率在短時間內難以降下來。尤其到了後半程，隨著體能耗盡，糖原枯竭，即便同樣的慢跑速度，心率依然拔高的局面，這叫心率漂移。

2、面對心率漂移，儘量調整步幅，減速，保持平穩節奏，不要盲目硬撐就好，即穩定心率，忽略配速，再適當地補充能量，怎麼輕鬆怎麼跑。這種辦法面對極點的時候屢試不爽。

3、如果平時靜息心率比較低，最近靜息心率高了很多，可能說明應該多休息。運動頻率偏高，即便慢跑，心率居高不下，說明你的身體累了，需要穿插較輕的有氧負荷進行調整。

4、最佳心率也叫理想運動心率，運動醫學上也叫「目標心率」或者「靶心率」。

最佳心率計算公式：（最大心率－安靜心率）×0。6+安靜心率< 最佳心率<（最大心率－安靜心率）×0。8+安靜心率。