減肥闢謠，米飯冷著吃，熱量可以減少50%？

紅薯澱粉熱量高嗎

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

有人說：米飯冷著吃，熱量可以減少50%。在減肥中的小夥伴聽到這個資訊的時候，可以說的兩眼放光。有小夥伴就問小楊教練：這個是真的嗎？的確有這個說法，說是冷米飯熱量要比熟米飯低一點，但是50%有點誇張。

這裡就涉及到一個概念：抗性澱粉。簡單的說，這種澱粉吸收消化緩慢，非常適合減肥人群。

什麼是抗性澱粉？

抗性澱粉也稱抗酶解澱粉、或者難消化澱粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。

抗性澱粉存在於某些天然食品中，如紅薯、大米、香蕉等都含有抗性澱粉，特別是高直鏈澱粉的玉米澱粉含抗性澱粉高達60%。這種澱粉與其他澱粉相比難降解，在體內消化也緩慢，吸收和進入血液相對來說較緩慢。其性質類似溶解性纖維，具有一定的瘦身效果，近年來開始受到減肥小夥伴的青睞。

我們都知道，一般米飯麵條裡面都富含澱粉，攝入後會在消化酶作用下，在消化道和小腸中逐漸分解，並轉化為葡萄糖，進而為身體提供能量（多餘的葡萄糖則會被囤積為脂肪）。

但是，偏偏就有這麼一種神奇的澱粉例外，它就是抗性澱粉，它可以抵抗澱粉酶的攻擊，不被消化成葡萄糖，吃進肚子後，只能進入腸道內被細菌分解，產生短鏈脂肪酸和氣體。所以抗性澱粉也可以看作是膳食纖維的一種，它具有飽腹感，但不能提供熱量，自然很利於減肥。

抗性澱粉的四個來源

1、沒充分煮熟糊化的澱粉：

就是指米飯沒有煮熟；

2、化學改性後吸收率下降的澱粉：

就是指煮飯時候加入使得澱粉無法被水解成葡萄糖的物質；

3、冷藏後老化回生的澱粉：

就是指大米煮熟後冷卻或者冷藏；

4、被膳食纖維嚴密包裹的澱粉：

一般存在於一些高直鏈玉米澱粉。

其中第3種，就是我們上面提到的冷藏米飯法（吃冷飯）。澱粉食物在熟化後再放涼，部分澱粉的分子結構就會發生改變，發生澱粉老化，於是容易產生更多不易被人體消化吸收的抗性澱粉。

米飯放涼之後到底可以降多少熱量？

其實，米飯被冷藏後產生的抗性澱粉並不多，有一項研究資料顯示，米飯被冷藏一天後，其中抗性澱粉含量從4%升高到14%，提高了10%左右。

也就是說，澱粉類食物被冷藏一天左右，抗性澱粉增加的比例10%左右，沒有像有些人認為的50%那麼高，可能你少吃一口就夠了。

如果澱粉食物被冷凍了30天，抗性澱粉的含量會大幅提升，其中，米飯增加了61%左右，大豆增加了47%左右，玉米增加了16%左右。看到這裡，減肥的小夥伴是不是激動的不行，恨不得把食物都塞到冰箱裡去。

但是，冷凍了30天的食物你還敢吃嗎？("▔□▔)

所以，小楊教練不建議為了減肥去吃冷的食物。

冷飯的口感不好，對腸胃也不好

，

而且冷藏時間長，食物會流失大量營養成分，如果不注意衛生的話，非常容易滋生細菌。為了那點熱量而拋棄食物的營養價值是不值得的。

那怎樣才能很好的攝取到抗性澱粉呢？

回想上面小楊教練介紹的4種抗性澱粉的來源。第一種沒有煮熟，不能選；第二種需要新增其他物質，熱量變化不清楚，不選；第三種就是吃冷飯，不選；第四種是被膳食纖維嚴密包裹的澱粉。這不就是攝取膳食纖維嗎 ？

是的，與其費盡心思的去提高米飯的抗性澱粉，還不如提高澱粉食物中膳食纖維的含量，意思就是用一些含膳食纖維的澱粉食物來代替米飯，比如燕麥、紅薯、玉米、紫薯、香蕉，或者在米飯中加入一些粗糧。

總結

冷飯的熱量的確比熱飯少，但放一天最多也就10%，要想降低50%，得在冰箱裡放30天，但是你敢吃嗎？冷飯放一天減少的熱量還不如你還吃一口飯，而且冷飯口感差、營養也差、容易滋生細菌。

我們可以用一些粗糧來代替部分主食，也可以在米飯中放入一些雜糧，做成雜糧飯比較合適。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~