間歇性斷食能減肥，嘗試時請注意這3點

作者：營養師谷傳玲

提到減肥每天都得管住嘴邁開腿，很多朋友就頭痛，覺得這種日復一日的堅持太辛苦了。

能不能在一定的規則下，吃的時候就隨心的吃呢。還真有這樣的飲食模式，比如間歇性斷食。

研究發現，間歇性禁食真能幫你減肥，除了能幫助減肥，它還能改善增加胰島素的敏感性，有利於控血糖；調節血脂，降低血管炎症反應，有利於改善心血管心血管疾病；改善特定癌症的存活率等。［1］

一、間歇性斷食主要分為3種

間歇性禁食其實也叫輕斷食，顧名思義就是間歇性的停止進食，目前在人類中研究最廣泛的間歇性斷食方案主要有三種。

1、每天限時進食

是指在連續的6-8小時吃飯，其餘的16-18小時不能吃飯，只喝水、茶、黑咖啡這類不影響血糖波動的飲品。

如果還要正兒八經的一天吃三頓正餐，上午9點吃早餐，就要下午5點吃晚飯。

自由職業者或者上午上班晚、下午又下班早的小夥伴還是有條件做到的。

我們普通上班族要嘗試，只能取消晚餐，下午茶加餐時多吃點兒。

2、隔日斷食

是指今天吃——明天斷食——後天吃——大後天斷食，這樣迴圈進行，斷食日不吃東西，或者攝入500-600千卡的食物。

如果你工作一天休息一天，休息日基本沒聚會，也沒啥活動量，總之就是很休閒、放鬆，也有條件嘗試。

像咱們一週工作五天的小夥伴，斷食日可能會餓得前胸貼後背，想不影響工作，還真有些難。

3、5+2斷食

是指1周有5天正常吃法，兩天斷食，兩天斷食日不連續，比如週二/三/四/五正常吃飯，週六和週一兩天斷食。

斷食日的能量攝入約是平時的1/4，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

如果你剛好一週不連續的休息≥2天，休息日同樣很放鬆，執行起來會容易些。

像咱們普通上班族，還是得在工作日斷食一天，能不能做得到，可以試試看。

二、四類人不適合斷食

關於間歇性斷食健康益處的研究，主要關注的是超重的年輕人和中年人，不能將這些健康益處和安全性推廣到其他年齡層。

比如：

老年人

孕期、哺乳期的女性

生長髮育期的兒童、青少年

另外，如果身體有病比如糖尿病、神經性厭食症和飲食失調者（不限於這兩種），也不要自行嘗試。

是否適合、怎麼執行都需要諮詢醫生，像糖尿病患者自行嘗試，就很可能引起低血糖。

三、嘗試斷食建議你這麼做

如果嘗試5+2輕斷食，建議有4點。

1、掌握500千卡食物怎麼搭配

搭配的原則是營養均衡，參考搭配的公式為：穀物（90千卡）+蔬菜（90千卡）+水果（90千卡）+奶（135千卡）+肉蛋豆（90千卡）。

具體搭配如下：

1、穀物（下列任選其一）

1片全麥無糖麵包（約35克）

25克純燕麥片

65克雜糧飯（約0。5拳頭）

60-75克熟麵條

2、水果

西瓜、桃子、梨等約1。5拳頭

3、蔬菜

葉子菜和瓜茄類蔬菜，做熟約5拳頭

4、奶

1盒全脂純牛奶（250毫升）或無糖酸奶200毫升

5、肉蛋豆（下列任選其一）

雞蛋1個

3-4卷涮火鍋純牛肉卷

8只普通蝦

手掌大小和厚度的一片魚

2個小翅中

1拳頭豆腐/豆腐絲/豆腐皮

以上五類食物可以靈活搭配出N個不重樣的500千卡食譜，大家根據自己常吃的食物，靈活搭配就好了。

至於吃的時間，可以分散開來吃，也可以集中一頓比如午餐時吃。

只是注意兩點：

（1）穀物和水果最好分兩個時段吃，這樣對穩定血糖有幫助；

（2）菜的量很大，一頓不容易吃下，還是分散開來吃比較合適。

2、循序漸進降能量，慢慢進入斷食模式

如果採取5+2輕斷食，斷食日一開始就攝入500千卡熱量，可能會因為餓的太狠，堅持不過一天。

所以一開始斷食日你可以就比平時少吃一點兒，循序漸進的把能量降到500千卡，給身體一個適應的過程。

3、得知道：斷食副作用約1個月內消失

斷食時餓、易怒、難以集中精力都很正常，咱們違背生理需求硬餓身體，自然也得允許身體做些小抵抗，不過身體一般1個月內就會適應。

這期間儘量遠離各種誘惑，比如家裡別有現成的零食，或者少在家待著，可以去不好意思吃東西的公共場所比如圖書館。

4、斷食日不要高強度運動

斷食日吃那麼少，再折騰可能會低血糖，或餓到忍無可忍，所以如果平時根本沒有運動習慣，斷食日也別運動了，總之就是很休閒、放鬆的狀態。

5、最好別超過兩個月，期間如果出現不適，立即停止，堅持夠2個月，還要繼續，請諮詢醫生和營養師。

如果嘗試每日限時進食，建議循序漸進縮短進食時限。

比如第一個月連續進食時間限制在10小時，第二個月連續進食時間限制在9小時，第三個月過度到連續8小時內進食，同樣最好別超過2個月。

有不適立即停止，如繼續堅持，諮詢專業人士。

每個人的身體都很特別，所以嘗試時個性化差異也會很大。

有人斷食日可能直接吃500千卡，一下子就適應了，有的人可能就得循序漸進，有人可能循序漸進也不行。

總之你能堅持的才是適合你的，所以間歇性斷食，可以試試，但別勉強。

減肥的路上從不輕鬆，但相信每一個微小習慣的改變，都會回饋你，加油。

今日互動：你嘗試過間歇性斷食嗎？感受如何，跟大家分享一下唄。

參考文獻：

［1］Effects of Intermittent Fasting on Health， Aging， and Disease。 Rafael de Cabo， Ph。D。， and Mark P。 Mattson， Ph。D。 NEJM （2019）

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