臀部大很影響美觀，鍛鍊臀肌的動作有哪些？臀肌運動有什麼原則？

導語：

很多人的全身脂肪開始減少，身材越來越好看，但是屁股卻越來越大，可是現在臀部越來越大，穿不了漂亮的裙子

，樣子很醜，臀部變大了？有哪些方法鍛鍊臀肌？臀肌的鍛鍊原則是怎樣的？

01

臀部大的原因

從現在的情況來看，在許多健身減肥訓練中，瘦屁股的訓練和動作都很少。人們對身體的要求比臀部高，

特別是現在很多工作都是坐在辦公室，這讓我們平時缺乏鍛鍊。久坐會增加臀部脂肪的堆積。對女性同胞而言，產後骨盆增大也會導致臀部增大。

02

臀肌的訓練方法

1、單腿槓鈴臀推

坐著不動，背靠凳子，挺胸，臀部下垂，一條腿屈膝，腳踏地面，另一條腿屈膝，雙手抓住槓鈴放在臀部。

穩定，收緊臀部，直到上身與大腿水平保持一致。頂動，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度，讓臀部肌肉向上。

2、向後箭步蹲

人們的兩腳分開站立，與肩通寬，腰部挺直，收緊核心，手持槓鈴，置於頸後。站直，挺直身體，向前邁一大步，蹲下，直到前肢與地面平行，然後繼續下一步。

鍛鍊時保持身體穩定，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致。下蹲時，注意前膝不要超過腳尖，後膝不能彎曲。

3、器械髖外展

直背，核心收緊，

手臂伸直，雙手支撐前把，雙腳屈膝，腳靠近擋板。穩定，核心收緊，臀部肌肉向兩側伸展。

停，臀部肌肉收縮，慢慢控制速度，不要被動的恢復。

4、俯臥彈力帶後抬腿

躺在長椅上，腹部緊貼墊面，臀部靠近椅子邊緣，雙手支撐雙側邊緣，雙腳略微向後伸展，腳尖微微向後伸直。

上肢穩定，保持腿伸直，臀肌上提。鍛鍊的時候要注意穩住上身，收縮臀部肌肉，慢慢控制速度。

5、負重側臥髖外展

側躺在瑜伽墊上，下臂屈肘支撐頭部，腹部收緊，雙腿向前伸展，

下腿貼地，上肢略微懸空，雙手握住槓鈴或啞鈴，置於上肢外側。身體平衡，腹臀肌，上肢伸展，向上伸展，最大側張開。

停止，感覺臀部肌肉收縮，然後主動控制速度慢慢恢復。康復的時候要注意上肢懸空，注意整個動作過程，除了要活動腿外，還要對身體的其它部分進行固定。

6、交替側弓步

兩腳分開站立，挺直腰部，收緊核心，雙手握拳舉胸。維持身體穩定，挺直背部，側向重心。與此同時，臀部向後坐，順勢下蹲，直到一側膝蓋與地面平行，

感覺另一側大腿內側的牽引。起立，繼續前進。使身體穩定，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致。

7、跪姿彈力帶交替側抬膝

腿部束緊腰帶，俯身，手臂放在肩上，稍稍彎曲，背部挺直，核心收緊，

膝蓋彎曲，大腿與地面垂直。單側臀肌發力，同側大腿屈膝，停止，臀肌稍稍停止，積極控制速度，慢慢恢復

，完成另一側的動作。留意整個動作，在保持背部挺直的前提下完成。除活動腿外，還鍛鍊身體其它部分。

8、彈力帶半蹲兩側平移

腿部和大腿綁上彈力帶，稍分開站立，腰部收緊核心。直臀，屈膝，蹲至半蹲。以此為基礎，保持身體穩定，

雙腳交替地向兩邊移動，反向移動。步數可隨場地的不同而橫向、反向或左右移動。

9、側臥蚌式髖外

展

將彈力帶到腿膝，

躺在墊子上，下臂彎曲肘，雙腿彎曲膝蓋，下腳貼地。在身體穩定時，核心收緊，保持雙腳不動，

臀部肌肉力量，上肢屈膝向上，直至身體最大。臀肌肉暫停後收縮，積極控制，緩慢恢復。

03

臀肌鍛鍊原則

1、健康比外表重要

髖部鍛鍊的好處不僅在於保持身體健康。例如發達的臀肌可以增加臀部的靈活性和穩定性，從而穩定骨盆，改善臀部無力

定性，從而穩定骨盆，改善臀部無力

從而減輕腿部和腰部的壓力，保護腰部和腰部。髖部鍛鍊能改善不良的體質，使整個身體挺直。在這方面，臀部訓練要比戶外訓練更加健康。

，

以健康為前提，鍛鍊臀部塑形很有意義。因此我們的主要目標是改善臀部的形狀。緊身更適合亞洲女性。在我看來，歐美版的臀部還是有點誇張。因此在日常訓練中，

2、形狀比尺寸重要

臀部肌肉首先要注意協調發展。因此從臀部訓練的角度來說，整個臀部肌肉需要協調發展，不能讓臀部大翹。

臀部脂肪較其它部位不易燃燒。因為每天鍛鍊，

結語：

同過去相比，每天的步數也在增加。要想鍛鍊臀肌，就要選擇正確的方法，有計劃地進行鍛鍊，這樣才能更有效地鍛鍊。