練習站姿啞鈴體側屈，你一定要注意的5個細節

又到露肉的季節啦！健身房裡減脂的、練腹肌的人也多了起來。有一個頗有爭議的腰腹訓練動作，叫做站姿啞鈴體側屈，有人說這動作挺好的，可以練，有人說這動作不安全，不能練。前兩天，我在健身房裡就看到有人在練這個動作。那麼，這個動作究竟好不好呢？應該怎麼練呢？今天奇遇君就來聊聊這個話題。

漂亮的腹肌永遠都是焦點

文共分為以下三個部分：

什麼是站姿啞鈴體側屈

為什麼不推薦新手練習站姿啞鈴體側屈

練習站姿啞鈴體側屈，你一定要注意的5個細節

一、什麼是站姿啞鈴體側屈

站姿啞鈴體側屈——健美訓練動作

如圖所示，站姿啞鈴體側屈是健美運動中一個主要用來鍛鍊

腹斜肌

（包括

腹內斜肌

和

腹外斜肌

）的動作。其實，這個動作不單可以練到腹斜肌，同時也會練到

腹直肌

、

腰方肌

、

前鋸肌

等很多肌肉，只是在健美運動中，為了突出鍛鍊重點，人為地將它歸為鍛鍊腹斜肌的動作而已。

二、為什麼不推薦新手練習站姿啞鈴體側屈

1.用站姿啞鈴體側屈鍛鍊腹斜肌的效率不高

。

十字交叉——利用脊柱屈曲加回旋的解剖原理鍛鍊腹斜肌

從運動解剖學上來看，腹斜肌的主要功能是脊柱的屈曲和迴旋，而不是脊柱的側屈，儘管它也有讓脊柱側屈的功能。

也就是說，想要鍛鍊腹斜肌，選擇

腹部向前捲曲加旋轉

的動作

，

相對而言鍛鍊效果更好。例如“十字交叉”、“交叉卷腹”這些動作，它們對腹斜肌的刺激效果更強。

腰方肌

使脊柱做側屈運動的主要角色是

腰方肌

，腰方肌屬於中層穩定肌，其主要功能是穩定腰椎，用等長收縮的方式就可以很好的鍛鍊它。

所謂等長收縮，就是肌肉收縮時，肌肉的長度不發生改變的一種肌肉用力形式

。例如靜力性的“側板式”等動作。我們可以以每組保持靜止1～2分鐘的方式來鍛鍊它。

2.練習站姿啞鈴體側屈會讓腰椎面臨一定的損傷風險

。

腰椎附近的神經受到擠壓撞擊

人體脊椎上存在著椎間孔，椎間孔間及周圍分佈著像電線一樣的神經。如果長期進行大重量站姿負重體側屈訓練，會有一定的可能導致

椎體不穩

或

椎間孔閉合，

造成

神經擠壓撞擊

。

如果發生了神經擠壓撞擊，就很有可能會出現灼燒、麻木等症狀，並隨著神經通路向下一直蔓延至腿部和足部。

果凍一樣的腰椎間盤，你捨得傷害它們嗎？

另外，

凡是站姿負重的動作，脊椎都必定有一定的額外壓力

，例如負重深蹲、站姿推舉等動作。在練習這些動作時，為保證安全，我們必須要時刻保持脊椎的穩定，儘量避免脊椎發生屈伸、側屈、迴旋等運動。

站姿啞鈴體側屈這個動作是讓

脊椎在負重條件下進行側屈

，在大負重情況下，如果動作控制不好的話，的確有可能會給腰椎增加一定的損傷風險。

綜上所述，對於多數普通健身愛好者尤其是健身新手來說，站姿啞鈴體側屈確實是一個不好駕馭的動作，所以並不是很推薦。

三、練習站姿啞鈴體側屈，你一定要注意的5個細節

站姿啞鈴體側屈

儘管這個動作有一定的風險性，但我們也不必因噎廢食，將它拒之於千里之外。任何動作都有它的價值，只要我們在練習時注意動作細節、提高動作質量，就可以降低受傷機率，取得較為理想的鍛鍊效果。在練習站姿啞鈴體側屈時，建議你一定要重視以下5個細節：

1.預先啟用腹肌

平板支撐——用它來啟用腹橫肌

為了保護脊椎，提高鍛鍊質量，我們可以在正式訓練動作之前

預先啟用一下腹肌，尤其是腹部最深層的腹橫肌

。

最簡便的方法就是，先練1～2組平板支撐，透過在動作過程中

收縮肚臍

、

骨盆略微後傾

等細微的調整，讓整個腹肌活躍起來，使它們在接下來的訓練中能夠更容易發力。

2.控制動作幅度

這個小夥子的動作幅度控制得很好

不少健身愛好者認為體側屈的幅度越大越好，其實這是一個誤區。

人體脊椎由26塊椎骨構成，每塊椎骨是不能單獨運動的，只有相鄰的幾塊椎骨一起聯動才能實現軀幹的活動。

體側屈就是由腰椎和胸椎上的各個關節一起聯動才得以實現的

。

現代人的腰椎問題已很常見，而且呈現年輕化趨勢

腰椎側屈的最大活動度只有

15°~20°

，所以，當我們在練習負重的體側屈時，過大的運動幅度

有可能會給腰椎關節或者腰椎間盤帶來更高的損傷風險

。

從我們身體正面的角度來看，加上胸椎的聯動，上半身和腰部大致成

30°

即可，不要再往下了！

3.放慢動作速度

快速的動作不但會因為動作的慣性，降低對肌肉的刺激效果，而且還有可能因此傷害到腰椎。

因此，我們在練習啞鈴體側屈時，應該放慢速度，以3～4秒的時間伸展，1～2秒收縮，再保持頂峰收縮1～2秒。

4.肌肉伸展時吸氣，收縮時呼氣

腹部收緊有助於呼氣

腹部肌肉收縮時都有

降肋呼氣

的作用，我們可以充分利用這一點，讓鍛鍊效果更好。

以鍛鍊右側腰腹為例。首先左手持鈴，身體站直，然後上半身慢慢地向左側屈，伸展右側腰腹，同時用鼻子吸氣；接著右側腰腹收緊，將上半身拉向右側，做右側屈，在腿和腰部保持穩定的前提下，擠壓右側腰腹部，做頂峰收縮，同時微微張嘴快速呼氣，如此重複。

5.使用合適的重量

減小負重吧！

我們都知道，在塑型訓練中，動作質量第一，負重第二。過大的重量往往會增加身體控制的難度，從而增加受傷風險，也達不到預期的鍛鍊效果。

所以，我們應該

在熟練掌握動作要領之後，再循序漸進地增加重量，始終把負重控制在自己的能力範圍之內

。

腰腹部肌肉屬於耐力型肌肉，比較適合進行多次數的訓練。對站姿啞鈴體側屈這個動作來說，將強度控制在

每組10～20RM之內

相對來說更為適宜。

結束語

任何運動都有一定的風險，健身也不例外。在健身運動中，我們應該儘量選擇收益大於風險的動作。不過，

一個動作的風險大小從來都不是由誰來硬性規定的，而是因人而異

。如果你最近正在練習站姿啞鈴體側屈這個動作，那麼我真心希望本文能夠對你有一點點幫助！

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