為什麼要練臀？這是我聽過的最實用的回答！（附7個練臀動作）

臀肌有力有什麼好處

為什麼要練臀？穿衣服好看，曲線好看，顯腰細腿長啊！還有更多…

給大家介紹一組練臀的動作。

提到為什麼要練臀？大多數人的第一反應是好看。臀型好，穿衣服好看，曲線好看，顯得腰細腿長。練臀的好處遠不止外表看到的，還有更實際的用處。

首先臀肌發達，骨盆和盆腔內的生殖系統會有更多的營養和保護。

其次骨盆承上啟下，臀肌有力，向上可以保護腰，向下可以保護膝蓋。

花點時間練臀是必要的，也是超值的，可以說是內外兼修。

好啦廢話不多說，我們來看動作：

1、虎式平衡

四角板凳跪立在墊子上，

雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面

骨盆端正穩定，脊椎立直

呼氣時抬右腿向上向後伸直，吸氣還原

配合呼吸，左右動態練習10到15次。

如果想加強，還可以呼氣抬腿向上以後穩住，彎曲膝蓋停留一組呼吸。

注意：穩定住骨盆，不要讓臀跟著動，同時收核心，不要把壓力放在腰上。

2、單腿下犬

在四角板凳的基礎上，雙手推地，抬臀部向上，來到下犬

抬右腿向上進入單腿下犬，

呼氣，拎背，屈膝，重心前移，膝蓋找下巴，

吸氣，重心後移，回到單腿下犬

配合呼吸，左右兩側各完成8到10次

不要過分壓肩壓胸，同時左腿可以踮腳尖。

3、戰三

從下犬回到山式，站在墊子的中間，雙手胸前合十或雙手扶髖

吸氣時，身體前屈，同時抬右腳向後伸直，使身體呈一條直線。

在戰三保持5到8組呼吸，回山式反側練習

注意看一下模特的腳趾是抓地的。但是我們的建議是：讓腳底面板充分延展鋪開，三點向下壓，儘量不要抓地。另外一點就是雙臀在一個水平面，上方腿不要翻胯。

4、單腿站立平衡

山式站在墊子的中間，

吸氣，抬右腿向上，腳掌回勾

保持3到5組呼吸後回到山式，換腳反側練習。

也許你的腳抬不了這麼高，沒關係，但是你要保證你的骨盆依然處在山式的狀態，不要向一側頂髖。

都說無深蹲不翹臀，其實單腿站立平衡體式對臀肌的刺激也非常強。

5、幻椅

回到山式，雙腳併攏

吸氣，抬雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下進入幻椅

在幻椅式保持5到8組呼吸，回到山式。

臀部向後向下坐，不要把重心壓在膝蓋上，同時收腹部保護腰椎

可能是圖片比較糊，感覺這個模特每張腳趾都是抓地的。

6、女神式

站在墊子的中間，雙腳大大地分開，雙手扶髖

雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向

呼氣時，彎曲膝蓋，臀部向下坐，在自己的幅度保持。

女神式，臀腿必練。而且這是一個髖外展外旋的體式，他對臂外側的刺激會更強。

注意重心，不要翹臀。

6、蝗蟲

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側，額頭落地

吸氣抬雙腿向上，

保持2到3組呼吸，還原反覆。

儘量讓上半身保持在俯臥狀態，讓肩膀落地。

不要追求雙腳抬離地面的高度。

7、單腿橋式

仰臥在墊子，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側

抬右腿向上伸直，

呼氣，抬臀部向上，膝蓋大腿骨盆在一條直線。

吸氣，還原，配合呼吸兩側各完成8到10組。

橋式的加強版，注意在抬起落下的過程過程中，始終保持骨盆穩定，同時收腹保護腰椎。是頂髖向上再落下來，不是頂腰向上再讓腰塌下來，抬起臀先抬落下臀先落。

這時候不塑形，夏天的裙子怎麼上身。

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