它居然是豆類界“補鈣冠軍”！今天知道還不晚

豆製品家族幾乎全是“營養高手”，比如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐腦等都成為大眾生活離不開的食物。而它們還是補鈣“高手”！但是，並不是所有的豆製品都能補鈣。

不是所有豆製品都補鈣

這其中的奧秘在於豆製品的加工過程不同。

大豆本身含鈣量並不算高，100克幹大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以後，要加7～8倍的水，而100克豆腐的鈣含量竟然能達到164毫克。

豆腐裡有相當大一部分鈣是在加工過程中新增進來的。做豆腐時點滷用的滷水或石膏叫做凝固劑，裡面含有許多鈣離子。豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品的最終鈣含量還與凝固劑的使用量有關，所以“老”豆腐（新增凝固劑較多）的鈣含量要多於“嫩”豆腐（新增凝固劑較少）。

還有一種特別嫩的豆腐叫內酯豆腐，是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少，每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的1/10。同樣，凡是在加工過程中沒有新增含鈣凝固劑的大豆製品，如烤麩、腐竹等含鈣量均不高。

另外，豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。此外，考慮到大豆中含有較多草酸，鈣的吸收利用率比較低，還是建議吃豆腐、豆腐乾等豆製品補鈣，而不是直接吃大豆或喝豆漿。

豆類界的“補鈣冠軍”

補鈣冠軍：豆腐、豆乾、豆皮、腐竹等

豆腐的消化吸收率可達92%~95%，不含膽固醇，適合“三高”人群及動脈硬化患者食用；其豐富的植物雌激素，可預防骨質疏鬆。

不同豆腐吃法不同，北豆腐適合煎炸、做餡；南豆腐適合涼拌、紅燒、做湯。豆乾是豆腐的再加工產品，它含有鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質。豆皮含鈣等多種礦物質，有助預防骨質疏鬆，促進骨骼發育。

腐竹由豆漿加工而成，富含蛋白質，穀氨酸含量是其他豆類或動物性食物的2~5倍，具有良好的健腦作用。其中的磷脂還能降低血液中的膽固醇。不過，腐竹熱量較高，100克幹腐竹含有459千卡熱量。

關於豆製品3大誤區

誤區1

紅豆、綠豆也屬於大豆製品

大豆製品主要是指黃豆、黑豆和青豆及其製品，一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆。

這兩類豆的營養構成有很大區別：

澱粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬於優質蛋白；澱粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其澱粉含量高，營養更接近糧食。當然，澱粉豆類營養也不錯，應該部分替代主食。

誤區2

大豆製品吃多了會誘發乳腺癌

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘發乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。

研究發現，植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用：當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效；而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。

許多研究表明，食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。

誤區3

痛風病人不能吃大豆製品

很多人深信大豆製品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。但雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但要注意的是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。

100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當於吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。

且在大豆製品加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解於水中而被去除。有研究表明，大豆製品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關係。

豆製品，營養各有特長

膳食纖維高手：毛豆、豆渣

毛豆是大豆在未成熟時收穫的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。

嫩毛豆的膳食纖維含量高達4。0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜杆等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。

毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。

除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。

維C高手：豆芽

大豆發芽後，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利於吸收。

豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質高手：發酵豆製品

發酵豆製品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。

大豆發酵後，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。

經發酵後，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。

多數發酵豆製品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。