產後媽媽們，你該先練的重要肌群-“臀肌”

臀肌是什麼

我知道你第一個想到的應該是核心肌群吧？大多數的媽媽最在意自己的腹部，花最多時間其實是在訓練臀部肌群。雖然不是每位媽媽都期望擁有翹臀，所以我今天要花點時間解釋，為什麼臀肌的訓練對女人那麼重要！

臀肌解剖功能

首先你必須先了解我們的“臀肌”到底長怎樣。臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，其中臀大肌連線的地方超多，從骨盆的“髂骨”、後面底下的“骶骨/尾椎”和“坐骨韌帶”都包含在裡面。接下來肌肉往外側下方走，其中有80%的肌肉連到“髂脛束”。沒錯，髂脛束就是常常導致外側膝蓋痛“髂脛束症候群”的元兇，當臀肌沒力、髂脛束就會立馬跳出來幫忙臀肌出力，進而導致髂脛束緊繃甚至疼痛。

他有許多不同的特性像是：

臀大肌是我們髖關節最大的肌肉

臀大肌也是我們髖關節往後伸直跟外轉最有力的肌肉

他最常被用來出力的動作是：身體軀幹維持排列，髖關節屈曲約45度~60度的動作

日常生活中會使用這些動作嗎？其實日常生活中這些動作超多的，有想到了嗎？像是深蹲到45度~60度，或是爬一個斜坡騎腳踏車等等都是。

臀肌對於媽媽們的重要性

1.臀肌影響全身功能

平常活動是否有正確的運用到臀肌這件事，其實跟你身體動作的功能好否，以及全身健康質量是有很大的關聯。媽媽最期待恢復到緊實的身形，其實首要訓練目的就是先將臀部周圍肌群都鍛鍊起來，不只身形比例變好，臀部有力讓下半身穩定性更加好，單邊臀部有能力負荷單腳站立，加入軀幹扭轉及抬腿的方式來強化核心，這樣訓練的方式也會讓腰身及背部更加緊實，全身的體態也會挺直許多。

2.臀肌是身體發力的主要引擎

你想想，正如上文所說，臀肌將上半身及下半身串連起來，如同全身的主要引擎，如果它無法啟動，那上身及下身也會受到很大的影響。臀肌是全身最大及強的肌群，任何全身性的動作都以它為中心來穩定身體。每一個下半身的動作都需要運用臀肌來控制，腰部以上到背部也是需要臀部配合著才能轉動。你如果期望腿部、腰腹緊實或體態能挺直優美，你需要先學會運用臀部來啟動全身性的動作。

3.無法夾緊臀部=沒有訓練到它

很多女性都無法啟動臀肌，現代生活中的活動模式讓我們忘記怎麼運用它了！你可能現在覺得，怎麼可能？但真的！很多人都是無法感覺或確認是否她們雙臀是否有夾緊。更多人是左右邊的臀肌不太平均，有時一邊能啟動，另一邊怎麼用力都控制不了！另外一種狀況則是兩邊臀部的力量差距很大，也因此很多單邊的膝蓋疼痛所產生，只因為每天走路都無法運用力氣最多的臀肌來支撐身體的重量，讓膝關節持續承受衝擊而受傷了！

4.腰痠及膝蓋疼痛常常跟臀肌無力有關

媽媽們常見的腰痠背痛問題，也可能跟臀肌無力有關。這個狀況不只是懷孕期間得姿勢造成的，也因為我們現代生活久坐姿勢，讓髖部前側的肌群常常需要縮緊而變短，站立時會導致骨盆維持前頃而將腰椎往前拉，這樣久了腰就常常痠痛。

那臀部呢？你不用它就會無法啟動它！因為髖部前側常常用力縮緊，所以臀肌長期也處於被拉長的狀態，讓你比較難運用到它。久了你失去控制臀肌的能力，所以做任何需要下半身支撐及使力的動作，反而都變成是大腿或膝蓋去承受過多的力度，造成很多人膝蓋也開始疼痛！

臀肌跟髖部的關聯

很多媽媽很會深蹲，但一將單腳往前跨做出弓箭步時，後腳的腳掌都會不自覺得外轉！你也可以簡單在家裡試試看，將雙腳與肩同寬站姿，將右腳往前跨一步，維持右腳膝蓋彎曲，左腳膝蓋打直的姿勢。你注意看看你後面那一隻腳，是否腳指是往外側（左邊）轉？同樣的動作請再試試左腳往前跨的姿勢！感受看看兩邊有沒有不同？還是兩邊的後腳腳指都是往外轉呢？

如果你發現你也是會外翻。原因有可能是因為：

下半身某一個或多個關節活動度受限：很有可能是你的腳踝或髖關節被某種因素拉住，所以你無法維持後腳正中的面向。

髖部左右邊外側的肌群無力，所以腳在移動時，會一直想外轉，因為外側的肌群無力將腳支撐在正中的方向。

這兩種狀況久了都會造成身體其它部位的不適，譬如說髖關節壞損、膝蓋疼痛等等問題，不只造成你生活質量下降，以會讓你走路的姿勢及體態變成不是那麼優美！

訓練臀部肌群，堅持幾個原則：

選擇用上下串連的方式訓練，因為生活中的動作不太可能只獨立動到某個部位，所以我們的訓練也不應該都只有切割部位的訓練方法。

平均的讓髖關節該有的活動方向都搭配到臀肌的訓練動作裡，避免過多單一方向的訓練而導致臀部及周圍部位的功能失衡。

初期先運用動作及自身重量來增加強度，不需要急著給器材的重量，因為光是雙腳到單腳的負重及平衡就很挑戰了！

臀部肌群鍛鍊動作：

1.幻椅扭轉式:

如何做：

雙腳和腳跟併攏站立，可以稍微分開，當你坐在椅子上時，膝蓋稍微彎曲。

然後把你的手臂舉過頭頂，雙手合十，在不抖動臀部和膝蓋的情況下，向正確的方向轉動肩膀。

將左肘放在右膝上，胸部向右彎曲。

為了保持平衡，雙手交叉放在一起。

深呼吸，抬起頭，感覺臀部和其他部位的壓力。

試著保持這個姿勢一分鐘，最多三分鐘，然後呼氣，挺直你的肩胛骨，回到同樣的姿勢。

重複同樣的運動來鍛鍊臀部肌肉，另一邊也要這樣做，每天至少做10次。

2.肘板虎式:

如何做:

躺在運動墊上，肘部和膝蓋接觸地面。休息時上身部分在空中，肘部、膝蓋和腳跟在一條直線上。

肘部牢牢地放在地上，保持軀幹和頭部伸直。

抬起你的右腿並儘可能地伸展，同時左膝應與地面保持一致。

確保右腿的腳指向天花板，儘量在不移動上半身的情況下上下伸展，感受臀部區域的伸展。

在一條腿上做同樣的動作至少10次，然後換到另一條腿上。

重複同樣的運動。

3.躺著腿部運動:

如何做:

躺在墊子上，背部著地。

摺疊膝蓋和腳趾，腳跟臀部和肩膀成一直線。

然後從腰部、臀部和腳趾抬起身體，甚至試著從肩部平衡體重。

雙手和手掌都應與地面接觸。

然後前後移動你的腿，確保腳趾、臀部和腰部不接觸地板，感覺臀部的壓力。

繼續這樣做20次，做3組以獲得最好的效果。

4.躺姿手抓大拇指:

如何做:

首先躺在墊子上，肩膀、背部、臀部和雙腿保持一條直線。

然後抬起我們的右腿和臀部，轉到左邊，用左手握住腿的大趾指。

然後試著伸直膝蓋，把你的右臂放在地板上，垂直於身體，手掌朝上，臉應該朝右邊。

試著保持你的右肩和手臂在地面上，對臀部施加壓力，保持這個姿勢30秒，並保持深呼吸。

首先，吸氣，放鬆，首先彎曲你的膝蓋，到中心位置，把它們伸直，放在原來的位置，在另一邊重複同樣的動作。

5.三角式

伸展的三角形姿勢有助於加強臀部區域，同時調節腰圍和腋窩區域。

如何做:

首先，雙腳分開站立，腳趾朝向相反的方向。

然後張開雙手與肩膀垂直。

從腰部向右側彎曲身體，用右手握住雙腿。

左側站立面朝天花板，應該是直的，確保左腿膝蓋也應該是直的。

將臉轉向左側，感受身體部位的壓力。

等30秒，然後回到原來的位置，另一邊也一樣。

6.上下臺階

如何做:

這個練習可以在家裡的樓梯上進行。

首先，雙腿併攏站立，像握拳一樣握緊手掌，靠近胸部。

把右腿放在踏腳凳或樓梯上，然後跳下來，把左腿放在凳子上，就像你在爬樓梯一樣，但不同的是，這是在同一個樓梯上。

這樣做的時候，你可以感覺到臀部、大腿和小腿肌肉的壓力。

重複這一運動以減少臀部脂肪2分鐘，增加5分鐘。

練習需要堅持有規律的鍛鍊才能恢復到最佳狀態。臀肌鍛鍊可以透過多種方式來練習，但同時要遵循健康的纖維飲食，因為高熱量的飲食可以減少新陳代謝。所以遵循這些運動來鍛鍊臀部的肌肉，每天稍微改變一下就能達到目標。