下雨天，跑步該怎麼跑？

對於超馬來說，心理上的接受甚至享受是非常寶貴的素質。不管是夜跑，還是面對“壞”天氣，不管是在訓練，還是在比賽中，我們都要去調整自己的心態，欣然接受。同樣的條件，不同的心態，很可能會有完全不同的結果。

天氣常常是影響我們訓練計劃的頭號破壞分子。曾經有朋友問我，碰上嚴寒酷暑下雨下雪這樣的惡劣天氣如何堅持訓練？

我們自然可以尋找替代的訓練方法，你可以選擇跑步機、爬樓機、室內腳踏車、划船機、橢圓機、健身房的室內跑道這些替代方式的一種或多種來進行訓練。

但是，對越野超馬跑者來說，下雨下雪颳大風其實是值得珍惜的“壞”天氣，很可能就是可遇不可求的訓練機會，讓自己在特定天氣條件下最大程度地進行有針對性的高效訓練。越野跑的教父級精英運動員Scott Jurek就說過，是雨中訓練讓他成為更強大的運動員。

江南百英里在煙雨江南的四月天，正是雨多的季節，在雨中進行幾次針對性訓練，能讓你更早發現下雨會出現的這樣或那樣的問題，及早做好準備，也能檢驗裝備是否能應對這樣的環境。

同樣的，江南的天氣相對潮溼，所以也要模擬一些潮溼環境中的訓練和裝備檢驗。2018的波馬低溫大風大雨，很多越野跑者都能順利完成，但也給很多對雨戰沒有準備的人上了殘酷的一課。我想，你不會想打無準備之戰。

雨戰訓練Tips

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訓練的時候，可以降低速度訓練要求，或者改成耐力訓練來適應雨中跑步。

在雨中跑步，應該降低步幅。雨中跑步太猛的話容易導致受傷。當遇到水坑和轉彎時，透過膝蓋彎曲來降低重心，避免在跳躍或轉彎時身體過緊而導致的跟腱和韌帶受傷。

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瞭解你的身體，根據預算和偏好選擇合適的衣服。

關於衣服的材質（包括襪子），應該穿吸溼排汗的衣服，而不是那種溼了就變得更重的棉布衣服。在寒冷和潮溼條件下，

Gore-Tex等防水透氣面料可以作為外層。

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遵循多層穿著的原則

，尤其是面對低溫或者溫差大的天氣，潮溼會讓人感覺更加寒冷。

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帶上透氣的有帽簷的帽子

，否則雨水混合著汗水飄入眼睛，既不舒服，也很危險。

● 很多人肚子受涼就會拉肚子，要

注意核心部位的保暖

，就能減少腸胃問題的可能性。

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選擇顏色靚麗的衣服

，這樣容易被人或者被車看見，在雨天視線不佳時增加安全係數。

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在雷電暴雨天氣裡，我們應該尋找替代的訓練方案，完全沒有必要堅持戶外訓練。哪怕是黑練的死忠粉，也不會選擇在雷雨天進行訓練。

如果訓練中或者比賽中碰到雷電暴風雨天氣，而且正巧跑在山脊線上，由於完全的暴露在大地之中，非常容易成為被閃電擊中的目標，這時要儘可能快的回到樹林裡。注意不要躲在大樹下或靠在大樹上，因為大樹本身很容易被雷擊。如果無處可躲，必須儘可能的蹲低身體。另外，躲在防空洞中，或是一堆岩石的後面，抑或是一塊大石頭的下面，都是明智的選擇。要注意遠離水源，它能吸附閃電。同時，如果你帶了登山杖，不要把它們插在你的揹包外面，不然他們就成為你手工打造的避雷針了。

● 如果下雨或者下過雨，山裡的路面可能比較泥濘，過小溪有時得涉水。我們自然是不一定專門針對泥地涉水進行訓練，但是如果你訓練中正巧碰到這樣的環境，帶著訓練的心態去體驗一下，那一定會是一次寶貴的經驗積累。與其說是訓練，不如說是準備，甚至更多的是精神上的準備。

雨戰比賽Tips

● 在賽前，要注意關注天氣預報，為各種天氣做好準備。

● 比賽前，儘可能讓自己呆在溫暖乾燥的地方，可以穿上那種一次性的衣服，比如

一次性雨披或急救毯

，垃圾袋也可以。

● 如果是寒冷的下雨天，可以在

賽前喝一些熱飲

，讓身體多一些溫暖，避免還沒有起跑就失溫。

● 帶上一件

輕量的防風防雨外套或者衝鋒衣

。

● 在換裝點以及終點

準備額外的衣服和毯子

。

● 要

儘可能的避免擦傷。

這很重要。哪怕不下雨，也要考慮這一點，而下雨會讓這個變得更容易發生。應該在容易摩擦的部位塗上凡士林這樣的潤滑油，也要注意保持這些部位的乾燥。選擇緊緻輕盈的衣服，尤其是褲子，這樣能減少擦傷發生的機率。

● 應該穿

防滑的鞋子

（看看你鞋底的凹槽，應該深於一毫米），如果只是潮溼或者小雨，可以穿防水效能的鞋子（比如Gore-Tex材質），來保持腳部的舒適。也可以在鞋子上噴上防水層。但對於大多數越野跑，都不需要防水鞋。防水對於遠足非常有用，但對於跑步而言，如果魚和熊掌不可兼得的話，高度透氣的鞋子比防水更重要。

● 儘可能保持腳部乾燥，可以

穿兩層薄襪

。

● 給要

攜帶的電子裝置套上防水的袋子

。

● 面對可能出現得泥地，準備一雙合適的鞋子。很多越野跑鞋的鞋底具有自潔功能，當然也有一些越野鞋，反而更容易吸附泥巴。這主要取決於鞋底圖案的設計，鞋齒的深度以及特定的泥地型別。另外，帶上登山杖也是一個不錯的主意，能在滑溜溜的泥地上帶來更多的支撐。

● 遇到小河小溪需要涉水的話，溼鞋很難避免。我也曾絞盡腦汁想盡辦法花大力氣想要去避免打溼，但最終發現都是瞎子點燈白費蠟。我們能做的，是選

擇一些排水效能良好的襪子和鞋子，也可以帶上一雙備用的襪子

，哪怕你不需要換，但它能讓你在淌水時更加安心。過河的時候注意那些溼滑的石頭，不小心的話，滑溜溜的石頭能讓你摔個四腳朝天，所以邁步的時候一隻腳站穩了才移動另一隻腳，並且利用雙手或者登山杖來保持平衡。如果水很深或者水流很急，最好是和其他跑者連線著一起走，這樣更加安全。如果你是一個人，那麼嘗試找到一個更容易也更安全穿過的水岸。

人與山之間的所有相遇，並非永遠都一帆風順。當突如其來的大風大雨來襲，我們應該告誡自己，山在那裡，總有一天更好的你會遇見更美的它。

只有經歷風雨鏖戰，才會更加懂得自然的不可戰勝。

作者簡介：高碧波，第一個完成美國100英里大滿貫的中國籍同時也是華人女性，2018年大滿貫挑戰女子第一。