臀部訓練不能忽視了臀推這個動作，能夠讓我們翹臀還不粗腿

臀部是除了我們的腿部、胸部和背部以外的另一個大肌肉群，但是在健身的訓練計劃安排中，都會有腿部訓練日、胸部訓練日和背部訓練日，卻沒有一個單獨的臀部訓練日。

對於臀部肌肉的訓練，我們往往是透過深蹲和硬拉等動作帶到臀部肌肉的發力，而在這些動作中，臀部肌肉都不是主要的發力肌群，這也就意味著對於臀部的鍛鍊效果會比其他的肌肉差。

臀部肌肉其實是我們身體中非常重要的一個組成部分，在深蹲和硬拉這些動作中，其主要的發力是依靠髖關節鉸鏈來完成的，而臀部肌肉決定了我們髖關節鉸鏈的力量水平，如果臀部肌肉水平比較薄弱，也會間接地影響我們深蹲和硬拉等動作的訓練水平。

本文將會介紹一個在健身房經常被大家低估的下肢訓練動作——臀推（Hip Thrust），也叫做臀衝或者槓鈴臀舉，是一個收益非常高的臀大肌孤立訓練動作，不僅能夠幫助我們練出翹臀，還能夠帶來許多其他的好處。

臀推是一個能夠練出翹臀的訓練動作

我們先來看看標準的臀推動作應該怎麼做

任何訓練，想要訓練效果好，動作的標準都是第一位的，臀推這個動作看起來比較簡單，就是透過臀部頂起槓鈴，但是其實要注意的細節還是比較多的。

第一步，我們首先要尋找一個高於地面穩定的水平面來支援和穩固我們的上半身。

水平面的高度差不多要在我們保持端坐的時候，肩胛骨的下沿正好靠在水平面邊緣上，這樣當我們做動作的時候，上背部可以很自然地靠在水平面上。

在健身房的話啞鈴椅是一個不錯的選擇，如果不在健身房的話可以選擇沙發、床墊等質地較為柔軟、稜角不尖銳的水平面，能夠讓我們做臀推的時候上半身不會產生不適，影響動作質量。

端坐的時候我們肩胛骨下沿要正好貼在水平面邊緣

第二步，調整雙腳和槓鈴的位置。

我們的雙腳間的距離應該和我們的髖關節一樣寬，腳尖微微向外，調整雙腳的前後位置，要在我們頂髖至上半身和大腿呈一條直線和地面平行時，小腿和地面保持垂直，在正式負重訓練前，可以多做幾次伸髖動作，確保雙腳處於正確的位置。

將槓鈴杆置於骨盆的位置上，具體位置就是髖部兩側突出的兩塊骨頭的正下方，由於這個位置如果使用較大重量，槓鈴杆會壓迫髖骨產生疼痛的感覺，建議在槓鈴杆下放墊上厚毛巾、槓鈴套等緩衝物，減少負重對髖骨的壓迫。

臀推時候腳的位置要放好，在頂峰小腿和地面垂直

第三步，正式進行臀推的訓練。

在確保起始的姿勢沒有問題後，我們就可以開始正式的訓練了。

雙腳踩實地面，利用臀大肌的力量伸髖頂起槓鈴，同時身體往後仰，讓上背部完全靠在水平面上，至髖關節完全伸展，上半身和大腿呈一條直線和地面平行為止，在頂端保持夾緊臀部，保持1-2秒後，勻速緩慢下放身體至初始位置，再進行下一個臀推動作的訓練。

標準的臀推動作

以上就是一個標準的臀推訓練的動作過程，臀推的訓練可以使用極大的負重來刺激我們的臀大肌，一般使用的訓練重量能夠達到我們深蹲訓練重量的1。5倍左右，使用8RM-12RM的重量區間，對於我們臀大肌的訓練效果會更加明顯。

臀推訓練中要特別注意哪幾點

一、腳的位置

前面我們花了很大的篇幅來講臀推的起始姿勢，其中腳的位置尤為重要。

如果我們的雙腳放得過於向前，我們做臀推的時候膕繩肌會變成主要的發力肌群，對臀部的刺激效果欠佳，而且這個發力姿勢很容易造成膕繩肌的拉傷。

如果我們的雙腳放得過於靠後，我們做臀推的時候股四頭肌會參與發力過多，而且會對我們的膝蓋造成額外的壓力，容易產生膝蓋的磨損。

所以我們在做臀推前，一定要先找好腳的位置，確保髖關節完全伸展的情況下小腿和地面保持垂直。

臀推要注意腳的位置

二、膝蓋的朝向

和深蹲一樣，在做臀推的過程中，我們的膝蓋一定要和腳尖方向保持一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會導致膝關節的磨損和傷害。

建議可以在臀推的過程中，在大腿外側綁上一條彈力帶，這樣我們在動作過程中就會可以地對抗彈力帶的彈力，而保持膝蓋的朝向向外，還能夠額外地鍛鍊到我們的臀中肌，讓臀部顯得更飽滿。

三、臀推頂峰腰椎不要超伸

我們臀推主要依靠的是髖關節的伸展，在髖關節完全伸展的時候，我們的身體上半身和大腿應該呈一條筆直的直線和地面保持水平。

有的朋友在鍛鍊臀推的過程中，為了將槓鈴頂高，腰椎會出現進一步的超伸現象，會對腰椎產生不必要的壓力，容易傷害腰椎關節，這往往都是由於在臀推的過程中使用了過大的重量或者利用爆發力在完成動作所致。

建議臀推一開始一定要使用合適的重量，保持勻速完成動作，確保每一次動作髖關節完全伸展但是腰椎不要出現超伸。

臀推的過程腰椎不要超伸

三、頸椎要保持中立位置

臀推的過程中，許多朋友為了更好地利用身體後仰帶動髖關節頂起槓鈴，脖子會不自覺地向前伸借力，導致頸椎的壓力過大，練完臀推脖子反而不舒服了。

在臀推過程中，我們要保持下巴的收緊，這樣頸椎會處於中立位置，不會受到額外的壓力。

臀推時候要保證收下巴

臀推能夠鍛鍊到我們身體的哪些肌肉

臀推不僅僅是一個臀大肌的孤立訓練動作，對於我們身體其他部位的許多肌肉都有很好的鍛鍊效果，由於其發力模式和我們平時訓練經常使用的動作不同，所以能幫助我們鍛鍊到一些平時不大容易鍛鍊到的肌肉。

一、臀大肌

臀大肌是我們臀部最大的肌肉，位於骨盆後外側，臀部皮下。

臀大肌的起點位於髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點位於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。

臀大肌

臀推能夠同時利用臀大肌近固定和遠固定時的功能對其進行有效的刺激，在臀推頂起的過程中，我們主要利用的時臀大肌近固定時候髖關節伸的功能，在臀推到頂點的時候，會轉換髮力模式到臀大肌遠固定的功能，和腹直肌一起發力讓骨盆產生輕微的後傾。

所以臀推這個動作能夠全方位地鍛鍊到我們的臀大肌，是練出翹臀最好的訓練動作。

二、豎脊肌

豎脊肌位於我們的脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。

豎脊肌的起點位於骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點位於頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。

豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。

豎脊肌能提升脊柱的保護

臀推的過程中髖關節的伸能夠帶動我們脊柱的伸，尤其在頂峰的時候，我們的豎脊肌和脊柱的深層肌肉的處於等長收縮的狀態，正好符合豎脊肌平時起穩定脊柱功能時候的發力形式 ，對於強化我們日常對於脊柱的保護，提升脊柱的健康度有直接的效果。

三、核心肌群和盆底肌

在臀推的過程中，我們的整個核心肌群都要參與動作的發力，透過膈肌吸入空氣，核心內層肌肉發力向外擴充套件，外層肌肉對抗擴充套件產生強而有力的腹壓，讓我們的軀幹成為一個牢固的整體，保護脊柱不去承受槓鈴的重量。

和深蹲、硬拉等動作不同，由於我們身體和地面處於水平狀態，臀推動作對於核心肌群力量的要求更高，也更能提升以腹橫肌為主的核心深層肌肉力量。

在臀推到頂峰的時候，臀大肌的完全收縮可以帶動我們盆底肌的發力，而盆底肌對於我們的生理健康有十分重要的作用，無論是男性還是女性，經常鍛鍊盆底肌都能提升生殖系統的健康程度，但是平時我們只能透過提肛動作對盆底肌進行鍛鍊，而臀推由於使用大重量，能夠給盆底肌帶來更深的刺激效果。

核心肌群是我們軀幹周邊的肌肉

臀推訓練的好處

除了對於我們特定的肌肉有鍛鍊效果外，臀推的訓練還能給我們帶來以下的收益。

一、臀推訓練能夠極大程度地提升臀大肌的增長

臀推的過程中，我們髖關節的運動軌跡始終是和地面保持垂直的，我們臀大肌對抗負重的力臂全程不變，所以在臀推的過程中，臀大肌始終以持續和穩定的力量在做等張收縮，獲得最充分的鍛鍊效果。

所以，從肌肉層面來說，臀推無疑是提升臀大肌肌肉水平最好的動作之一。

臀推能最大限度提升臀大肌

二、提高髖部鉸鏈的發力能力

像深蹲、硬拉等動作，雖然主要的發力肌肉並不是臀部肌肉，但是由於其涉及大量的屈髖和伸髖動作，其本身屬於髖部鉸鏈的發力動作，髖部才是其動力鏈的發力核心。

臀推這個動作可以讓我們儘可能地熟悉髖部孤立發力的感覺，不像其他動作一樣會有主動伸膝代償的情況存在，提升了髖關節的產力效率，也減少了膝關節的壓力，避免了潛在的受傷風險。

經常進行臀推，能夠增強我們完成伸髖動作時候神經的控制能力，提升我們的髖部發力水平，對於深蹲、硬拉等動作的訓練水平也有提高的效果。

臀推能提升我們髖部鉸鏈的發力能力

三、提升我們的運動表現能力

臀推除了能夠提升我們深蹲和硬拉的能力外，對於所有的跑、跳等需要髖關節參與的運動都有很好提升效果，強有力的髖部伸展能力能夠給我們提供更強的爆發力和穩定能力，能夠讓我們在運動中跳得更高、跑得更快也能避免受傷。

對於經常要參加競技體育的朋友來說，臀推是一個非常好的輔助訓練動作。

臀推能夠提升我們的運動表現能力

綜上所述

臀推是一個在健身房被低估了的下肢訓練動作，其對於臀部的訓練效果遠超深蹲和硬拉，還能鍛鍊到諸如豎脊肌和盆底肌等我們在日常訓練中較難有效訓練的肌肉。

臀推可以作為一個我們深蹲和硬拉的輔助訓練動作，有效提升我們的髖部鉸鏈發力能力，對於提升的我們三大項的成績有直接幫助。

由於臀推可以提升我們的髖關節伸展水平，對於日常運動中的跑跳能力也有提升效果，能夠讓我們在日常運動中的運動表現有質的飛躍，並且能有效降低受傷的風險。

對於女生來說，臀推由於可以孤立鍛鍊臀大肌，更是一個能練翹臀而不會粗腿的王牌動作，將臀推放在腿部訓練日裡能夠徹底地轟炸我們的臀部。

臀推能夠讓我們翹臀不粗腿

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