農林漁牧網

您現在的位置是:首頁 > 林業

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

2021-09-10由 貓老師健身 發表于 林業

下半部分的腹肌怎麼練

大家好,我是貓老師健身,用簡單的語言解講專業的健身知識!

腹部是最容易堆積脂肪的身材部位,也是減脂訓練中最頑固的部位,特別是下腹部,無論男女,這一部位脂肪都是最難消除的。

擁有平坦的下腹部或腹肌是多麼讓人羨慕。

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

首先,在我們開始對話之前,讓我澄清一個常見的誤解:腹直肌是一個單一的肌肉群,不可能將下腹部與其他腹部隔離開來,

但是可以進行動作的選擇以優先啟用該腹肌區域。

這6個動作是針對男性或女性下腹部的鍛鍊,動作包括自下而上的運動,是下腹部肌肉纖維募集的最好方

法,而且

還包括旋轉運動,這些運動將訓練整個核心。

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

這套動作僅需6分鐘,此程式證明腹部練習不必花很長時間就能有效!簡短而激烈的每日腹部鍛鍊可以更快地為您提供更強壯的核心,從而更輕鬆地持續鍛鍊腹部。

6個下腹訓練動介紹:

1。)8字轉動,持續30秒

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

鍛鍊注意事項:仰臥,上半身平放在地板上,雙手放在地板上;雙腿向天花板抬起至90度角,儘量使腿保持筆直,然後雙腳在空中寫“8”字,每次雙腳寫到“8”字中間時,將臀部抬離地。

2。)坐姿抬腿,60秒

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

鍛鍊注意事項:對於這種下腹鍛鍊,請將手掌平放在肩膀下方的地板上,並稍微向兩側放。膝蓋微微彎曲,緩慢地抬起雙腿同時將上半身朝著膝蓋方向動運,然後慢慢放下雙腿同時上半身遠離膝蓋。

3。)平板支撐扭曲跳,60秒

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

鍛鍊注意事項:從前臂平板支撐開始,手臂放在地板上,手肘位於肩膀正下方,將雙腿向後伸展,腳尖放在地板上。將雙腳向左邊的肘部跳,右膝蓋向左肘部移動,然後雙腳跳回原來平板支撐姿勢,緊接著雙腳朝右邊的肘部跳,左膝蓋向右肘部移動,整個過程確保核心穩定。

然後休息30秒。

4。)坐姿圈腿(順時針方向),60秒

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

鍛鍊注意事項:將手掌平放在肩膀下方的地板上,並稍微向兩側放,上半身稍微向後傾斜,將雙腿伸直,雙腳朝順時針方向做圓周運動,同時腹部核心繃緊並且髖屈肌沒有參與動作。

5。)坐姿圈腿(逆時針方向),60秒

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

方法相同,只是朝逆時針方向做圓周運動。

7。) “ 21”緊縮 ,30秒

每天只需6分鐘的下腹部訓練,塑造巧克力腹肌和清晰的馬甲線

練習說明:仰臥,雙臂在頭頂伸直,這是起始位置,將左腿朝上,同時將頭和肩膀從地板上抬起,手臂伸到左膝蓋上方。放低左腳同時上半身和手臂返回起始位置。右腿抬起重複動作。最後雙腳抬起重複動作。

以上是為您提供的針對男性或女性下腹部鍛鍊的居家動作,建議每天進行簡短的腹部鍛鍊,以獲得最佳效果。

腹直肌是整一個肌肉群,從技術上講,不可能完全隔離“下腹肌”,但是可以進行動作的選擇以優先啟用該腹肌區域。針對下腹肌的最佳運動型別是自下而上和基於旋轉的腹肌練習。