昨天群裡臀肌課程要點總結：練臀時找不到臀肌發力感怎麼辦？

臀角有這個詞語嗎

初學者想練臀，兩個動作就夠了！

昨天我們請了專業的健身教練到群裡面分享了一堂關於臀肌鍛鍊的內容。

我把昨天的內容總結一下分享給所有人。

我們來看教練分享的內容。

1、關於大家總在追求的臀肌發力感。

這個問題真的是說到了大家的心坎裡。很多人都有這個疑惑：在練臀時臀部沒有感覺，或者說總是感覺不夠強烈，我擔心自己的練習沒有效果，或者效果不大。

後大家不用再為這個問題糾結了。因為教練說了：就算臀部沒有我們說的發力感，只要你做了讓臀部肌肉收縮的這個動作，就一定會鍛鍊到臀部肌肉。

簡單地說，只要你做了鍛鍊臀部的動作，不管你的臀部有沒有感覺，你的肌肉都會收縮，都能鍛鍊到。不用糾結你的鍛鍊有沒有效果，只要你做了就一定有效果。這也驗證了一句話，體育運動是最公平的，只要你付出了就一定有收穫。怕就怕你光說不動。

這段話給我的感覺是醍醐灌頂。以前我在分享中也說過類似的話，但是沒有這麼明確，這是一種觀念或者說對肌肉鍛鍊的認知。

有了這個認知，我們對目標肌群的鍛鍊只剩下一句話：選擇正確的動作，把動作做對就行了。剩下的交給時間。肌肉的強大也是一個積累的循序漸進的過程。

這個問題解決了，下面就是選動作，以及如何把動作做對了。

2、教練推薦的動作和細節。

教練推薦的幾個動作是橋臀，我們一起來看一下。橋臀和臀衝。

橋臀：下圖

練習方法：仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，

呼氣時頂髖向上，使膝蓋大腿和背部成一條直線。

吸氣時還原，每次做3到4組，每組做多少個根據自己的情況定。

橋臀的細節：

1、可以在膝蓋上綁彈力帶，有助於提高臀中肌的發力。

2、腳的承重點在腳後跟，可以把腳尖抬起來，腳後跟推地加大臀部發力。

3、如果你感覺腿前側發力較多，說明腳離身體太遠，如果你感覺腳後側發力太多，說明腳離身體太近，可以透過調節雙腳離身體的距離，找到一個最適合自己的點，讓腿部參與最小，臀部參與的最多。

4、如果你感覺腰不舒服，那說明你沒有分清頂髖和頂腰的區別，也就是我們經常說的不要用腰椎去代償髖部的發力。

5、常規的橋式是雙腳分開，與髖同寬，但是如果這種距離，你感覺發力不明顯，可以試著將雙腳併攏。當然，教練也說了，因為每個人髖關節結構不同，所以這個距離也沒有那麼死，你可以稍微窄一點，稍微寬一點。可以腳趾朝向正前方，也可以外八，總之找到最適合你的臀部發力感最強的點。

6、2個變體。單腿橋臀和蚌式橋臀。

單腿橋臀，下圖

蚌式橋臀，下圖

單腿橋臀就是一條腿向前伸直，蚌式橋臀就是雙膝開啟，腳外側緣落地，腳後跟併攏。和我們的束角式下差不多，只不過束角是全腳掌合攏，這個是腳後跟合攏。其它要點和細節都是一樣的。

臀衝：下圖。

動作的細節和要點，在上面橋臀的基礎上，教練又補充了幾個教練又補充了幾點

1、上肢只是起穩定作用，不發力

2、讓肩胛骨的下緣，貼在支撐的邊緣。

上面就是關於昨天教練分享的，關於臀部全要內容了。還是一句話，想要好身材，是要付出努力的。有付出就一定會有回報。

大家的提問環節我就不多重複了。只說一點。有人問能不能請教練給些建議生活中哪些體態或者習慣對臀不好。教練答：一個建議，避免長時間保持一個姿勢就行。

最後感謝教練Ason。

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