如何更好的刺激到胸肌上部？上胸肌訓練解析，克服胸肌最大的弱點

上半部分胸肌怎麼練

每個人都有這樣的困擾，健身之路不可能是一帆風順的，發現問題，解決問題才是我們要去做到的，克服薄弱部位，讓其跟上其他肌肉，你肌肉美感才會更加的平衡，今天我們要講的就是胸肌上部的這塊肌肉。

平衡整個胸大肌的美感，從上胸肌開始，對於胸肌的發展來說，很多人都有上胸肌薄弱發展不足的情況，是明顯落後於胸肌中部與下部的。

你可能用了很多方法去鍛鍊上胸肌，做了很多的上斜臥推，上斜飛鳥，俯臥撐等等，但是還是不盡人意，其實對於任何一個肌肉部位來說，當你去了解它的

解剖本質，從訓練動作上稍加改變，

就可以給予訓練很大幫助，讓你的得到肌肉更好的發展。

本文要點速覽：

上胸肌肌肉解剖，功能分析

上胸肌落後的原因是什麼？

針對性解決上胸肌的訓練，具體動作，具體分析

胸肌訓練計劃安排

一。上胸肌肌肉解剖，功能分析

上胸肌又稱

胸部鎖骨部

，

起於鎖骨，止於肱骨

，與三角肌前束相連，正因為與三角肌前束相連，它的功能基本上與三角肌前束是一致的，使肩關節屈曲，內收，讓大臂從身體旁邊，抬到身體前側。

二。上胸肌落後的原因是什麼？

其實你上胸肌落後的原因之一是離不開三角肌前束的，上面講到，胸肌上部與三角肌前束功能是類似的，所以當你做上斜臥推，繩索夾胸等動作的時候，

很容易讓三角肌前束代償。

此外，還要提到另一個部位——

肱三頭肌，

當你用到臥推去練胸肌的時候，你整個動作過程都是要用到手臂彎曲過度到手臂伸直的，這樣就會用到肱三頭肌。

所以當你三角肌前束與肱三頭肌較強的話，那必然會影響到你上胸肌發展，所以在我們上胸肌訓練中，要弱化它倆的參與，你才能讓上胸肌得到最大化的刺激，其實你在實際訓練中多體會一下，應該能意識到這些問題！

另外如果你訓練的強度不夠，沒有意識的去刻意練習上胸肌，也會導致你上胸肌發展落後，這些就不用多說了，去增加一個訓練強度即可。

我們今天主要講如何更好的刺激到上胸肌？關鍵點——

弱化三角肌前束與肱三頭肌的參與！

三。針對性解決上胸肌的訓練，具體動作，具體分析

1.如何弱化三角肌前束的參與？

我們拿站姿繩索夾胸來舉例說明，通常我們去做繩索夾胸就像下圖一樣去進行，

拉動重量將雙手向身體中線位置靠攏，

這個過程三角肌前束肯定是會參與其中的，其實弱化其參與程度，你只需要作出一個小小改變即可！

當你拉動繩索，雙手靠攏的時候，不要停止動作，繼續去拉動繩索，交叉雙手，

讓手臂繼續向身體中線位置靠攏，

另外將雙臂略微抬高一點

，如下圖：

第一步：

第二步：

如果你想繼續加強上胸肌的刺激，你可以使用到單側訓練，也就是用一隻手去做動作，將繩索從一側推出，整個動作過程中，

保持肘部90度角左右

，

將大臂朝向身體中線位置靠攏

，來帶動繩索向身體另一側移動。

這樣做可以最大限度的弱化三角肌前束的參與，

同時屈肘90度

可以弱化肱三頭肌的參與，具體看下圖演示：

2.如何弱化肱三頭肌的參與？

具體我們拿臥推來舉例，臥推是一個複合動作，它涉及的關節是有多個的：肩關節，肘關節等，肩關節關於的是三角肌，肘關節關於的是肱三頭肌，我們如果要弱化肱三頭肌，那就需要從肘關節下手。

在此之前我們先來講一下：

上斜臥推臥推凳角度的選擇

：

通常進行上斜臥推針對上胸的話，建議你臥推凳角度是在45-60度，其實45度還好，如果超過了45度，這個角度越直立，對你三角肌前束的刺激就會越多。

其實這個臥推凳的角度調整對於每個人是不一樣的，

15-45度

都是可以選擇的角度，建議是每個人去感受一下，不同角度對你胸肌上部有什麼不一樣的刺激，選擇合適自己的靠背角度。

回到正題，弱化肱三頭肌的參與，重點是在於肘關節，那我們在進行臥推的時候，尤其是啞鈴上斜臥推的時候，你這個開合的肘部角度是很重要的，很多人會犯的錯誤就是：

肘部收縮角度過小。

導致在推起重量的過程中

，

肘關節屈伸角度變大，自然肱三頭肌參與過多，其實改變一下，

雙肘的角度向兩側開啟的大一

些，就可以很好的減少肱三頭肌的參與程度。

如下圖：肘部角度過小

如下圖：合適的雙肘角度

再來講一下飛鳥類動作，當你去做啞鈴飛鳥的時候，很多人的習慣是會去將啞鈴抬到最高點，再進一步去擠壓胸肌，這樣做本沒有錯，會更好的加深胸肌中縫的參與。

其實如果要單獨來講胸肌上部的刺激，

將啞鈴抬高到即將要達到最高點，就可以下放啞鈴了

，如果你進一步抬高，作用到上胸肌的刺激就很少了，會更多的在胸肌中縫上。

如下圖：抬高到最高的角度

如下圖：正確的高度角度

四。胸肌訓練計劃安排

看你整體的胸肌強弱程度，如果你的上胸肌明顯落後於中胸與下胸，那就把上胸肌優先訓練，建議是採用一些較為孤立的動作，如：繩索夾胸。

次數保持在：12-15次，孤立動作採用一個較高的次數訓練，讓你上胸肌的整體收縮感，拉伸感，充血感感受強烈，同時對肌肉中的慢肌纖維有不錯訓練。

然後採用複合動作，次數在8-12次左右，如：臥推類動作，這類動作，可以負重更多，強度可以更大，更好的壓榨到肌肉纖維，對你肌肉中的快肌纖維有著不錯的刺激，但要注意到臥推是肘部的角度。

最後再來幾組孤立動作收尾，進一步深層的刺激到胸肌肌肉！

組數選擇在2-4組或3-5組，都是可以的，再選擇幾個其他你喜愛的練胸動作加入進去即可！

總結

更好的刺激到上胸肌你應該去弱化三角肌前束與肱三頭肌的參與程度，臥推凳

上斜角度的選擇，繩索夾胸交叉雙手，稍微抬高雙臂

，這些都是弱化三角肌前束的參與；弱化肱三頭肌參與，在於

肘關節的屈伸角度！

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